içindekiler:
- Tıbbi Video: ESNETME EGZERSİZİ | 20 Dakikada Vücudumuzu Rahatlatıyoruz
- 1. Statik germe
- 2. Dinamik germe
- 3. pasif germe
- 4. Aktif germe
- 5. İzometrik germe
- 6. Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF)
- Hangi tip germe en iyisidir?
Tıbbi Video: ESNETME EGZERSİZİ | 20 Dakikada Vücudumuzu Rahatlatıyoruz
Kasların gerilmesi veya gerilmesi, egzersiz yapan insanlar için genellikle ısıtmanın ve soğutmanın bir parçasıdır. Germe, tüm egzersizlerinizin hareket alanını, esnekliği, dolaşımı ve başarısını artırabilir. Farklı egzersiz türleri de farklı germe türleri gerektirir. Bu nedenle, aşağıdaki fitness programınıza uygun çeşitli germe tiplerine bakalım.
1. Statik germe
Bu, oldukça zor fakat genellikle 10-30 saniye aralığında belirli bir süre rahat olan bir pozisyonda gerçekleştirilen bir germe türüdür. Statik germe, genel fitness egzersizlerinde bulunan en yaygın germe şeklidir ve genel esnekliği arttırmada etkili olarak kabul edilir.
Ek olarak, pek çok uzman, statik gerilmenin, günlük yaşamdaki sporlar ve aktiviteler de dahil olmak üzere fonksiyonel hareketlerdeki hareket aralığını artırmak için dinamik gerilmeden çok daha faydalı olduğunu düşünmektedir.
2. Dinamik germe
Bu, çeşitli zorluklardan geçerek yapılan, ancak genellikle 10-12 kata kadar tekrar tekrar hareket etmek için rahat olan bir gerilmedir. Dinamik olmasına rağmen, bu gerilme statik gerilmeden daha yüksek koordinasyon gerektirir. Bu gerginlik, sporda ve günlük yaşamda fonksiyonel hareket ve hareketlilik aralığını arttırmadaki faydaları nedeniyle sporcular, antrenörler, eğitmenler ve fizik tedavi uzmanları arasında oldukça popülerdir.
3. pasif germe
Buradaki pasif nokta, germe yapmanıza yardımcı olmak için bir tür dış yardım kullanmanızdır. Bu yardım vücudumuzun ağırlığı, halatlar, yerçekimi, diğer insanlar veya germe cihazları olabilir. Pasif germe ile, sizi geride tutmak için dış kuvvetlere bağlı olarak kaslarınızı gevşetebilir ve germeye çalışabilirsiniz. Genellikle bu gerginlikte çok çalışmak zorunda kalmazsınız, ancak dış kuvvetlerin sizden daha güçlü olma riski vardır, bu da yaralanmalara neden olabilir.
4. Aktif germe
Bu, gerdiğiniz şeyin aksine kas kasılmasını içeren bir kas gerilmesidir. Vücut, ip, yerçekimi, başka insanlar veya pasif gergiler gibi germe cihazları kullanmazsınız. Aktif germe ile gereceğiniz kasları gevşetir ve gerilmeye başlamak için diğer kaslara bağlı kalırsınız. Aktif gerginlik çok zor olabilir çünkü gerginlik üretmek için kas kuvvetine ihtiyaç duyulur, ancak bu düşük bir risktir, çünkü aşırı kuvvetinize kıyasla kendi gücünüze güvenirsiniz.
5. İzometrik germe
İzometrik esnemede, kasları çekerek gerginliği reddedersiniz. Örneğin, eşiniz ayağınızı ters yönde çekmeye çalışırken ayaklarınızı yukarı tutar. Hareket eklemlerinin aralığını artırmak ve esnekliklerini korurken tendonları ve bağları güçlendirmek için en güvenli ve en etkili germe yöntemi budur.
6. Propriyoseptif Nöromüsküler Kolaylaştırma (PNF)
Bu, daha yüksek bir esneklik seviyesini teşvik etmek için izometrik, statik ve pasif gerilmeyi birleştiren bir tiptir. Pasif kasları gererek bunu yapın; Yalan pozisyonundaki engellere karşı izometrik kasılmalar yapar; ve hareketten kaynaklanan aralığı artırarak pasif germe yapmak. Bu, aynı zamanda gücü arttırmada yardımcı olan gelişmiş bir esneklik eğitimi şeklidir.
Hangi tip germe en iyisidir?
Gördüğünüz ve yaptığınız streçlerin çoğu statik-pasif germedir. Statik-pasif gerdirme yapmak için en yaygın ve en kolay gerdirmedir. İyi bir teknikle gerçekleştirilirse, bu gerilme esnekliği ve hareket aralığını arttırmada etkilidir.
Artık çoğu uzman, yapılacak en iyi germe işleminin dinamik aktif germe işlemi olduğu konusunda hemfikir. Uzatma, uzama boyunca ilerledikçe kendi gücünüzü kullanmanızı ve geliştirmenizi ister. Günlük yaşamda ve sporda kullanılan fonksiyonel hareketleri geliştirmek için daha kullanışlıdır. Ek olarak, germe hareketi hareket yönelimli olduğundan, kasları daha esnek hale getirebilecek ısı üretmeye yardımcı olabilir. Son olarak, kanıtlar, dinamik aktif gerilmenin kas aktivasyonu ve kasılması gerektirdiğinden, gerilmiş kasların daha fazla gevşemesi için tetiklendiğini gösterir.
Ayrıca OKUYUN:
- Spor Stresi Ortadan Kaldırmanın En İyi Yolu Neden
- Bireysel Sporlara Karşı Spor Takımları, Hangisi Daha İyi?
- Sporda Kas Kramplarını Önlemek ve Tedavi Etmek
