10 Düşük Tuzlu Yemek Menüsü Fikirleri

içindekiler:

• Tıbbi Video: Bugün Ne Pişirsem #1: 7 Güne 7 Ayrı Menü Hazırladık! (28 Tarif) - Yemek Tarifleri
  

Tıbbi Video: Bugün Ne Pişirsem #1: 7 Güne 7 Ayrı Menü Hazırladık! (28 Tarif) - Yemek Tarifleri

Endonezyalılar genellikle günde 15 gram tuz tüketiyorlar. Bu sayı, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük alım oranından üç kat daha yüksektir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Endonezya'da şu ana kadar hipertansiyon hala toplumdaki sağlık sorunlarından biri - 2013 Sağlık Bakanlığı'nın Riskesdas verilerine göre 2013 yılında yüzde 25,8'e ulaştı.

Doğru şekilde yönetilmeyen hipertansiyon, böbrek hasarına (böbrek yetmezliği), koroner kalp hastalığına ve felce neden olabilir. Kalbi iyi olan ve düşük miktarda tuz içeren sağlıklı bir diyet sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Neden akşam yemeğinden başlamıyorsun?

Alternatif az tuzlu akşam yemeği menüsü

1. Fırında patates

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 60 dakika

Bölüm: 1 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 1 büyük patates, yıkayın ve kuru
• Bir tutam deniz tuzu / koşer tuzu
• Kanola yağı veya sızma zeytinyağı

Nasıl yapılır:

• Fırını önceden ısıtın 175ºC, rafı üstte ve altta üçte yerleştirin.
• Patatesin tüm yüzeyini bir çatalla (8-12 delikli) dökün, böylece patatesler pişirildiği sürece su buharlaşır. Patatesleri yağla, tuz serpin. Patatesleri doğrudan fırının orta rafına yerleştirin. Patates damlacıklarını tutmak için alüminyum folyoyu alt rafa yerleştirin.
• Patatesleri 1 saat boyunca veya tereyağı gevrek görünene kadar pişirin, ancak patates eti yumuşak dokulu. Fırından çıkarın, uçtan patates yüzeyinin sonuna kadar bir çatalla bir sıra delik açın, sonra patatesler ortada açılacak şekilde iki elinizle bölün. Sıcak servis yapın.

Not: 4'ten fazla patates pişirirseniz, pişirme süresini 15 dakikaya ekleyin.

2. Izgara somon

Hazırlama süresi: 15 dakika

Pişirme süresi: 25 dakika

Bölüm: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 4 somon fileto, her biri 5 ons (± 150 gram)
• 2 çay kaşığı zeytinyağı (somon turşusu için) ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı (baharat için)
• Bir tutam tuz ve karabiber
• Kabaca doğranmış 3 domates
• 2 kırmızı soğan karanfil, doğranmış
• 2 yemek kaşığı limon suyu
• 1 çay kaşığı kekik kuru
• 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

Nasıl yapılır:

1. Somon filetoyu 2 çay kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber serpin. Ayrı bir kapta, domatesleri iyice karıştırın, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, kekik, kekik, biber ve tuz.
2. Somonu alüminyum folyo üzerine yerleştirin, önce tabanını yağlayın. Folyonun uçlarını bir spiral halinde yuvarlayın. Domates karışımını somonun üzerine yerleştirin. Folyoun tarafını tüm yüzeyi kaplayan somonun üzerine katlayın; somon paketini sıkıca kapatın. Somonu folyoya sarılı bir ızgara tavası üzerine yerleştirin. Her somon fileto için adımları tekrarlayın.
3. Somon pişene kadar 25 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve somonu alüminyum folyodan çıkarın. Sıcak servis yapın.

