içindekiler:
- Tıbbi Video: GTA 5 HAPİSHANE KAÇIŞ
- 40 yaş ve üstü yetişkinler için beslenme ihtiyaçları
- 1. Kalsiyum
- 2. Magnezyum
- 3. Potasyum
- 4. Omega-3
- 5. D vitamini
- 6. B12 Vitamini
- 7. Probiyotikler
Tıbbi Video: GTA 5 HAPİSHANE KAÇIŞ
Her yaştan herkes her gün beslenme ihtiyaçlarını her zaman karşılamalıdır. Özellikle 40'larına girenlere. Dört baş yaşında, çeşitli bedensel işlevler azalmaya başladı ve metabolizmanız gençliğiniz kadar iyi değil. Bu yaşlanma etkisi sizi sağlık problemleri ve kronik hastalıklar riskine karşı daha savunmasız hale getirir. Bunun üstesinden gelmek için, çeşitli sağlıklı yiyeceklerden gelen mikro beslenme mühimmatının yardımına ihtiyacınız var. Aşağıdakiler, 40 yaş ve üzeri yetişkinlerin yerine getirmesi gereken beslenme önerileridir.
40 yaş ve üstü yetişkinler için beslenme ihtiyaçları
40 yaş ve üstü yetişkinler için her gün, özellikle mikro besin maddeleri (vitaminler ve mineraller) yerine getirilmesi gereken beslenme ihtiyaçları listesi.
1. Kalsiyum
Çocukluğunuzdan beri bile kalsiyum alımı sağlanmalıdır. Cleveland Clinic Wellness Enstitüsü'nün Sağlıklı Beslenme Programları yöneticisi, RD, Kristin Kirkpatrick, gençlerden aldığınız kalsiyumun yaşlılıktaki kemik ve dişlerin sağlığının ve gücünün garantisi olduğunu belirtir. Kalsiyum sağlıklı kasları, kalbi ve sinirleri korumak için de faydalıdır.
Vücudun kalsiyum seviyesi 20-25 yaşlarında zirve yapacak, ancak daha sonra yavaş yavaş düşmeye başlayacaktır. Bu yüzden kalsiyum yetişkinler için 40 yaş ve üstü yerine getirilmesi gereken beslenme gereksinimlerinden biridir.
2013 Sağlık Bakanlığı Beslenme Yeterlilik Oranına (AKG) atıfta bulunarak, 40 yaş ve üstü olanlar için kalsiyum ihtiyacı günde 1.000 mg'dır. Süt ve işlenmiş ürünler dışında, sardalye, hamsi, yumurta, koyu yeşil sebzelerden (brokoli, ıspanak, bokcoy, marul), portakal ve tofudan kalsiyum alabilirsiniz.
2. Magnezyum
Magnezyum, 40 yaş ve üstü yetişkinlerin beslenme ihtiyaçlarından biri olan bir mineraldir. Magnezyum eksikliği olan insanlar genellikle kalp hastalığı, diyabet ve kronik inflamasyon açısından risk altındadır.
Bunun nedeni, magnezyumun, özellikle yaşlanma nedeniyle hipertansiyon riski taşıyan kadınlar için kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmasıdır. Ek olarak, magnezyum ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve kasları, sinirleri, kalp fonksiyonlarını güçlendirmek ve kan şekerini kontrol etmek için işlev görür.
40'lı yaşlarda kadın ve erkeklerin magnezyum ihtiyaçları farklıdır. 40'lı yaş ve üstü erkekler her gün yaklaşık 350 mg magnezuma ihtiyaç duyarken, kadınların günde 320 mg'ı vardır. Magnezyumun ihtiyaçlarını, koyu yeşil yapraklı sebzeler, muzlar, fasulye, soya fasulyesi ve ayrıca avokado gibi en iyi gıda kaynaklarından karşılayabilirsiniz.
