içindekiler:
- Tıbbi Video: Koşu Bandı ile 7 Kat Daha Hızlı Zayıflatan 7 Egzersiz
- Egzersiz seansınızın daha etkili olması için koşu bandını kullanmanın çeşitli yolları
- 1. Eğim modu özelliği ile yokuş yukarı koş
- 2. Koşu hızını değiştirin
- 3. Uzun süreli çalışma
- 4. el ele tutuşarak koşmayın
- 5. Bir spor izci kullanın
- 6. Isınmayı ve soğumayı unutmayın
Tıbbi Video: Koşu Bandı ile 7 Kat Daha Hızlı Zayıflatan 7 Egzersiz
Koşu bandı, spor aktivistleri için kullanımı kolay bir yöntem olduğu için tartışmasız en gözde araçtır. Evde kendi koşu bandınız da olabilir. Ancak, halı üzerinde saatler süren koşu seansları, koşu bandınız henüz meyve vermediyse, bunun nedeni koşu bandınızı kullanma şeklini optimize etmemeniz olabilir. Evet, wTekerlekler üzerinde koşmak kolay olsa bile, maksimum sonuç için göz önünde bulundurulması gereken birkaç şey vardır. Aşağıdakiler, spor çabalarınızın boşuna gitmemesi için daha iyi bir koşu bandının nasıl kullanılacağına ilişkin bazı ipuçlarıdır.
Egzersiz seansınızın daha etkili olması için koşu bandını kullanmanın çeşitli yolları
1. Eğim modu özelliği ile yokuş yukarı koş
Yokuş yukarı çalışırken yakılan kaloriler kesinlikle düz bir yolda yürümek veya koşmaktan farklı olacaktır. Fakat eğer acemiyseniz, bu modu kullanarak heyecanlanma.
Haftada iki veya üç gün boyunca 15-30 dakika boyunca koşu bandında yürüyüp veya koşu yaparak yavaş yavaş başlayın. Bu rutinde rahat edersen, yokuşta koş. En azından haftada yokuş yukarı koşarak koşu bandından bir tur atmanız gerekiyor.
Şu anda, en yeni koşu bandı makinelerinin çoğu eğim modu özelliklerine sahiptir. Eğim modu, koşu bandının yörüngesini tırmanacak şekilde değiştirmenize olanak sağlar. Bu özelliği kullanabilir ve eğimin derecesini% 1 ila% 2 arasında yapabilirsiniz. Ayrıca koşu bandı eğimini manuel olarak da ayarlayabilirsiniz. Ardından, egzersiz sırasında yürüme hızını veya normal yürüme hızını korumaya çalışın. Koşu bandında 20 ila 30 dakika devam edin.
2. Koşu hızını değiştirin
Bunca zamandır herhangi bir değişiklik yapmadan sadece ortalama hızda koşuyorsanız, koşu bandı koşu seansınızı aralıklı koşu türü ile birleştirin. Aralıklı koşu, yavaş koşmanın (normal hızınız) ve hızlı koşmanın (belli bir sürede olabildiğince hızlı), kurtarma koşularla birleştirerek (kısa ve düşük hızlı koşma) birleşimidir.
İnterval koşular ihtiyaçlarınıza bağlı olarak kısa veya uzun olabilir. Koşu performansınızı ve genel dayanıklılığınızı artırmak için aralıklarla koşun. Çoğu koşu bandı, aralıklı antrenman dahil olmak üzere programlanmış seçeneklere sahiptir, yoksa bunları kendiniz oluşturabilirsiniz. On dakikalık bir ısınma çalışmasından sonra, mümkün olan en kısa sürede 30 ila 60 saniye boyunca çalıştırın. İyileşme 60 ila 90 saniye sonra, aralığı tekrarlayın. Bu aralık çalışmasını uygulamak için haftada bir çalışma oturumu bir kenara koyun. Tüm egzersizler 10 dakika boyunca ısıtma ve soğutma dahil 30 ila 45 dakika arasında sürmelidir.
