içindekiler:
Tıbbi Video: Japonlardan Öğrenmemiz Gereken 7 Beslenme Kuralı
Erkeklerin kadınlardan farklı beslenme ihtiyaçları vardır ve aşağıda daha iyi sağlık için sağlıklı bir diyet planlayanlar için adım adım ayrıntıları özetledik. Kalorili ve çok yağlı yiyecekleri yemek çok cazip gelse de, sonunda bu alışkanlık sizin için zorlaşacak.
Sağlıklı Beslenme Rehberi NHS Ne tür yiyecek tüketmemiz gerektiğini ve ne kadar yediğimizi belirleyecek şekilde tasarlanmıştır. Ama hepsi bu kadar değil. Bu makaleyi okumaya devam edin ve şu anda sağlıklı diyetinizi planlamaya başlayın.
Yetişkin erkeklerin tavsiye edilen beslenme ihtiyaçları
Erkekler günde üç ana öğün ve üç sağlıklı atıştırmalık yemelidir. Kilonuzu azaltmak veya korumak olsun, ayrıca bir günde emdiğinizden daha fazla enerji yaktığınızdan emin olmak için kalorileri izlemeniz gerekir. Amerikan Kalp Birliği’ne göre, Gündelik Sağlık:
- 19 ila 30 yaşları arasındaki erkekler, günlük azami kalori alımını etkin değillerse 2,400, biraz aktifler ise 2,600 ve çok aktifler ise 3,000 ile sınırlamalıdırlar.
- Yaşları 31 ile 50 arasında olan erkekler günlük kalori alımını aktif değillerse maksimum 2.200 kalori, biraz aktifler için 2.400 ve çok aktifler ise 2.800 kalori ile sınırlandırmalıdır.
- 51 yaş ve üstü erkekler, günlük kalori alımını aktif değilse 2.000, aktif ise 2.200 ve aktif ise 2.400 ile sınırlamalıdır.
Erkekler için sağlıklı beslenme bölümü
Vücudunuzun yetişkin bir adam olarak sağlığını korumanın bir diğer anahtarı, doğru kısımda yemek yemektir. Genel bir rehber olarak aşağıdaki tek bir ölçüm listesini (her bölüm için) kullanın:
- 1 bardak taze sebze veya meyve
- 1/2 fincan nişastalı sebze veya kuru fasulye
- 1 adet düz ekmek
- 1 su bardağı kuru tahıl veya 1 su bardağı olgunlaşmış mısır gevreği (yulaf ezmesi)
- 1/3 fincan pirinç veya makarna
- 1 su bardağı az yağlı süt
- 3 ons yağsız kırmızı et, tavuk veya balık
Not: 1 su bardağı = 1 tenis topu ve 3 ons = oyun kağıdı destesi
Peki bunun seninle nasıl bir ilişkisi var? Porsiyonunuzu, hassas porsiyonları kullanarak, doğru porsiyonları bulmak için değiştirin.
- Karbonhidratlar (tahıllar, pirinç, makarna, yumrular) = iki el
- Protein (et / tavuk / balık / alternatif et) = avucunuzun iki avuç içi
- Sebzeler = yumruklarınızdan ikisi
- Tuzlu atıştırmalıklar (patlamış mısır / patates kızartması / alternatif) = iki bardak elinizle
- Kekler ve ekmek = parmaklarınızdan 2 tanesi
- Yağ (tereyağı, margarin / tereyağı ve reçel) = baş parmağınızın iki katı
Yukarıdaki rehberdeki 3-4 öğün yemek, günde 2.500 - 3.000 kalori sağlayacaktır.
Genel olarak, günde yaklaşık 2.500 kalori tüketilmesi gerekir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.800 kalori alımıyla haftada 0.5 ila 1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz.
Yetişkin erkekler için sağlıklı kahvaltı
Kahvaltınıza protein eklemek, metabolizmanızı arttırmak için harika bir fikirdir. Eğer bir sabah sporları meraklısıysanız, yüksek proteinli bir kahvaltı kasın iyileşmesini ve onarımını teşvik eder. Yumurtalar ideal bir seçimdir çünkü iyi bir protein ve iyi yağ dengesi sağlarlar; diğer seçenekler arasında yağsız et dilimleri, balık (somon, morina balığı, mezgit balığı, bitişik balık) ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Proteinli yiyecekler gastrik boşalma sürecini yavaşlatır, bu da daha uzun süre doyurabileceğiniz anlamına gelir, böylece gün boyunca daha az kalori tüketebilirsiniz.
Tostunuzu dilimlenmiş somon füme, yağsız kırmızı et, sahanda yumurta veya avokado dilimleri ile kaplayın. Eğer sabahınız biraz daha serbestse, bir porsiyon sebze dolgusunun veya bir kase gevrek gevrek ve yağsız sütün tadını çıkarın. Tahılınıza meyve parçaları ekleyin veya bunları ayrı olarak alın. Kahvaltıda arkadaş olarak kahve veya çayı demleyebilirsiniz (isteğe bağlı - kahve içmek için önerilen en iyi zaman 9:00 öğleden sonradır).
