içindekiler:
- Tıbbi Video: 20 Dakikalık Fonksiyonel Antrenman
- Tabata sporları için temel kurallar
- Evde deneyebileceğiniz Tabata spor hareketi
- Tabata seti 1
- Tabata 2 ayarla
- Tabata 3 ayarla
Tıbbi Video: 20 Dakikalık Fonksiyonel Antrenman
Sadece bu kardiyodan sıkılıyorsanız, Tabata sporlarını deneyin. Tabata, sadece 4 dakika içinde yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanızı gerektiren Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) 'e dahil edilmiştir. Kısa olmasına rağmen, Tabata egzersizi yaparken yakılan kaloriler normal aerobik egzersizlerden 5 kata kadar daha fazladır! İlgi çeken güçlü Tabata spor hareketleri nelerdir? Aşağıdaki bilgilere bakınız.
Tabata sporları için temel kurallar
Tabata sporları 8 sette 4 dakikada yapılır. Bu 4 dakika boyunca yapmanız gereken birkaç adım var:
- Önce ısınmaya ve esnetmeye başlayın.
- Bundan sonra, 20 saniye boyunca yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
- 20 saniyelik egzersizi tamamladıktan sonra 10 saniye dinlenin. Bir spor ve bir mola 1 set olarak hesaplanır.
- Her sette aynı hareketlerle, 8 kez tamamlanana kadar tekrarlayın.
- Sekiz tam seti başarıyla tamamladıktan sonra, 1 dakika dinlenin ve sonraki 4 dakikalık Tabata oturumuna farklı hareketlerle devam edin.
Evde deneyebileceğiniz Tabata spor hareketi
Bu sporu yapmak için özel aletlere ihtiyacınız yok. İşte deneyebileceğiniz çeşitli Tabata spor hareketleri:
Tabata seti 1
Bu tabata seti, burçların ve dağcıların hareketlerini içerir.
burpees
- Ayakta durmadan başla
- Vücudunuzu yarı çömelme ile iki elinizi yere hafifçe yerleştirin
- Ayaklarınızı geriye doğru bastırın ve vücudunuzu alçaltın
- Çömelme pozisyonuna geri dönün ve her iki elinizi de düz olarak zıplayın
Monoton olmamak için, atlama yerine geriye doğru da adım atabilirsiniz.
Dağcı
- Basma pozisyonundasın. Vücudun omuzdan ayak bileğine düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Sanki koşuyormuş gibi dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çevirin.
- Kalçalarınızın vücudunuzla aynı hizada olduğundan emin olun ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar yükseğe hareket ettirin
Çuvalların ve dağcıların her hareketi 20 saniye ve 10 saniye dinlenir. Bunların her birini toplamda 4 dakika boyunca tekrarlayın. Sonra 1 dakika dinlenin.
Tabata 2 ayarla
Bu tabata hareketi içerir bodur atlama ve yüksek diz dürtme
Çömelme atla
- Ayakları geniş açıldı
- Her iki el de başın arkasına yerleştirilir, dirsekler dışarı bakar
- Uyluklarınız yere düzelene kadar dizlerinizi bükün
- Vücudu kaldırın ve ayak parmağını yere iterek mümkün olduğunca yükseğe zıplayın
- Çömelme pozisyonunda yavaşça arazi
- Tekrar tekrar yapın
Yüksek diz koşu
- Ayaklarınızı kalça genişliğini birbirinden ayırarak, dümdüz ileriye bakıp kollarınızı vücudunuzun yanına asarak düz durun
- Dizlerinizi kalça seviyesine veya mümkün olduğunca yükseğe kaldırın
- Kol hareketi takip etmeli
- Dizini yavaşça indirin
- Diğer diz üzerindeki hareketi tekrarlayın, böylece her adım ilerlemenizi sağlar
Her çömelme sıçraması ve diz çökme hareketi 20 saniye ve 10 saniye dinlenir. Bunların her birini toplamda 4 dakika boyunca tekrarlayın. Sonra 1 dakika dinlenin.
Tabata 3 ayarla
Tabata 2 set hareketleri, atlama vuruşları ve yan yana atlama ciğerlerini içerir.
Atlama başladı
- Dik pozisyonda başla
- Bacaklarınızı bel seviyesinde veya daha fazla öne çevirin
- Eller yukarı bükülmüş durumda
- Farklı bacaklar ile tekrarla
Yan yana hamle atlama
- Ayaklarınız omuz genişliğinde ve yanlarda kollarda olacak şekilde dik durun
- Sol ayağına sağ elinle dokun
- Sağ elin kafaya dik durduğundan emin olun
- Hareketi farklı bir tarafla tekrarlayın
Her bir atlama teker teker ve yan yana atlama ciğerleri 20 saniye ve 10 saniye dinlenme boyunca gerçekleştirilir. Bunların her birini toplamda 4 dakika boyunca tekrarlayın. Sonra 1 dakika dinlenin.
kayıt: Tabata egzersizi yüksek yoğunlukta yapıldığından, belli tıbbi durumlarınız varsa önce doktorunuza danışın.
