içindekiler:
- Tıbbi Video: 3 HAFTADA Mükemmel Kalça ve Bacaklar için 5 Egzersiz (Evde Yapabilirsiniz!)
- Bir kadının kaslarını şekillendirmek için doğru egzersiz
- 1. Yürü ya da koş
- 2. Çömelme
- 3. Yukarı itin
- 4. mekik
- Egzersiz dışında, gıda alımınıza da dikkat edin
Tıbbi Video: 3 HAFTADA Mükemmel Kalça ve Bacaklar için 5 Egzersiz (Evde Yapabilirsiniz!)
Sert kaslar güçlü, sağlıklı ve formda bir vücut şekli ile aynıdır. Bu yüzden, kaslı bir vücuda sahip olma hayali sadece Adam'a ait olmakla sınırlı değildir— aynı zamanda Havva. Bununla birlikte, kadınların rüya gibi vücuda sahip olabilmesi için fazladan çalışmaya ihtiyaçları var. Çünkü bir kadının vücudu doğal olarak erkeklerden daha fazla yağa sahiptir. Ek olarak, kadın kaslarının direncinin karşı cinsten iki kat daha güçlü olduğu kanıtlanmış olsa da kadınların fiziksel dayanıklılığı erkekler de altındadır.
Kadın kasları hala sıkılaştırılabilir ve genişletilebilir. Havva tarafından güçlü kaslar elde etmek için yapılması gerekenler aslında erkeklerin yapması gerekenlerle aynı. Bu normal bir egzersiz, haftada 3 kez en az 20-30 dakika. Aşağıdakiler, kaslarını büyütmek isteyen kadınlar için doğru olan egzersiz türleridir.
Bir kadının kaslarını şekillendirmek için doğru egzersiz
İşte kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacak dört çeşit egzersiz.
1. Yürü ya da koş
Rüya gibi bir kaslı vücuda sahip olmak için pahalı bir spor salonuna üyelik ödemeye gerek yok. Ev kompleksinde koşmak veya 20 dakika yürüyüş yapmak için iyi bir çift koşu ayakkabısına ihtiyacınız var.
Evet, kardiyo egzersizi kas geliştirme için oldukça etkili olan bir egzersiz türüdür. Çoğu sporcu, koşucular, yüzücüler ve hatta futbolcular gibi, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için şınav veya egzersiz gibi dayanıklılıktan daha fazla kardiyo egzersizi yapar.
Hızlı bir yürüyüş yapın veya haftada en az 3 kez düzenli aralıklarla 15 ila 30 dakika boyunca yavaş tempoda koşun. Vücudunuz adapte olmuşsa, egzersiz süresini her hafta 5-10 dakikaya kadar yapın.
2. Çömelme
Squat, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi düzenli olarak yaparsanız, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkıştırabilir ve oluşturabilirsiniz.
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın ve ellerinizi doğrudan öne veya başınızın arkasına yerleştirin. Sonra kalçalarınızı arkaya yerleştirin ve dizlerinizi bükün, örneğin çömelme gibi. Dümdüz ileri bak, göğsünü ve sırtını dik tut. Ardından, havaya atlayın ve eskisi gibi aynı çömelme pozisyonunda inin. Bunu 15 ila 20 ağızlık için yapın. Bu harekete aşina iseniz, her iki elinizle bir halterle bir ağız kavgası yapmayı deneyin.
3. Yukarı itin
Yukarı itme, kol, omuz ve göğüs kaslarını oluşturmak için en yaygın harekettir. Yerdeki yüzüstü pozisyonda elleriniz biraz geniş olacak şekilde başlayın. Ancak, elin omuz ile aynı hizada kaldığından emin olun. Bundan sonra, vücudunuzu kollarınızı kullanarak kaldırın ve ağırlığınızın ellerin ve ayak parmaklarının tabanı ile desteklenmesine izin verin.
Midenizi birkaç saniye içinde mümkün olduğunca sıkı tutun; vücudunuz omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ardından, göğsünüz göğsünüz neredeyse yere değene kadar alçaltın ve dirseklerinizin gövdenin yakınında sıkışmasını sağlayın. Bu hareketi 5 set kadar tekrar tekrar yapın. 15 ila 20 şınavdan oluşan 1 set ile. Yeteneklerinize göre her hafta push up hareketinde değişiklikler yapın.
4. mekik
mekik güçlü karın kasları oluşturmak için iyi bir egzersizdir. Bu hareket neredeyse oturmaya benzer, çünkü yatar pozisyonda yapılır. Ancak, oturuşların aksine, egzersizlerin hareket aralığı daha dardır ve ayağın pozisyonu yere basmaz, ancak üst gövdeyle birlikte kaldırılır. Doğru ve düzenli şekilde yaparsanız, bu hareket dengeyi artırmanıza yardımcı olabilir.
Yapabileceğiniz ilk adım, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülmüş olarak sırt üstü yatmaktır. Ardından, ellerinizi başınızın üstüne koyun - parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı doğru itmeyin. Kollarınızı göğsünüzün önünden de geçebilirsiniz. Ardından, karın kaslarınızı kullanarak omuzlarınızı tavana doğru kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Bundan sonra, nefes alırken vücudunuzu yavaşça tekrar indirin.
Egzersiz dışında, gıda alımınıza da dikkat edin
Kas oluşturmak için enerji ve zamana odaklanmanın yanı sıra, kas oluşumunu desteklemek için günlük gıda alımına da dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme alımı, dişi kas hücrelerinin düzgün çalışması için yakıt görevi görür.
Protein kasları büyütmek için en iyi besin kaynağıdır. Ama sadece bu değil. Kdaha optimal kas oluşumunu desteklemek için karbonhidratlar ve yağlar da gereklidir. Bu üç makro besin maddesine, büyümeleri için kaslar tarafından ihtiyaç duyulur. Bu nedenle, günlük tükettiğiniz yemeğin kas oluşum sürecinizi hızlandırmaya yardımcı olmak için dengeli beslenmeyi içerdiğinden emin olun.