3. Uzun süreli çalışma
Adından da anlaşılacağı gibi, uzun süreli koşu uzun sürmeli, en azından sizi yorgun hissettirecek kadar uzun olmalıdır. Uzun süreli koşu, dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmıştır. Koşu mesafesi, durumunuza bağlı olacaktır ve dayanıklılığınızı arttırmaya göre değişebilir.
Haftada bir kez, normal rutininizin yaklaşık iki katı uzunluğa sahip uzun süreli bir koşu seansı ekleyin. Koşu hızı kesinlikle daha yavaş olacak, ancak seans sona erene kadar koşmaya devam edin.
4. el ele tutuşarak koşmayın
Bazı insanlar koşu sırasında bir tırabzan tutmanın bir koşu bandı kullanmanın doğru yol olduğunu düşünüyor. Bu doğru değil. Küpeşte, yalnızca koşu bandına güvenli bir şekilde girip çıkabilmeniz için kullanılabilir. Bir koşu bandında koşarken, sanki yolda koşuyormuş gibi, kolunuzu 90 derecelik bir açıyla tutarak, sağ koşu pozuna göre üst vücut şeklinizi uygulayın.
Ayrıca vücudunuzun dik olduğundan emin olun. Öne eğilmeye gerek yok çünkü koşu bandı ayağınızı geri çeker. Kayışla hareket ettirilmeden önce ayağı halıdan çekmeniz gerekir. Çok fazla öne eğilirseniz, boyun ve sırt ağrıları çekebilirsiniz.
5. Bir spor izci kullanın
FFitness takip cihazına programlanan kalp atışı monitörü, kalp atış hızınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Bununla birlikte, en yeni koşu bantlarının bazılarında zaten makinede programlanmış bir kalp atış hızı monitörü bulunur, bu koşu bandı makinenizse, monitör ekranında yazdırılan numaralara her zaman dikkat edin. Kalp atış hızınız artmadıysa, hızı artırarak ve pist açısını eğim modunda yükselterek (ama eğim% 7'yi aşmamalıdır) yorgunluğu ve yaralanmayı önlemek için yoğunluğu artırabilirsiniz.
Gösterge yok ise, maksimum kalp atış hızını, eksi o anki yaşınızdaki formül 220 ile hesaplayabilirsiniz. Sadece bir koşu bandı kullananlar için, yukarıda hesapladığınız maksimum kalp atış hızının% 50-65'i arasında bir kalp atış hızı hedeflemeyi deneyin. Deneyimli olanlar için% 80 iyi bir sayı.
6. Isınmayı ve soğumayı unutmayın
Isınma, herhangi bir sporda yapılması gereken önemli bir şeydir. Bu, kaslarınızdaki ve eklemlerdeki ciddi yaralanmaları veya ağrıları önler. Elbette, koşu bandından önce ve sonra yapmanız gerekir. Isıtma, koşu bandının kullanımında önemli noktalardan biridir.
Koşu bandını sürmeden önce, hafif koşu bandında koşduğunuz sürece kasların sürekli çalışmaya hazır olması için hafif statik ve dinamik gerilmeler yapmanız önerilir. Bildiğiniz gibi, koşarken vücudun tüm kısımlarını dahil edeceksiniz.
Ardından koşu bandında çalışmaya başladığınızda, yüksek hızda çalışmaya başlamadan önce birkaç dakika yürüyerek başladığınızdan emin olun. Yürüme, koşu, koşma hızını artırmak için bu özelliği kullanın. Vücudunuzu şaşırtmamak için bu hızı yavaşça artırın.
Yani koşunuzu bitirmeye karar verdiğinizde bile. Koşu bandınızda varsa soğutma özelliğini kullanın. Sadece bir tuşa basıldığında, koşu bandının hızı yavaşça azalır. Koşu bandı gerçekten durmadan önce 2-3 dakika yürümeniz istenecektir. Soğutma, hemen durursanız, yoğunluğunuzdaki şiddetli bir değişiklik nedeniyle kaslarınızı şaşırtmayacak şekilde yapılır.