3. Tavuk köfte

Hazırlama süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 15 dakika

Bölüm: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 450 gram kıyılmış tavuk eti
• İnce doğranmış 3 diş sarımsak
• 1 yumurta, salla
• 3 yemek kaşığı kepekli ekmek unu
• 2 çay kaşığı Worcestershire sosu
• 1 çay kaşığı kırmızı biber tozu
• 1 tatlı kaşığı soğan tozu
• 1/2 çay kaşığı kekik kuru
• 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
• 1 çay kaşığı kahverengi şeker (şeker kamışı)
• 1 limon, cilt rendesi
• Bir tutam deniz tuzu ve karabiber
• 1 çorba kaşığı tuzsuz tereyağı
• 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Nasıl yapılır:

1. Büyük bir kapta, eşit şekilde dağıtılmış olana kadar karıştırın: tavuk, sarımsak, ekmek unu, kırmızı biber ve soğan tozu, kekik, kekik, şeker, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 2 küçük sıçrama ve karabiber. Biraz hamur alın ve mini bir köfte haline getirin (bir golf topundan daha küçük); Şimdi 28-30 köfte olmalı.
2. Yağı ve tereyağını bir tavada orta ateşte ısıtın. Köfteli karışıma tencereye koyun ve altın rengine kadar 3 dakika bekletin. Ters çevirin, üst kısmı tekrar 3 dakika pişirin. Tüm taraflar pişene kadar devam edin, altın rengini çevirin; ama dokunulduğunda hala sulu ve yumuşaktır. Kaldır, boşalt.
3. Derhal veya patates püresine veya makarnaya eşlik ederek servis yapın.

4. Tavuk spagetti ve sebze fıstık sosu

Hazırlama süresi: 30 dakika

Pişirme süresi: 30 dakika

Bölüm: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 500 gram derisiz tavuk göğsü filetosu
• 8 yemek kaşığı (125 gr) organik fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı soya sosu tuz oranı düşük
• 2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
• 1 1/2 çay kaşığı biber salçası (öğütülmüş biber, sarımsak, sirke karışımı)
• 1 tatlı kaşığı kıyılmış taze zencefil
• 8 ons kepekli spagetti
• En sevdiğiniz sebzelerin 1/2 ons karışımı (örneğin havuç, brokoli, yeşil fasulye)

Nasıl yapılır:

1. Spagetti kaynatmak için büyük bir tavada su hazırlayın. Kaynatın
2. Bu arada, tavuğu bir tavaya veya tavaya koyun, tavuğun yüzeyini örtecek kadar su dökün; kaynatın. Yüzünüzü örtün, ısıyı düşürün ve tavuğu tamamen pişene kadar 10-12 dakika boyunca örtün. Kaldır, kesme tahtasına transfer et. Bir an için soğumaya bırakın, sonra kaba parçalayın.
3. Büyük bir kapta iyice karıştırın: fıstık ezmesi, soya sosu, biber sosu ve zencefil.
4. Makarnayı kaynayan suya ekleyin, etikette önerilen süreden 1 dakikadan az kaynatın (aldente'ye kadar değil). Sebze ekleyin, bir dakika daha kaynatın. Makarnayı ve sebzeleri boşaltın, ancak 1 bardak pişirme suyunu bırakın. Makarna ve sebzeleri soğuk suyla durulayın. Bir fıstık ezmesi hamur kabına makarna pişirme suyu ekleyin; tavuk, makarna ve sebzeleri ekleyin. İyice karıştırın. Hizmet et.

5. Fettuccine mantarları ve fesleğen

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 20 dakika

Bölüm: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• İnce doğranmış 3 diş sarımsak
• 2 ons shiitake mantarı, köklerini çıkarın ve dilimleri uzatın
• 1 limon, cildi rendeleyin ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş cilt alın; suyunu sıkın, 2 yemek kaşığı alın
• Bir tutam tuz ve karabiber
• 8 ons tam buğday fettuccine (veya spagetti, makarna, melek kılı)
• 1/4 ons doğranmış fesleğen yaprağı, iki parçaya ayrılır
• 1 ons rendelenmiş parmesan peyniri

Nasıl yapılır:

1. Makarna kaynatmak için büyük bir tavada biraz tuz serpilir su hazırlayın. Kaynatın
2. Büyük bir yapışmaz tavada düşük ısıda ısıtın. Sarımsak kokulu ama kızarana kadar sote edin (± 1 dakika). Mantarları ekleyin ve sıcağı orta ayara çıkarın; zaman zaman yumuşak ve hafifçe kahverengileşinceye kadar (4-5 dakika). Rendelenmiş limon kabuğu rendesi, limon suyu ve tuz ve karabiber serpin. Bir kere karıştır. Kaldır, bir kenara koy.
3. Bu arada, yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak macunu kaynatın (9-11 dakika veya etiket talimatlarına göre). Drenaj, bir bardak kaynatılmış makarna suyunu bir kenara koyun.
4. Sote mantarlara makarna, pişirme suyu, peynir ve fesleğen ekleyin; iyice karıştırın. Derhal servis yapın, kalan fesleğen yaprakları ile serpin.

