içindekiler:
- DASH diyetinin hipertansiyon için faydaları
- DASH diyetine nasıl başladınız?
- DASH diyetine girmeyle ilgili ipuçları
- Ne kadar birçok porsiyon?
Doktorların yüksek tansiyonunuzu düşürmek için önerebilecekleri bir adım DASH diyetidir. Hipertansiyon için diyet çizgisinin faydalarını ve bu makalede nasıl yaşayacağınızı öğrenin.
DASH diyetinin hipertansiyon için faydaları
DASH diyeti, kan basıncını ve kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olan sağlıklı bir diyettir. DASH'in kendisi Hipertansiyonu Durdurmak İçin Diyet Yaklaşımları.
Bu diyet, günlük tükettiğiniz gıdalardan protein, lif ve vitamin ve mineral alımını artırarak sodyum (tuz), yağ ve kolesterol alımını azaltarak yapılır.
Çalışmanın sonuçlarına dayanarak, DASH diyeti sebze ve meyve yönünden zengin yiyecekleri yiyerek alan kişiler 2 hafta içinde kan basıncını düşürebilirler. Daha çok meyve ve sebzelerde bulunan lif, potasyum ve magnezyum, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek besinlerden bazılarıdır.
DASH diyetine nasıl başladınız?
DASH diyeti, çeşitli yiyecek gruplarından her gün birkaç porsiyon yemenizi önerir. İhtiyacınız olan porsiyon sayısı, günde kaç kalori ihtiyacınız olduğuna bağlı olarak değişebilir.
Yavaş yavaş değişiklik yapabilirsiniz. Örneğin, günde 2,400 miligram tuz / sodyum (yaklaşık 1 çay kaşığı) tüketmeye kendinizi sınırlandırmaya başlayın. Ardından, vücudunuz diyete uyum sağladıktan sonra, tekrar günde 1500 miligram sodyum (yaklaşık 2/3 çay kaşığı) azaltın.
Yukarıdaki miktar, paketlenmiş yiyeceklerde tuz, atıştırmalıklar, kendin pişirdiğin yemekler ve yemek masasında ilave tuz dahil, her gün yediğin tüm tuzları içerir. Basitçe söylemek gerekirse, DASH diyetinin başarısının anahtarı:
- Daha fazla meyve ve sebze yiyin
- Doymuş yağ, kolesterol ve trans yağ oranı yüksek gıdaları azaltın
- Daha fazla yemek ye tam tahıllı, balık, kümes hayvanları ve fasulye
- Tuz, tatlılar, tatlı içecekler ve kırmızı et kullanımını sınırlayın
DASH diyetine girmeyle ilgili ipuçları
Sağlıklı bir yaşam başlatmak için günaha sonsuzdur. Ancak, bu ipuçları size DASH diyetinin faydalarının en iyi şekilde çalışması için yardımcı olabilir,
- Öğle ve akşam yemeklerinde bir porsiyon sebze ekleyin.
- Atıştırmalık olarak bir porsiyon meyve ekleyin. Konserve meyveler ve kurutulmuş meyvelerin kullanımı kolaydır, ancak ilave şeker içermediklerinden emin olun.
- Sadece yarım porsiyon tereyağı, margarin veya salata sosu kullanın ve az yağlı veya yağsız otlar kullanın.
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri için.
- Et yemeyi günde 6 ons ile sınırlandırın. Biraz vejetaryen yemek pişirin.
- Diyetinize daha fazla sebze ve kuru fasulye ekleyin.
- Talaş ya da şekerleme atıştırmak yerine, taze bisküvi, fındık, kuru üzüm, az yağlı ve yağsız yoğurt yiyin, donmuş yoğurt, tereyağı olmadan sade patlamış mısır ve çiğ sebzeler. Tuzu az veya sodyum oranı düşük olan ürünleri seçmek için gıda etiketlerini okuyun.
DASH diyetine devam ederken düzenli olarak egzersiz yapmanız, alkollü ve kafeinli içecek tüketimini azaltmanız, sigarayı bırakmanız ve stresi iyi yönetmeniz önerilir. Tüm bunlar DASH diyetinden en üst düzeyde faydalanmanız için yapılır.
Ne kadar birçok porsiyon?
Sağlıklı bir diyet izlemeye çalıştığınızda, bölümlere dikkat etmeniz önemlidir. Unutma, aşırıya kaçma veya eksik. Prensipte biraz ama sık sık tutun.DASH diyetinin aşağıdaki kısmı günlük menünüze uygulanabilir:
- Tahıllar: Her gün 7-8 porsiyon
- Sebzeler: Her gün 4-5 porsiyon
- Meyve: Her gün 4-5 porsiyon
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri: Her gün 2-3 porsiyon
- Et, kümes hayvanları ve balıklar: Her gün 2 ya da daha az porsiyon
- Fındık, tohum ve kuru fasulye: Haftada 4-5 porsiyon
- Yağ ve yağ: Her gün 2-3 porsiyon
- Tatlı yiyecekler: Haftada 5 porsiyondan daha azını sınırlayın
