içindekiler:
- Tıbbi Video: Uyku sorunu olanlar için 1 dakikada uyuma tekniği (Açıklamayı okuyun!)
- Yatmadan önce ne yiyebiliriz?
- 1. Badem
- 2. Papatya çayı
- 3. İyi yağlı balık
- 4. Muz yüzlü
- 5. Kivi
Tıbbi Video: Uyku sorunu olanlar için 1 dakikada uyuma tekniği (Açıklamayı okuyun!)
Ortalama bir yetişkinin her gece 7-8 saat uyuması önerilir. Ne yazık ki, çoğu bunu gerçekleştiremez. Ya fazla mesai ya da uykusuzluk için çalışmak zorundasın. Aslında, derin uyku, kronik hastalık riskini azaltmaktan, beyin sağlığını korumaktan, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumaya kadar birçok sağlık yararından tasarruf sağlar. Sağlıklı uyumakta zorluk çeken insanlardan biriyseniz, endişelenmeyin. Yatmadan önce yemek yemek aslında daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir.
Yatmadan önce ne yiyebiliriz?
Yatmadan önce yiyebileceğiniz tüm yiyecekler değil, aşağıdaki önerilerden bazıları sağlığınız için yararlıdır.
1. Badem
Gece yatmadan önce hamile kalan bademler vücudun daha uykulu melatonin hormonları üretmesine yardımcı olur.
Bademler magnezyumda da yüksektir, günlük ihtiyaçlarınızın% 19'unu karşılayabilir. Magnezyum, özellikle uykusuzluk çeken insanlar için sizi uykuda tutmak için çalışır. Magnezyum eksikliği gece yarısında kolayca uyanmanıza ve tekrar uykuya dalmakta zorlanmanıza neden olabilir.
Magnezyum ayrıca uyku kalitesine müdahale ettiği bilinen bir hormon olan stres hormonu kortizolünün azaltılmasına da yardımcı olur.
2. Papatya çayı
Papatya çayı pek çok sağlık yararına sahiptir. Bunlardan biri, apiyinin antioksidan içeriği sayesinde daha iyi uyku yapmak. Apiegin beyni, melatonin hormonunu salgılaması için tetikleyerek daha sakin, rahat ve uykulu hissetmenizi sağlar.
Healthline sayfasında bildirilen apiegin'in etkisi uykusuzluğun azaltılmasına da yardımcı oluyor. 34 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günde iki kez 270 mg papatya özü tüketen grubun 15 dakika daha hızlı olduğunu buldu
Başka bir çalışma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların uyku kalitesini arttırdığını bildirdi.
Papatya çayı içen kişilerde genellikle uyku problemleriyle ilişkilendirilen daha az depresif semptom vardır.
3. İyi yağlı balık
Somon, ton balığı, uskumru sağlıklı yağlar bakımından zengin balıklardır, özellikle omega 3 yağ asitleri EPA ve DHA türleri. Her ikisinin de enflamasyonu azaltmada ve kalp ve beynin sağlığını korumada önemli bir rol oynadığı bilinmektedir.
Ek olarak, bu balıklar da D vitamini bakımından yüksektir. Yaklaşık 100 gram somon, bir günde D vitamini ihtiyacınızın% 50'sini karşılayan 525-990 IU D vitamini içerir.
Omega 3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonu, beyindeki uyku döngüsünü düzenleyen bir kimyasal olan serotonin üretimini artırarak uyku kalitesini iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Klinik Uyku Tıp Dergisi'nde yapılan araştırmalar, geceleri somon yiyen yetişkin erkek katılımcıların tavuk, sığır veya domuz eti yiyen erkeklerden 10 dakika daha hızlı uykuya başlayabildiğini göstermektedir.
4. Muz yüzlü
Muz ve az yağlı sütünden yapılan tatlılar vücudunuza yeterince D vitamini ve kalsiyum sağlar.
Muz magnezyum, potasyum, amino asit triptofan ve B6 vitamini gibi doğal kas gevşetici maddeler içerir ve beynin daha rahat ve uykulu hissetmesini sağlamak için serotonin ve melatonin salgılamasına yardımcı olabilir. Süt de aynı etkiye sahiptir çünkü ayrıca magnezyum, tiptofan, D vitamini ve B vitamini içerir.
Önleme'den bildirilen tüm bu besin maddelerinin kombinasyonu uykusuzluk sorununu azaltmanıza ve daha uzun süre uyumanıza yardımcı olabilir.
5. Kivi
2016'daki Beslenmedeki Gelişmeler Üzerine Araştırmalar ayrıca kivi meyvesinin yatmadan önce yemek için iyi olduğunu, çünkü uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olduğunu göstermektedir.
Çalışmada art arda 4 hafta yatmadan bir saat önce kivi yemeleri istenen 24 yetişkin vardı. Sonuç olarak, ankete katılanların% 42'si, geceleri düzenli olarak kivi yediklerine göre daha hızlı uyuyabileceklerini bildirdi.
2011 Asya Pasifik Dergisi Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan önceki araştırmalar, ayrıca yatmadan önce yediğiniz kiviin uykuyu uzatmaya yardımcı olduğunu ve gecenin ortasında uyanmanızı engellediğini buldu.
Kivi yatmadan önce bir besin olarak yararları, karotenoidlerin, C, K, folat ve potasyum vitaminlerinin antioksidan içeriğinden geldiği düşünülmektedir. Araştırmacılar 1-2 kivi uyumadan önce yemenizi tavsiye eder, böylece sabaha kadar daha iyi uyuyabilirsiniz.