6. Limonlu tavuk

Hazırlama süresi: 30 dakika

Pişirme süresi: 30 dakika

Bölüm: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 4 derisiz tavuk göğsü filetosu
• 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, iki kişilik
• Bir tutam tuz ve karabiber
• 2 ons ince doğranmış soğan
• 3 diş sarımsak, kabaca doğranmış
• 1 su bardağı az tuzlu tavuk suyu
• 2 çay kaşığı çok amaçlı un
• 2 yemek kaşığı dereotu yaprağı (anason / rezene sowa) doğranmış, iki parçaya ayrılır
• 1 çorba kaşığı limon suyu

Nasıl yapılır:

1. Tavuğun her tarafını tuz ve karabiberle ovalayın. Orta ateşte büyük bir tavada 1 1/2 çay kaşığı yağ ısıtın. Tavuk ekleyin ve sararmış (kısa süre yüksek sıcaklıklarda pişirme; çevirmeden) her tarafta altın kahverengi olana kadar, her taraf için yaklaşık 3 dakika. Tavuğu bir tabağa alın ve boşaltın, alüminyum folyo ile örtün.
2. Isıyı azaltın. Kalan yağı tavaya ekleyin. Sarımsakları sote edin ve 1 dakika boyunca bombalayın. Ayrı bir kapta, eşit şekilde çırpın: Et suyu, un, 1 çorba kaşığı anason yaprağı ve limon suyu. Tencereye koyun. Yaklaşık 3 dakika hafif kalınlaşana kadar sote edin.
3. Tavuğa tavuk ve meyve suyu ekleyin; ısıyı en düşük seviyeye düşürün ve tavuğun pişene kadar pişmesine izin verin. Tavuğu kaldırın, bir tabağa koyun. Üzerine sosu dökün (istenirse az miktarda karabiber ilave edin). Kalan kıyılmış yapraklarını serpin garnitür.

7. Fırında kızarmış tavuk

Hazırlama süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 1 saat 35 dakika

Bölüm: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 1/2 su bardağı yağsız ayran (alternatif: 1 çorba kaşığı limon / sirke suyunu 1 bardak sütle karıştırın)
• 1 çorba kaşığı Dijon hardalı
• 2 diş sarımsak, ince doğranmış
• 1 çay kaşığı acı sos
• 1-1,5 kg tavuk uylukları (üst uyluk ve alt uyluk karışımı), cildi çıkarın
• 60 gram tam buğday unu
• 2 yemek kaşığı susam
• 1 1/2 çay kaşığı kırmızı biber tozu
• 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• Bir tutam tuz (1/8 çay kaşığı)
• Biber, tatmak
• Zeytinyağı pişirme spreyi

Nasıl yapılır:

1. Büyük bir kapta eşit sallayın: ayran, hardal, sarımsak ve acı sos. Baharatları kaplamak için öne ve arkaya tavuk ekleyin. Sıkıca örtün ve buzdolabında ± 30 dakika veya 8 saat bekletin (akşam yemeğinde pişirmeden önce marine edilmiş sosu hazırlayabilirsiniz).
2. Ön ısıtma fırını 218ºC. Pişirme kabını yağlı kağıtla örtün. Pişirme rafını kağıda yerleştirin ve pişirme spreyi ile örtün.
3. Küçük bir kasede çırpın: un, susam, kırmızı biber, kekik, kabartma tozu, tuz ve karabiber. Kilitli torbaya veya tupperware'e un unu dökün. Tavuğu marine sosu kalıntılarından boşaltın ve bir kerede un karışım kabına 1-2 parça tavuk ekleyin. Tavuğu unla kaplamak için kabı çırpın. Tavuğu kaptan çıkarın ve fazla unu gidermek için hafifçe sallayın. Tavuğu hazırladığınız ızgara rafa yerleştirin. Tavuğu pişirme spreyi ile örtün.
4. Tavuğu fırına koyun ve kızarana kadar 40-50 dakika pişirin.
5. Pilav veya patates püresi ile sıcak olarak servis yapın.

