içindekiler:
Tıbbi Video: Depresyondan Kurtulmanıza Yardım Edecek Beş Yiyecek
Yedikleriniz sadece vücudunuzun sağlığını değil aynı zamanda ruh halinizin iniş ve çıkışlarını da etkiler. Örneğin, fazla miktarda şeker, ekmek ve makarna alımı aslında ruh halinize zarar verir - şu ana kadar inandığımız şeyle ters orantılıdır.
“Net'e karşı etkili olduğu bilinen hiçbir yiyecek türü yoktur” dedi. Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin ulusal sözcüsü ve Belly Fat Fix'in ve Aptallar İçin Yeme Yeme'nin Üstesinden Gelme'nin Tıp Net'den bildirdiği yazarı.
Yapabileceğiniz en iyi şey sağlıklı yemek, Crohn anlattı. Bir bütün olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet, vücut için gerekli tüm besinleri sağlayan, biri depresyonda olduğunda çok yardımcı olabilir.
Depresyonun üstesinden gelmek için tüketilmesi gereken yiyecekler
Yedikleriniz ruh halinizi etkilediğinden dolayı, günlük yemek tercihlerinizi bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için işlev gören yiyecek türlerini hedeflemelisiniz. Sebebi, midenizde yaşayan mikroorganizmaların çok fazla nöronal kimyasal üretmesidir. Yapay bakteri, bu iyi kimyasal bileşikler, ruh hallerini ve diğer sinir fonksiyonlarını oluşturmada rol oynar. Bu nedenle, Lactobaccilli ve Bifidobacteria gibi probiyotiklerin tüketilmesi yoluyla bağırsak bakterilerinin dengelenmesi ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
"Sağlık için yemek yeme" uğruna, genel vücut sağlığını destekleyen, uyku kalitesini iyileştiren ve ruh halinizi iyileştiren epigenetik yiyecekleri tüketin. Örneğin, serotonin daha heyecanlı olmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek bir mutluluk hormonudur. Nohut gibi yiyecekler yemek, serotoninin öncüsü triptofan bakımından zengindir.
Aşağıdaki yiyecekleri de yiyerek ruh halinizi dengeleyin ve depresyonu önleyin
1. Koyu yeşil yapraklı sebzeler
JAMA Psikiyatrisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, şiddetli depresyon, beynin iltihaplanmasıyla ilişkilendirildi. Yeşil sebzeler çok önemlidir, çünkü bol miktarda A, C, E ve K vitaminleri, ayrıca mineral ve fitokimyasallar içerirler.
Ek olarak, vücudumuzda üretilen serbest radikaller hücre hasarına, yaşlanmaya ve organ fonksiyon bozukluğuna katkıda bulunur. Araştırmalar beynin serbest radikal hasarı için çok riskli olduğunu gösteriyor. Beta karoten ve C ve E vitaminleri gibi antioksidanlar serbest radikallerin etkileriyle mücadelede işlev görür. Antioksidanların serbest radikalleri bağladığı ve olumsuz etkileri aldıkları kanıtlanmıştır.
Serbest radikalleri tamamen durdurmanın bir yolu olmamasına rağmen, sağlıklı bir diyetin parçası olarak antioksidan bakımından zengin yiyecekler yiyerek, örneğin günlük diyetinize brokoli, ıspanak, kuşkonmaz veya lahana ekleyerek, vücut üzerindeki zararlı etkilerini azaltabiliriz. ,
2. Ceviz
Ceviz sadece sağlıklı atıştırmalıklar için iyi değildir, aynı zamanda alfa-linolenik asit içerikleri sayesinde bilişsel keskinliği koruduğu kanıtlanmıştır. Alfa-linolenik asit, beyin fonksiyonlarını iyileştirmek ve depresyon belirtilerini yönetmek için yararlı olan temel bir omega-3 yağ asididir.
Omega-3 bakımından zengin olmasının yanı sıra, ceviz de yüksek selenyum içerir. Bazı çalışmalar selenyum eksikliği ile depresyon arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Diğer bazı ek çalışmalar da, yeterli selenyum alımının depresif duygudurum belirtilerini azaltabildiğini göstermektedir.
Cevizde bulunan bir dizi polifenolün de hafıza kaybını önlediği kanıtlanmıştır. Önleme Raporundan bildirilen cevizler, bazı beyin yaşlanma belirtilerini bile onarabilir.
3. Avokado
Avokado, beyninizin mükemmel çalışması için ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları içerir. Avokadoların toplam kalorisinin dörtte üçü, çoğu oleik asit formundaki tekli doymamış yağlar olan yağlardan gelir.
Bağırsakta oksidatif hasara yol açan belirli yağların emilimini engelleyen bir madde olan glutation ile zenginleştirilmiş avokado ayrıca lutein, beta karoten, K vitamini, B vitaminleri (B9, B6, B5), C vitamini ve E12 ve daha fazla folat içerir diğer meyveler ile karşılaştırıldığında çok.
