Endonezya Beslenme Tumpeng göre Sağlıklı ve Dengeli Bir Diyet Düzenleme Rehberi

içindekiler:

• Tumpeng Balanced Nutrition, "4 mükemmel sağlıklı 5" den daha iyi bir besin piramidi
  
• Dengeli Beslenme Tumpeng'in tavsiyelerine göre sağlıklı bir diyet tasarlayın
  
• 1. Temel gıda maddesi kısmı
  
• 2. Meyve ve sebzelerin porsiyonları
  
• 3. Protein kaynaklarının kısmı
  
• 4. Tuz, şeker, yağ kısımları
  
• 5. İçme suyunun kısmı
  
• Kişisel hijyen sağlamayı ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın
  

Her ülke için ideal diyetin farklı olduğunu biliyor muydunuz? Evet, bu, dünyanın farklı yerlerinde yaşayanların ihtiyaçlarından, doğal kaynaklarından, fiziksel ve ırksal koşullarından, kesinlikle de farklı olan her ülkenin durumuna etkilenir. Bu diyet rehberi genellikle görsel olarak tanımlanmaktadır. Pagodalar, tepeler ve piramitler var. Endonezya denilen bir besin piramidi kullanıyorDengeli Tumpeng Beslenmesi. Bu diyet rehberi nasıl bir şey?

Tumpeng Balanced Nutrition, "4 mükemmel sağlıklı 5" den daha iyi bir besin piramidi

UR Sağlık Bakanlığı web sitesinde bildirilen Balanced Nutrition Tumpeng geliştirmek üzere tasarlanmıştırEski ilke "4 sağlıklı 5 mükemmel" olan artık uygun değildir. Dengeli Tumpeng beslenmesi sadece sağlıklı beslenme rehberleri değil aynı zamanda fiziksel aktivite ve kişisel hijyen içeren genel sağlıklı yaşam biçimleri için rehberler içerir.

İşte Endonezya'da uygulanan besin piramidinin bir resmi:

Bu yeni rehberde yiyecek, beslenme ve sağlıkla ilgili 10 mesaj var.

1. Tanrıya şükür ve çeşitli yiyeceklerin tadını çıkar
2. Bol sebze ve yeteri kadar meyve yiyin
3. Yüksek protein içeren garnitür tüketmeye alışın
4. Çeşitli temel gıdaları tüketmeyi alışkanlık haline getirin
5. Tatlı, tuzlu ve yağlı yiyeceklerin tüketimini sınırlayın
6. Kahvaltıya alışın
7. Yeterince ve güvenli su içmeye alışın
8. Gıda ambalajı üzerindeki etiketleri okumak için alışın
9. Akan su ile sabunla ellerinizi yıkayın
10. Yeterli fiziksel aktivite yapın ve normal kilonuzu koruyun

Dengeli Beslenme Tumpeng'in tavsiyelerine göre sağlıklı bir diyet tasarlayın

Her gün uygulayabileceğiniz sağlıklı bir diyet tasarlamaya başlamadan önce, öncelikle bu besin piramidini nasıl okuyacağınızı anlamalısınız.

Dengeli Beslenme Tumpeng 4 kat "koni" ye sahiptir. Koninin tepesinden dibe kadar genişler. Yani, koni katmanının alanı ne kadar büyükse, büyük miktarlarda o kadar çok ihtiyacınız olur.

Sizin için sağlıklı bir diyetin ne olduğunu belirlemeye yardımcı olmak için en alttan en üste bir seferde bir katman uygulayalım.

1. Temel gıda maddesi kısmı

En düşük tumpeng tabakası, temel bir gıda alanıdır. Endonezyalılar için başlıca gıda maddesi olarak kullanılan mısır, pirinç, manyok, tatlı patates ve diğer yumruların resimleri vardır.

Temel gıda maddesi kısmı: 1 günde 3-4 porsiyon.

Porsiyon başına ne kadar doz, temel yemek tercihlerinizin ne olduğuna bağlıdır. İdeal bir pilav porsiyonu yaklaşık 100 gramdır. Bu miktar 1 orta boy yam (135 gram) ve 120 gram ağırlığında 1 parça manyok'a eşdeğerdir. Bir pilav porsiyonu ayrıca toplam ağırlığı 210 gram olan 2 orta boy patates ile aynıdır.

Dengeli Beslenme Tumpeng, temel yiyeceklerinizi her gün değiştirmenizi önerir. İdeal beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için pirinç yemeniz gerekmez.