8. Balık köri

Hazırlama süresi: 20 dakika

Pişirme süresi: 25 dakika

Bölüm: 6 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 1 limon, suyu sıkın
• Derisi olmayan 750 gram beyaz et balığı filetosu (dori, gindara, halibut, morina vb.)
• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1 tarçın çubuğu
• 4 karanfil
• 4 bütün yeşil kakule tohumu
• 1/2 tatlı kaşığı yeşil biber
• 10 adet taze köri yaprağı
• 2 soğan, kabaca doğranmış
• 3 büyük yeşil biber, ince dilimlenmiş
• 1 çorba kaşığı rendelenmiş zencefil
• 4 diş sarımsak, ince doğranmış
• 6 domates, kabaca doğranmış
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal
• 1/2 çay kaşığı biber tozu
• 2 çay kaşığı kişniş

Nasıl yapılır:

1. Büyük bir kapta balık parçalarını ekleyin. Limon suyu ve 1 çay kaşığı tuz ile karıştırın, bir kenara koyun. Bir tavada kızgın yağ. Kakule, karabiber, ve köri yapraklarını ekleyin, 3-4 dakika kızartın, sonra bombay ekleyin. Soğanlar soluncaya kadar sote edin, sonra biber, zencefil ve sarımsak ekleyin. Domates ve baharat ekleyin. 5-8 dakika kısık ateşte sote edin. Baharatların yanmasını önlemek için karıştırmaya devam edin.
2. Tencereye 150 ml su dökün, kısık ateşte kaynatın, daha sonra balık ekleyin. Tavayı örtün ve 5 dakika pişirin. Beyaz pirinç ile sıcak servis yapın.

10. Zencefilli balık buğulama

Hazırlama süresi: 10 dakika

Pişirme süresi: 20 dakika

Bölüm: 4 kişi

Neye ihtiyacın var:

• 100 gram Pak Choy
• 4 adet beyaz et balığı filetosu (orfoz, mezgit balığı, balığı) @ 150 gram
• 5 cm zencefil, rendelenmiş
• 2 diş sarımsak, ince dilimlenmiş
• 2 yemek kaşığı soya sosu tuz oranı düşük
• 1 çay kaşığı mirin pirinci şarabı (alkollü olmayan alternatif: 1 çorba kaşığı sirke ve 1/2 çay kaşığı şekeri sallayın; 1 çorba kaşığı mirin eşdeğeri)
• 1 dilim yeşil soğan, ince dilimlenmiş
• Doğranmış kişniş, avuç içi
• Kahverengi pirinç, sunum için
• 1 limon, dilimlenmiş garnitür dilimi

Nasıl yapılır:

• Ön ısıtma fırını (elektrikli fırın için 200º / gaz fırın için 180º). Yeterince alüminyum folyo kesin; Bir zarf yapacak kadar büyük. Folyo üzerine pak choy düzenleyin, üstüne balık düzenleyin, zencefil ve sarımsak serpin. Soya sosu ve mirinleri balığın üzerine dökün, ardından tadı tatmak için tuzlayın.
• Folyoyu balığın üzerine katlayın ve üç tarafı kapatın, fırın tepsisine yerleştirin. 20 dakika pişirin. "Zarfı" kaldırın ve açın. Serpin soğan yaprakları ve kişniş dilimleri. Kahverengi pirinç ve limon suyu ile servis yapın.

Ayrıca OKUYUN:

• Çocukların Yenmesi İçin Ne Kadar Güvenlidir?
• Tuz Tüketimini Azaltmanın Çeşitli Yolları
• 4 Yağlı Balık Yemenin Yararları