içindekiler:
- Tıbbi Video: Kolesterol Nasıl Düşürülür?
- İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) arasındaki fark
- Peki, vücudunuzda HDL veya iyi kolesterolü nasıl arttırırsınız?
- 1. Akıllı yiyecek seçimi
- 2. Egzersiz için zamanınız olduğundan emin olun.
- 3. Sigarayı bırakmak
- 4. ağırlığı azaltmak
Tıbbi Video: Kolesterol Nasıl Düşürülür?
Kolesterol sözcüğünü ilk dinlediğinizde ne düşünüyorsunuz? Büyük olasılıkla derhal kalp hastalığı veya felç hakkında düşünürsünüz. Aslında vücudun normal şekilde çalışmaya devam edebilmesi için yeni hücrelerin oluşturulmasına yardımcı olmak için vücut tarafından kolesterol gereklidir. Ek olarak, kolesterol aynı zamanda vücudun D vitamini, çeşitli hormonlar ve safra asitlerini yağları sindirmek için üretmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, kolesterol aşırı ise, bu sağlığınızı tehlikeye sokabilir.
iyi, aslında nasıl kötü kolesterol eklemeden iyi kolesterolü artırırsınız?
İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) arasındaki fark
Kanda kolesterol, protein tarafından taşınır. Kombine ikisine de lipoprotein denir. İki ana lipoprotein türü, genellikle kötü kolesterol ve genel olarak iyi kolesterol olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoproteinler (HDL) olarak adlandırılan düşük yoğunluklu lipoproteinlerdir (LDL).
LDL, kolesterolü karaciğerden ihtiyaç duyulan hücrelere taşımaktan sorumludur. Ancak kolesterol miktarı ihtiyacı aşarsa, arterlerin duvarlarına yerleşerek hastalığa neden olabilir. Diğer taraftan, HDL, LDL'nin aksine, kolesterolü karaciğere geri nakletmekten sorumludur. Kalbinde, kolesterol vücut tarafından kir yoluyla tahrip olur veya salınır.
Kandaki önerilen kolesterol düzeyleri, kişinin arteriyel hastalık için daha yüksek veya düşük bir risk almasına bağlı olarak değişebilir.
Peki, vücudunuzda HDL veya iyi kolesterolü nasıl arttırırsınız?
1. Akıllı yiyecek seçimi
HDL kolesterolü artırmak ve LDL'yi azaltmak gerçekten çok kolaydır. Yapmanız gereken ilk adım, doğru yiyeceği seçmek. Ne kaçınılmalı ve ne yenmeli? İşte size talimatlar.
- Sağlıklı olan yağ türünü seçin, Seçilmesi önerilen yağ doymamış yağdır. Genellikle kırmızı et ve süt ürünlerinde bulduğunuz doymuş yağlar, hem kolesteriyol seviyelerini hem de 'kötü' kolesterolü artırabilir. Ancak, bu sizi doymuş yağ karşıtı yapmak anlamına gelmez, çünkü tüm vücudunuz hala doymuş yağa ihtiyaç duyar.
Günlük kalorilerinizin yüzde 7'sini doymuş yağdan almaya ihtiyacınız var. Et yemek istiyorsanız, daha küçük et parçaları seçin. Ayrıca hala süt tüketebilirsiniz, fakat az yağlı süt. Yemek pişirmek için zeytinyağı ve kanola seçin, çünkü her ikisinde de tekli doymamış yağ vardır.
- Trans yağdan kaçının, Trans yağdan olabildiğince kaçınmalısınız, neden kaçınılmalı? Çünkü trans yağ 'kötü' kolesterolü artırabilir ve 'iyi' kolesterolü azaltabilir. Trans yağlar genellikle kızarmış yiyeceklerde, bisküvilerde ve atıştırmalık keklerde bulunur. Trans yağsız etiketli gıda ürünleri ile kolayca ayartmayın veya trans yağsız, Satın aldığınız gıda ürünlerinin içeriğini dikkatlice okumak iyidir.
Ayrıca peynir altı suyu protein sütünü de seçebilirsiniz. Araştırma, ek olarak verilen peynir altı suyu proteininin LDL kolesterol seviyesini azaltabileceğini göstermiştir.
- Genişlet omega-3 yağ asitleri, Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri yiyin. Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolünüzü etkilemez, fakat HDL kolesterolü artırabilir ve kan basıncını azaltabilir. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi bazı balık türlerinin omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olduğu bilinmektedir. Ayrıca omega-3 yağ asitlerini ceviz ve bademlerden alabilirsiniz.
- Çözünür lifli gıdaların tüketimi, Çözünür lif bakımından zengin yiyeceklerin tüketimini arttırın. İki tip lif vardır, yani çözünür ve çözünmez lifler. Her ikisinin de kalp sağlığı için faydaları vardır, ancak çözünür lif LDL seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Buğday, meyve, kuruyemiş ve sebze tüketerek günlük menüye çözünür lif ekleyebilirsiniz.
2. Egzersiz için zamanınız olduğundan emin olun.
Diyetinizi sadece sağlıklı hale getirmekle kalmaz, daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için egzersize güvenebilirsiniz. Kolesterolü artırmak için egzersiz neden önemlidir? Çünkü egzersiz vücudunuzda "iyi" veya HDL kolesterolü artırabilir.
Bir günde egzersiz yapmak en az 30 dakika sürer. Öğle yemeğinden sonra bisikletle dolaşabilir, yüzebilir veya en sevdiğiniz sporu oynayabilirsiniz. Motive olmak için eşinizi veya arkadaşınızı egzersiz yapmaya davet edebilirsiniz. Asansörlerle karşılaştırıldığında merdivenlerden çıkmayı tercih etmek fiziksel kondisyonunuzu da etkileyebilir, sen biliyorsun.
3. Sigarayı bırakmak
Sigaraların iyi kolesterolü azaltabilecek bileşenleri olduğunu biliyor musunuz? Sigarada akrolein adı verilen bir kimyasal bulundu. Bu madde, HDL'nin (iyi kolesterol) yağ birikimini karaciğere taşımak için aktivitesini durdurabilir ve bu da arterlerin veya aterosklerozun daralmasına neden olur. Bundan, bir kimsenin kalp krizi veya felç geçirmesi için sigara içmenin çok büyük bir risk faktörü olduğu sonucuna varılabilir.
4. ağırlığı azaltmak
Fazla kilonuz varsa, ağırlığı azaltın. Aşırı kilo, kandaki HDL seviyelerini etkiler. Aslında, normalden daha ağırsanız, biraz kilo vermek HDL seviyenizi artırabilir, çünkü her 3 kg vücut ağırlığı azalırsa, HDL seviyeleri 1 mg / dL artabilir. Günlük kalori tüketimini azaltmayı ve düzenli olarak egzersiz yapmayı hedefleyin. Sadece her gün 30 dakika yürüyerek güvenli ve tutarlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
