içindekiler:
- Tıbbi Video: Emziren Anneler İçin Harika Tüyolar | Merve Bilge Atalay
- Yerine getirilmesi gereken emziren annelerin beslenmesi nelerdir?
- 1. Protein
- 2. Yağ
- 3. Demir
- 4. Kalsiyum
- 5. C vitamini
- 6. E vitamini
- 7. Potasyum
- 8. Kolin
- Emzirme döneminde daha fazla yemek zorunda mıyım?
Tıbbi Video: Emziren Anneler İçin Harika Tüyolar | Merve Bilge Atalay
Doğum yaptıktan sonra, bu yiyecek alımınızı sınırlayabileceğiniz anlamına gelmez. Annelerin çoğu, vücutlarını geri almak için doğum yaptıktan sonra diyet yapma eğilimindedir. Bununla birlikte, aslında doğum yaptıktan sonra, emziren annelerin beslenme ihtiyaçları hala yüksektir, çünkü annelerin bebeklerine anne sütü vermeleri gerekir. Yani, annenin yediği yemek hala bebeği etkiler. Bu nedenle emziren annelerin beslenme ihtiyaçlarını karşılamanız gerekir.
Yerine getirilmesi gereken emziren annelerin beslenmesi nelerdir?
Aşağıdakiler emziren anneler tarafından yerine getirilmesi gereken önemli besinlerdir.
1. Protein
Emzirirken hala ek protein alımına ihtiyacınız var. Protein vücuttaki çeşitli dokuları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan önemli bir besindir. Protein ayrıca, bebeğinizin yaşamının ilk günlerinde büyümesinde ve gelişiminde önemli bir rol oynar. Kendiniz ve hamilelikten ve doğumdan sonra toparlanmaya yardımcı olacak protein de gereklidir. Et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynir, süt, yoğurt ve diğer protein kaynaklarından protein alabilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 76-77 gram
2. Yağ
Bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemek için yağa da ihtiyaç vardır, vücudunuzun yağa ihtiyacı vardır. Ancak, tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar şeklinde yağ tüketmeniz ve doymuş yağlar ve trans yağların tüketimini sınırlamanız gerektiğini unutmayın.
Doymamış yağların kaynakları, yani avokado, yağlı balık (somon gibi), fındık, tohumlar, zeytinyağı ve kanola yağı. Bu arada, kaçınmanız gereken kötü yağlar, kızarmış yiyeceklerden ve yağlı etlerden elde edilebilir.
Ek olarak, yağlı balıklardaki yağlar ayrıca yağ türevleri, yani omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitlerinin bebeğin beyninin büyümesini desteklediği yerde. Omega-3 yağ asitlerini somon, ton balığı, ringa balığı, sardalye ve fındıktan (ceviz, kanola ve keten tohumu gibi) alabilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013):
- Emzirmenin ilk 6 ayı: günde 71-86 gram (annenin yaşına göre düşmesi gerekir)
- Emzirmenin ikinci 6 ayı: günde 73-88 gram (annenin yaşına göre ihtiyaçlar azalır)
3. Demir
Emziren annelerde demir ihtiyacı hala yüksektir. Doğduktan sonra kansızlığı önlemek için demir gerekir. Sadece doğum ve emzirme sonrası anemik değilseniz, genellikle demir takviyesine ihtiyacınız yoktur. Bunun nedeni genellikle doğumdan sonraki ilk 4-6 ay boyunca adet dönemleri yaşamamanızdır, bu nedenle adet kanında kaybedilen demir yoktur. Bu arada, doğumdan sonra anemi yaşayan annelerin genellikle demir takviyesine ihtiyaçları vardır.
Demir ihtiyacınızı et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta sarısı ve yeşil sebzelerden (ıspanak ve brokoli gibi) tüketebilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013):
- Emzirmenin ilk 6 ayı: günde 32 mg
- Emzirmenin ikinci 6 ayı: günde 34 mg
4. Kalsiyum
Sadece hamilelik sırasında değil, emzirirken de yüksek kalsiyum gereksinimi vardır. Hamilelik ve emzirme kemik kütlesinde geçici bir düşüşe neden olabilir. Bununla birlikte, kemik kütlesindeki bu azalma genellikle emzirmeyi bıraktıktan sonra geri dönecektir. Endişelenmeyin, hamilelik ve emzirme döneminde daha fazla miktarda kalsiyum tüketerek kemik kütlesindeki bu azalmayı önleyebilirsiniz.