Ara vermeden önce öğlen vakti, az yağlı krem peynirli bir dilim çörek sandviçi, fıstık ezmesi ve muz dilimleri içeren taze bisküviler ya da meyveli ve ballı bir bardak Yunan az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği yetişkin erkekler için idealdir
Ramu öğle yemeği menüsü protein ve nişasta kabohidrat karışımı ile. Boş karbonhidratlı yiyecekler vücudunuza yalnızca geçici bir enerji kaynağı sağlar, bu nedenle öğleden sonra vücudunuz enerjiyi kaybettiğinde daha uyuşuk olursunuz. Anahtar, kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı karbonhidratları seçin. Yani, taze ekmek veya pirinç dağından uzak! Nasi padang'ınızın bir bölümünü, lifli yüksek öğütülmüş tahıl içeren yiyeceklerle değiştirin; öğleden sonra "başarısız odak" fenomenini fethetmenin güçlü bir yolu - öğleden sonraları aperatif sıklığını azaltmanıza yardımcı olur.
Bir kase taze salata eşliğinde dilimlenmiş biftek, somon, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile kaplanmış bir buğday ekmeği seçin ya da kebabın sağlıklı bir versiyonunu deneyin: ıslak bir tortilla levhasını yağsız sığır eti veya tavuk dilimleri, salatalık dilimleri, ve salsa veya guacamole sosu. Sebzeli tavuk veya balık ve biraz da sebzeli kahverengi pirinç seçin. Bir bardak gerçek meyve suyu (şekersiz ve sütlü) alın. Gazoz veya şekerli kahve veya kremlerden uzak durun.
Atıştırmalıklar için, bir kase karışık fındık ve tohum, tuzlu patlamış mısır veya kuru meyveler (kuru üzüm, çekirdeksiz kuru üzüm); bir muz veya elma dilimleri ve fıstık ezmesi; veya en sevdiğiniz meyve ile birlikte protein salınımları.
Akşam yemeği yetişkin erkekler için dolduruyor
Popüler inanışın aksine, gece karbonhidrat alımını sınırlamayın. Ama aynı zamanda akıllı olmalısınız, hangisinin sizin için uygun olduğunu seçin. Domates soslu bir porsiyon kahverengi pirinç veya tam buğday makarna yiyin - domatesler prostat, akciğer ve mide sağlığı için iyi olan likopen bakımından zengindir. Vücudunuzu geceleri rahatlamak için hazırlarken, bu yiyecekler yağ bakımından düşük, lif açısından yüksek, günlük karbonhidrat ihtiyaçlarınız için hala yeterli.
Hücre büyümesi ve onarımı için tüm gece boyunca vücudun ihtiyaç duyduğu uçucu yağlarla birleştirin. Somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilen esansiyel yağları da fasulyelerde elde edebilirsiniz. Neredeyse her gün akşam yemeğinizin ana menüsü olarak beyaz et (tavuk, hindi, balık) yemeyi deneyin (haftada iki kez balık yiyin). Kırmızı et yemek sorun değil, ancak haftada bir kereden fazla değil.
Yarım tabağınızı çeşitli renklerle doldurun - kanola yağı sosları veya zeytinyağlı salata / buğulama / kurulumda yapılan sebzelerin tadını çıkarın, protein seçimi (et veya fındık); bir porsiyon kahverengi pirinç, kinoa veya tam buğdaylı makarna ile.
Akşam yemeği arkadaşınız olarak ılık su veya çay sağlayın. Yatma vakti doğru, atıştırmak için zarar vermez. Fındık veya meyve ile doldurulmuş yarım bardak yağsız yoğurt veya birini seçin kepçe az yağlı dondurma.
Sağlıklı bir diyet planlamak sıkıcı anlamına gelmez
Sağlıklı bir diyet planlamak hayatınızı daha iyi yönetmenin tek yoludur. Mükemmel durumda olsun veya olmasın, kesinlikle kesinlikle sağlık problemleriniz ve endişeleriniz olacak.
Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgili, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer 'boş' atıştırmalıklara geçmiyorsunuz.
Ancak sağlıklı bir diyet yapmak, artık en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört hafta boyunca titizlikle planlamaya alışkın olduğunuzda, bir hafta içinde bir gün izin verin - eşinizle akşam yemeğinde cumartesi gecesi olsun ya da haftanın ortasında iş stresinden eğlenceli bir kaçış olsun. Altı gün boyunca sağlıklı beslenerek (ya da beş haftada bir), bir pizza tavası, fast food kızarmış tavuk veya hamburger ve patates kızartması ile kendinizi şımartmanız büyük bir sorun değildir. Ancak yine de, en önemlisi ve önemli: mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.
Ayrıca OKUYUN:
- Kas Oluşturmanın 4 Önemli Anahtarı
- Yoga'nın Erkekler İçin 7 Yararları
- Sakal tıraş ederken sıkça yapılan 10 hata
