içindekiler:
- Tıbbi Video: 4 Dakikada Yuvarlak Popo
- Karın kasları nasıl yapılır
- 1. Örümcek Adam tahta krizi
- 2. Kablo dönüşü
- 3. bisiklet krizi
- 4. Çapraz çıtırtı
- 5. İsviçre topu toplaması
Tıbbi Video: 4 Dakikada Yuvarlak Popo
Karın kaslarını oluşturmak, diğer vücut parçalarını oluşturmak kadar kolay değildir. Ancak, belki de kadınlar, erkeklerin bu konuda üstün olduğu gerçeğine teslim olmalıdır. Kadınlar karın kaslarını oluşturmada çok zor olabilirler, ancak bu yine de uygun ve rutin eğitim ve yüksek bağlılık ile elde edilebilir.
Gibi geleneksel karın egzersizleri mekik ve çatırtı genellikle güçlü bir çekirdek kası alma ve karın kaslarını oluşturma umudunda kullanılır sixpack, ama bu sadece kötü bir yöntemdir. Yaparsan mekik sürekli olarakKarın kaslarının oluşmasında kesin sonuç alamayacaksınız. Bunun dışında yap mekik aşırı derecede omurganıza da zarar verebilir. O zaman karın kaslarını oluşturmak için doğru ve etkili egzersizler nelerdir? Aşağıda daha fazlasını görelim!
Karın kasları nasıl yapılır
1. Örümcek Adam tahta krizi
Tek yapmanız gereken:
- Kollarınızı yerde ve tamamen düz bir gövdede sıradan bir tahta pozisyonuna başlayın.
- Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin, sonra tahta pozisyonuna dönün.
- Sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirerek tekrarlayın.
- 10 taneye kadar tekrar yapın (1 tekrar = sağ sol).
Planking, tüm vücudunun çekirdeğini içeren tek egzersizdir. Ön ve arka karnınızı aynı anda herhangi bir ekipman kullanmadan çalıştırıyorsunuz. Bu egzersiz aynı zamanda rektus abdominisine, obliklere ve belinize de dokunuyor. Bu, istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir.
2. Kablo dönüşü
Tek yapmanız gereken:
- Halatı iki elinizle önünüzde tutun, omuz yüksekliğinin hemen altında.
- Midenizi kilitleyerek kollarınızı dik ve düz tutun, sonra üst bedeninizi sola, sonra tekrar merkeze ve sonra sağa, sonra tekrar merkeze çevirin.
- 10 tam tekrar seti için yapın.
Bu adım gerçekten obliklere özel bir spordur, bu nedenle golfçüler, tenis, beyzbol ve diğer raket sporları sporcuları için harikadır. Yaptığınız egzersiz türüne yakın egzersizler yapmak size büyük yarar sağlayabilir.
3. bisiklet krizi
Tek yapmanız gereken:
- Elleriniz başınızın arkasına yaslanmış ve ayaklarınız yukarı kaldırılmış, ardından 90 derece bükülmeli.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirin, 60 saniye basılı tutun.
- Çatırtıyı her iki tarafta iki sayım tutmaya çalışın, böylece daha yavaş hareket edip harekete konsantre olursunuz.
Bu hareketle, aynı anda üç ana alanı hedefleyebilirsiniz. Çatırtı yan yana hareketlerle birleştirmek obliklerin yanı sıra alt karın kaslarını da hedefleyebilir.
4. Çapraz çıtırtı
Tek yapmanız gereken:
- Vücudunuz "X" harfini oluşturacak şekilde, ellerinizle ve ayaklarınızla çapraz olarak sırtınıza uzanın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı dik tutun, sonra sağ elinizi sol ayağınıza, ardından sol elinizi sağ ayağınıza getirin, ardından başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Bir set veya 10 tam tekrar kadar yapın.
Bu basit ve güvenli bir alıştırmadır, çünkü yerden destek alırsınız. Ayaklarınız yerden kalktığında, alt karın kaslarınızı hedefleyebilirsiniz. Ve belli bir açıyla başladığınız için, oblikleri ve rektus abdominisini de hedeflersiniz.
5. İsviçre topu toplaması
Tek yapmanız gereken:
- Denge topunu tutarak ellerinle mindere diz çök.
- Sırtınızı dik tutup karnınızı tutup, yeteneğinize göre topu mümkün olduğu kadar yuvarlayın, sonra topu tekrar başlangıç pozisyonuna çevirin.
- Her biri 10 rulo ile iki set yapın.
Bu adım gibidir ab tekerleği, ancak özellikle alt sırtta yapmak daha güvenli ve kolaydır. Bu senin rektus abdominisini hedef alıyor. Topu sola ve sağa doğru 45 derecelik bir açıyla döndürmek gibi başka elemanlar eklemek isterseniz, oblikleri de hedefleyecektir.
Ayrıca OKUYUN:
- Sixpack Midesini oluştururken sıklıkla yapılan 8 hata
- Görünüşe göre herkesin altı paketi midesi olamaz
- 7 Kas Oluşturma Hakkında Yanlış Efsaneler
