içindekiler:
- Tıbbi Video: Temel Cimnastik Hareketleri Nelerdir - osman çakır
- 1. Tek Bacaklı Deadlift
- Nasıl yapılır:
- 2. yan tahta
- Nasıl yapılır:
- 3. Yükselişler
- Nasıl yapılır:
- 4. Elleri kaldırırken tahta
- Nasıl yapılır:
- 5. Köprü
- Nasıl yapılır:
- 6. Omuz Askısı
- Nasıl yapılır:
- 7. McGill kıvrılmak
- Nasıl yapılır:
Tıbbi Video: Temel Cimnastik Hareketleri Nelerdir - osman çakır
Herkes kesinlikle ideal vücut şeklini istiyor. Bu nedenle istenen formu elde etmek için çeşitli girişimlerde bulunulur. Aslında ideal bir vücuda sahip olmak, düşündüğünüz kadar zor değildir. İşte vücudun kaslarını sıkılaştırmak için kadınlar için jimnastik hareketi.
1. Tek Bacaklı Deadlift
Kadınlar için jimnastik hareketleri, kalçaları sıkmak ve tüm kasları eğitmek ve böylece sırt ağrısını önleyebilmek için faydalıdır.
Nasıl yapılır:
Bir çift dambıl tutarak durun ve vücudunuzu bir bacak geriye düz olarak öne eğin (yukarıdaki resme bakın). Sırtınızı, ayaklarınız arkaya kaldırılmış şekilde hizalayın. Birkaç dakika bekledikten sonra durduğunuz başlangıç pozisyonuna dönün.
Ardından kalçalarınızı öne doğru bükün ve vücudunuzu, ayağınızın yukarı kalkmasına paralel olana kadar yavaşça indirin. Bu eğilme pozisyonu boyunca, vücudu düz tutmak için kalçaları eğitin.
2. yan tahta
Bu jimnastik hareketi bel çevresini sıkılaştırmak ve daraltmak için gizli bir silahtır. Bu hareket iç karın kaslarını (oblik ve enine abdominus) çalıştırabilir.
Nasıl yapılır:
İlk önce, sol veya sağ tarafa uzanın. Sonra vücudu elle destekleyin. Bacakların pozisyonu size doğrudur. Daha fazla ayrıntı için yukarıdaki resme bakın.
Ayak bileğinden omuza düz bir çizgi oluşturmak için kalçaları kaldırarak bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Ardından diğer tarafa dönün ve bu alıştırmayı tekrarlayın.
3. Yükselişler
Bu egzersiz, kalçaları ve uyluğun arkasını daha sıkı hale getirmek için hareket ettirir, böylece bacaklar daha ince, daha güçlü görünür ve kaldırıldıklarında kendilerini ağır hissetmezler. Step-up ayrıca dizlerinizi düzelterek alt pozisyona inerken ön uyluk kaslarını da sıkıştırabilir.
Nasıl yapılır:
Bir bank veya bir basamak önünde durun. Merdivenlerden yukarı çıkarken ayağınızı sıkıca hareket ettirin. Sağ ayağınızı tezgahın üzerine kaldırın, sonra sol ayağınızı takip edin. Daha sonra sağ ayağınızdan başlayıp sırasıyla sol ayağınızı kullanarak bacaklarınızı birer birer aşağı indirin. Sonra birkaç dakika boyunca bacaklarınızı yukarı kaldırarak tekrarlayın.
Yukarı ve aşağı hareket ettiğiniz sürece dengeyi koruyun. Çok fazla ya da çok geriye yaslanma.
4. Elleri kaldırırken tahta
Ellerinizi öne doğru düzelterek tahta, duruşunuzu ve kas kas gücünüzü geliştirmek için çok yararlıdır. Ek olarak, tahta da mideyi küçültmeye yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır:
Başlangıçta, genel olarak tahta gibi, gövdeyi dirseğe ya da yatağa bağlı olarak destekleyin. Ardından, kalçaları omuzdan omuza kadar düz olacak şekilde kalçaları kaldırın. Sonra bir elinizi öne doğru düzeltin, diğer el hala gövdeyi destekleyin. Konumu 10 saniye basılı tutun ve diğer elinizi kullanın.
5. Köprü
Bu jimnastik hareketi basit görünüyor, ancak kalça oluşturmak için çok etkilidir. Bununla birlikte, bu hareket aynı zamanda karın kaslarını ve ön ve arka uyluk kaslarını da oluşturabilir. Unutma, bu egzersiz omurganın mükemmelliğini korumak için de iyidir.
Nasıl yapılır:
İlk önce, paspas veya yere yatın. Ardından dizlerinizi ayaklarınız düz bir şekilde yere basacak şekilde bükün. Sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz düz bir çizgi oluşturur. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve kalçalarınızı tekrar kaldırın.
6. Omuz Askısı
Omuz hareketi daha kolay ve hala faydalarla doludur. Bu hareket, bacak kaslarını, kalçaları, kolları ve ayrıca karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
Sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı kaldırın ve yerden kalçaları çıkarın. Başınızı kapatmak için bacaklarınızı yukarı kaldırmaya devam edin. Ellerinizi yukarıdaki resimdeki gibi destekleyin. Ayak pozisyonunu dik tutun. Ayağın pozisyonu doğrudan gömlekten ayak bileğine kadar olmalıdır.
7. McGill kıvrılmak
Bu egzersiz, tüm karın kaslarını çalıştırabilir, omurga gücünü korurken, sırt çevresindeki kasların dayanımını artırarak sırt ağrısını önleyebilir.
Nasıl yapılır:
Sırtüstü yere yatın, sağ ayağınız düz bir şekilde yere oturun ve sol diziniz ayağınız yere bastırılarak eğildi. Avuç içlerinizi alt omurganızın doğal kemerinin altına yerleştirin (bkz. Resim A).
Başınızı ve omuzlarınızı yerden sırtınızı veya belinizi bükmeden hafifçe kaldırın. Baş ve omuzları kaldırma pozisyonunu 8 saniye boyunca tutun (bkz. Resim B).
Kafanı kaldırdığın sürece nefes al. Bu hareketi 4-5 kez yapın. Ardından düz bacak bölümünü değiştirin ve sırayla bükün. Daha zorlayıcı olmak için, başınızı bükerken dirseklerinizi yerden kaldırın.