Süt ve süt ürünlerinden (peynir ve yoğurt gibi) ve yeşil sebzelerden (ıspanak, brokoli, hardal yeşillikleri, lahana yaprakları ve diğerleri) kalsiyum alabilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 1200-1300 mg (yaşla birlikte azalması gerekir)
5. C vitamini
Emziren annelerin, hala hamile olduklarından daha fazla C vitaminine ihtiyaçları vardır. C vitamini doku büyümesinde ve tamirinde rol oynar, bu nedenle anneler ve bebekler için gereklidir. C vitamini kemik, diş ve kollajen gelişiminde önemlidir. C vitamini portakal, brokoli, patates, domates, kivi, lahana, guava, mango ve diğerlerinden alabilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 100 mg
6. E vitamini
E Vitamini ayrıca doğumdan sonra kansızlığı önlemenize yardımcı olabilir. E Vitamini ayrıca bebeğin gözlerini ve akciğerlerini oksijen eksikliği nedeniyle çeşitli sorunlardan koruyabilen antioksidanlar bakımından da zengindir. Ek olarak, E vitamini ayrıca sağlıklı kasların, kardiyovasküler sistemin ve sinir sisteminin korunmasında da rol oynar. E vitamini içeren bazı besin kaynakları badem, ıspanak, kuşkonmaz, mango, avokado ve yerfıstığı yağıdır.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 19 mg
7. Potasyum
Potasyum vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasında rol oynar. Emzirirken daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır çünkü her gün süt üretirsiniz. Sıvı gereksinimlerindeki bu artışı, vücutta sıvı dengesinin korunmasına yardımcı olmak için potasyum ihtiyacındaki bir artış izler. Ek olarak, potasyum ayrıca sinir sistemi ve kas kasılması çalışmalarında rol oynar.
Potasyum bulmak çok kolaydır, çünkü patates, muz, portakal, domates, ıspanak, badem ve diğerleri gibi birçok gıdada bulunur.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 5100 mg
8. Kolin
Kolin, bebeğinizin beyninin gelişimi için çok önemlidir. Ancak, kolin birçok gıdada kolayca bulunmaz. Kolininizi tavuk, dana eti karaciğer, buğday, karnabahar ve yumurtadan, özellikle yumurta sarısından alabilirsiniz. 2 yumurtaya 250 mg kolin alabilirsiniz.
İhtiyaçlar (AKG 2013): Günde 500 mg
Emzirme döneminde daha fazla yemek zorunda mıyım?
Evet, unutmamak için, emziren annelerin, hamile kadınlardan bile daha fazla ek kaloriye ihtiyacı vardır. Doğum yaptıktan sonra kalori alımınızı azaltabileceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz çünkü daha fazla yemek zorundasınız. Emzirirken ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır, çünkü bebeğiniz için süt üretmek zorundasınız. Yiyecek alımınızı sınırlandırmamak en iyisidir. Kilonuz için endişelenmeyin, çünkü özel emzirme aslında başlangıç kilonuzu almanıza yardımcı olabilir.
İhtiyaçlar (AKG 2013):
- Emzirmenin ilk 6 ayı: günde 2480-2580 kcal (yaşla birlikte azalması gerekir)
- Emzirmenin ikinci 6 ayında: günde 2550-2650 kcal (yaşla birlikte düşmesi gerekir)
Not: Bu kalori gereksinimleri, emziren anneler arasında kilo, boy, yaş ve fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak farklı olabilir.
Ayrıca OKUYUN
- Annelerin Kaçınması Gereken Gıdaların Listesi
- Emziren Anneler Ne Zaman Hasta Olabilir?
- Katuk Yapraklarının Sütü Pürüzsüzleştirdiği Doğru mu?