3. Potasyum
Potasyum kan basıncını sabit tutmada da önemli bir rol oynar. Ek olarak, bu bir mineral ayrıca vücudun pH dengesinin korunmasına yardımcı olur. Yaşlı ve orta yaşlı kadınlarda, araştırmalar yeterli potasyum alımının menopoz sonrası inme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
40 yaş ve üstü kadın ve erkeklerin her gün 4.700 mg potasyum ihtiyacı vardır. Yeşil sebzeler, domatesler, avokadolar, muzlar, tatlı patatesler, şalgamlar ve fasulye gibi çeşitli sağlıklı yiyeceklerden alabilirsiniz. Potasyum içeriğini korumak için bu yemeği en taze şekilde yemeye çalışın veya sadece kısa bir süre pişirin.
4. Omega-3
Omega-3 yağ asitleri, orta yaşama yakın yetişkinler için kaçırılmayan beslenme gereksinimlerini içerir. Omega-3, iltihapla savaşmaya, gerginliği ve kötü LDL kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu esansiyel yağ asitleri ayrıca beyin sağlığının korunmasında ve sizi yaşlanma ile ilişkili hafıza sorunlarından uzak tutmada da rol oynar.
Günlük omega-3 ihtiyaçlarınız mevcut sağlık koşullarına göre belirlenir. Sağlıklı ve formdaysanız, günde sadece 500 mg gerekir. Ancak kalp hastalığınız varsa, her gün yaklaşık 800-1.000 mg omega-3 alımına ihtiyacınız vardır. Trigliserit seviyeniz yüksekse, her gün yaklaşık 2.000 ila 4.000 mg omega-3 gerekir.
Omega-3 bakımından zengin besinler uskumru, somon, hamsi, taze ton balığı, yayın balığı, lahana, kepekli yulaf ezmesi, brokoli, karnabahar ve ıspanaktır. Ayrıca balık yağı takviyesinden ek alım alabilirsiniz. Hangi dozda omega-3'ün sizin için uygun olduğunu belirlemek için önce bir doktora danışmanızı öneririz.
5. D vitamini
40 yaşına girdikten sonra, vücudu ortaya çıkmaya başlayan yaşlanmanın etkilerinden korumak için D vitamini gerekir. D Vitamini sağlıklı kemikler, dişler, bağışıklık sistemi, kalp fonksiyonu ve sinir sistemi için iyidir. Güneş vitaminleri olarak da bilinen vitaminler aynı zamanda vücut tarafından optimal olarak kullanılabilmesi için kalsiyumu emmeye yardımcı olur.
Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynaklarından biridir. Bu nedenle sabah saat 9'dan önce yaklaşık 10 dakika sabah güneşlenmeye çalışın. Güneş ışığına ek olarak, çeşitli süt ürünleri, tahıllar, ton balığı, yumurta sarısı, peynir ve düğme mantarları da vücut için iyi bir D vitamini kaynağıdır. 40 yaş ve üstü hem erkek hem de kadınlar, günlük ihtiyaç duyulan D vitamini alımı 15 mikrogramdır (mcg).
6. B12 Vitamini
Aynı zamanda 40 yaşın üzerindeki yetişkinler için beslenme gereksinimlerinden biri olan vitaminler B12 vitaminidir. B12 Vitamini, çocukların yaşından yetişkinlere kadar beynin sağlığını ve ayrıca gözlerini korumak için önemlidir.
Bu vitamin aslında tavuk, balık, süt ve yumurta gibi gıda kaynaklarından daha kolay emilir. Ancak yaş ilerledikçe, mide asidi üretimi biraz başlar, bu nedenle B12 vitaminini gıdadan sindirmek zor olacaktır. Zekâsı için günde 2.4 mikrogram (mcg) doz aralığında takviyeler alabilirsiniz. İlk önce doktora danışmak iyidir.
7. Probiyotikler
Vitamin veya mineral içermemesine rağmen, probiyotikler orta yaşlı insanlar tarafından karşılanması gereken besinlerden biri olmaya devam ediyor.
Probiyotikler, kalp hastalığı, diyabet ve ayrıca felç riskini azaltmak için bağırsak sağlığının korunmasına, ideal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için, probiyotikleri yoğurt, miso, turşu, kimchi ve tofu ve tempeh gibi fermente soya ürünleri gibi çeşitli süt ürünlerinden tüketebilirsiniz.