2. Meyve ve sebzelerin porsiyonları

En üst katmana kadar meyve ve sebzelerin “zemini” ile tanışırsınız.Çeşitli sebze ve meyve görüntüleri, tüketebileceğiniz birçok çeşit sebze ve meyve olduğunu göstermektedir.

Tavsiye edilen meyve ve sebze porsiyonları: Bir öğünde 3-4 porsiyon sebze, meyvelerin bir günde 2-3 porsiyon tavsiye edilir.

Örneğin, pilav ve garnitürle birlikte bir kahvaltı ve 1 bardak ıspanak çorbası, ardından pilav ve 1 kase demirhindi ile öğle yemeği ve pilav ve 1 bardak capcay ile akşam yemeği. Aynı zamanda bir kasede sebze türlerini de değiştirebilirsiniz.

Yani bir gün içinde meyve kısmınızla bile. Örneğin, sabahları bir tabak taze kesilmiş elmaları atıştırırsınız, gün boyunca bir tabak alırsınız ve akşam yemeği bir tabak meyve salatasıyla kaplanır.

3. Protein kaynaklarının kısmı

Sebzelerden ve meyvelerden daha fazla yukarı doğru hareket etmek, hem hayvansal protein (balık, tavuk, et, yumurta, süt, deniz ürünleri) hem de bitkisel protein kaynakları (fasulye, tempe, tofu) olarak tavsiye edilen besin kaynağı proteinleri içeren bir katmandır.

Bu çeşit besin kaynağı proteindir kiVücudun protein ihtiyacını karşılamak için sadece bir çeşit yiyecekle yapılabilir. Örneğin, süt alerjiniz veya laktoz intoleransınız varsa, süt içmek zorunda değilsiniz.Sütü örneğin balıkla değiştirebilirsiniz. Deniz ürünleri alerjiniz varsa veya et yemiyorsanız, bunun tersi de geçerlidir. Çeşitli yiyecek seçeneklerinden protein alımını yine de alabilirsiniz.

Tavsiye edilen protein kısmı: Her gün 2-4 porsiyon besin kaynağı.

Örneğin, her gün 3 porsiyon protein seçerseniz, bunu sabahlara ayırabilirsiniz: sabahları 1 parça balık, öğleden sonraları 1 yumurta ve geceleri 1 bardak süt.

4. Tuz, şeker, yağ kısımları

Endonezyalı Tumpeng Gizi besin piramidinin tepesinde buluşacaksınızşeker, tuz ve yağ kaşıklarını çizim. Bu dar tepe alanı Her gün fazladan şeker, tuz ve yağ tüketmemelisiniz.

Önerilen miktarda şeker, tuz ve yağ: Bir günde maksimum 4 yemek kaşığı şeker, 1 çay kaşığı tuz ve 5 yemek kaşığı yağ.

Unutmayın ki, paketlenmiş yiyecekler, fast food, paketleme içecekleri ve günlük atıştırmalıklarınızdaki birçok şeker, tuz ve yağ seviyesini de göz önünde bulundurmalısınız. İpuçları, besin değeri bilgi etiketini ambalajın üzerinde okuyabilirsiniz.

5. İçme suyunun kısmı

Protein kaynağının tabanının yanında, bir bardak su resmi var. Bu aynı zamanda susuz kalmayı önlemek için günde yaklaşık 8 bardak su tüketmeyi unutmamanız için bir uyarıdır.

Kişisel hijyen sağlamayı ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın

Endonezya Tumpeng Beslenme rehberini izleyerek diyetinizin en iyi halini tasarladıktan sonra, her gün planlamanız gereken başka şeyler var; ellerinizi düzenli olarak yıkayarak kişisel hijyeni korumak ve sağlıklı bir kiloyu korumak için düzenli fiziksel aktiviteleri yapmak.

Besin alımına bağlı olmamakla birlikte, bu iki şey beslenme durumunuzla yakından ilgilidir. Viral ve bakteriyel enfeksiyonlar, sedanter yaşam tarzı (obezite, kalp hastalığı, diyabet) ile ilgili hastalıklar gibi sağlık sorunları vücudun sağlığını tehlikeye atabilir.

Eğer zaten hastaysanız, iştahınız çarpıcı bir şekilde düşebilir. Azaltılmış gıda alımı vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almamasını sağlar. Yetersiz beslenmesi olan bir kişi bulaşıcı bir hastalık geçirme riski taşır çünkü dayanıklılığı azalır. Bu daha sonra genel beslenme durumunuzu etkiler.