Avokadolar genellikle diğer meyvelerden daha yüksek protein (4 gram) bakımından da zengindir. Yüksek proteinli besin kaynakları amino asit triptofan bakımından zengindir ve bu da serotonin üretimini bir ruh düzenleyici hormon olarak artırmaya yardımcı olabilir. Avokado gibi iyi protein kaynaklarını günde birkaç kez, özellikle de aklınızı temizlemeniz ve enerjinizi arttırmanız gerektiğinde, diyetinize dahil etmeye çalışın. Ancak, kısmı hesaplamayı unutmayın.
4. Ver
Meyveler - çilekler, ahududular, kara meyveler, yaban mersini - antioksidan içeren en yüksek meyve ailesinden biridir, ancak yaban mersini bu ailede ilk sırada yer almaktadır. Yaban mersini, bilişsel keskinliği ile bağlantılı antosiyanin antioksidanları ile zenginleştirilmiştir. Ayrıca yaban mersini ve diğer meyveler de, stresle mücadelede ve kan basıncını düşürmede etkili olduğuna inanılan C vitamini bakımından zengindir.
Beslenme ve Çevre Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, iki yıldır antioksidan bakımı verilen hastalarda, plasebo ile tedavi edilenlerden çok daha düşük bir depresyon skoru vardı.
5. Sarımsak ve bomba
Sarımsak, bir dizi güçlü antioksidan ile zenginleştirilmiştir. Bu kimyasallar serbest radikalleri etkisiz hale getirir ve zaman zaman serbest radikallerin neden olduğu bazı zararları azaltabilir - hatta önlemeye bile yardımcı olabilir. Bunlardan biri, soğuk algınlığı bile kalp hastalığının önlenmesi ile bağlantılı olan allisindir. Stres ve depresif ruh halleri bağışıklık sistemini zayıflattığından bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için günlük diyetinize sarımsak eklenmesi gerekir.
Sarımsak ve diğer tüm soğan aileleri (soğan, arpacık soğanı, pırasa, frenk soğanı, frenk soğanı, pırasa) da, özellikle sindirim sistemi kanserleri olmak üzere, çeşitli kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu sebzeler ayrıca, kanser önleyici özelliklerine katkıda bulunan iltihap önleyici flavonoidleri içerir.
6. Domates
Domatesler çok fazla folik asit ve alfa-lipoik asit içerir. Her ikisi de depresyon ile başa çıkmak için iyidir. Psikiyatri ve Sinirbilim Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, birçok çalışma depresyon hastalarında folat eksikliği insidansında bir artış olduğunu göstermiştir. Çoğu çalışmada, depresyon hastalarının yaklaşık üçte biri folat eksikliğine sahiptir.
Folik asit, aşırı homosistein - ki bu serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi önemli nörotransmiterlerin üretimini sınırlandırır - vücutta oluşumunu engelleyebilir. Alfa-lipoik asit, vücudun glikozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve bu nedenle ruh halini stabilize etmede etkilidir.
7. Elma
Meyveler gibi, elma da hücresel düzeyde oksidatif hasar ve iltihabı önlemeye ve onarmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından yüksektir. Elmalar ayrıca kan şekeri seviyelerinin iniş ve çıkışlarını dengeleyen çözünür lif ile zenginleştirilir.
8. Çay
Kafein içeriği yüksek olmasına rağmen, yeşil çay sizi belirli kanser türlerinden koruyabilen ve zihinsel performansı artırabilen amino asit theanine ile zenginleştirilmiştir. Günde iki kez iç.
Yeşil çay favori değilse, yatmadan önce ılık papatya çayı demlemeyi deneyin. Sakinleştirici etkilerine ek olarak, papatya, anksiyete belirtileri riskini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. Sıcak papatya çayı da daha iyi uyumana yardımcı olur.
9. Çikolata
Çikolata çeşitli sağlıklı antioksidanlara sahiptir ve özellikle depresyonun üstesinden gelmek için ruh hali değişimleri ile yadsınamaz bir bağlantıya sahip olduğu gösterilmiştir.
Özellikle koyu çikolata, tansiyonunuzu düşürdüğünüzde, içinizdeki sakinliği hissedebilir. Koyu çikolata, bazı meyve sularından daha fazla sayıda bulunan iki önemli antioksidan olan polifenoller ve flavonoller ile zenginleştirilmiştir.
10. Mantarlar
Mantarların zihinsel sağlığınız için iyi olmasının iki sebebi var. İlk olarak, insülinle savaşan kimyasal bileşik, kan şekeri seviyesini düşürmeye ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olur.
İkincisi, mantarlar bağırsaktaki iyi bakterilerin ekosistemini destekleyen probiyotiklerle zenginleştirilir. Bağırsaktaki sinir hücreleri, vücudun serotonininin yüzde 80-90'ını oluşturduğundan, sindirim sağlığımıza her zaman dikkat etmek akıllıca bir adımdır.
Ayrıca OKUYUN:
- Sebze ve meyveyi sevmeyenler için sağlıklı beslenme önerileri
- Depresyonda Yalnızlığı Ortadan Kaldırmanın 6 Yolu
- Kitap okumayı seven insanlar daha mutlu yaşıyor
