içindekiler:
- Tıbbi Video: Sırt Ağrısı İçin Bir Dakikalık Egzersizler
- Çok uzun oturması nedeniyle sırt ağrısı ile nasıl baş edilir
- 1. Sandalyeyi ayarlayın
- 2. arkanı germek
- 3. bir mola
- 4. Çekirdek kaslarını kuvvetlendirir (çekirdek kası)
Tıbbi Video: Sırt Ağrısı İçin Bir Dakikalık Egzersizler
Bilgisayarın önünde uzun süre oturmak, özellikle sırtta, çeşitli sağlık sorunlarına neden olur. Bu genellikle oturma pozisyonunda çalışmak zorunda olan ofis çalışanlarına olur. Health.com tarafından bildirildiği gibi, beş kadından dördünün sırt ağrısı ile sonuçlanmasının ana nedeni budur. Bununla birlikte, Cornell Üniversitesi'nden ve Cleveland Spine Sağlık Merkezi'nden araştırmacılar, sırt ağrısının çok uzun süre oturmaktan kurtulmanın, çalışma şeklinizde bazı basit değişiklikler gerektirdiğini söylüyor. Sırt ağrıları ile başa çıkmanın çok uzun süre oturmasının çeşitli yollarına bakalım.
Çok uzun oturması nedeniyle sırt ağrısı ile nasıl baş edilir
1. Sandalyeyi ayarlayın
İş için ideal sandalye stabil olmalıdır. Koltuk yüksekliği de ayarlanmalı ve sandalyenin sırtlığı yükseklik ve eğimde ayarlanabilir olmalıdır. Buna insan vücudu ve hareketine göre tasarlanmış ekipman ve cihazların çalışması olan ergonomi denir. Aşağıdakiler ergonomi kavramına uygun olan pozisyonlardır, yani:
- Alt sırtınızın (lomber omurga) doğal olarak öne eğildiğinden emin olun. Bu sırtınızdaki baskıyı azaltmak için çok önemlidir. Ergonomik olarak tasarlanmış birçok sandalyede omurga eğrisini korumak için bel desteği vardır. Sandalyenizde yoksa, bel desteği yastığı kullanabilir ve arkanıza yerleştirebilirsiniz. Eğer sizde yoksa, sandalyenizde öne oturabilir, böylece omurganın eğri üzerinde doğal olarak düşmesini sağlayabilirsiniz.
- Sandalyenizin ve masanızın yüksekliğini ayarlayın. Uygun bir masa yüksekliği, kollarınızın 90 ° açıyla rahatça dinlenmesini sağlamalıdır. Bileğiniz, dirseğinizden daha yüksek olmamalıdır. Bilgisayar ekranınızın üst kısmı da göz hizasında veya biraz altında olmalıdır.
- Ayaklarınızı yere düz bir şekilde ve sırtınızı sandalyeye yaslayın. Omuzlar rahat olmalı ve bükülmemelidir.
2. arkanı germek
Sandalyeden kalk ve vücudunu her 30-60 dakikada bir ger. Uzun süre oturmak omurga disklerine baskı uygulayabilir ve sırtınızı destekleyen kasları zayıflatabilir. Brown Üniversitesi'nden Alpert Tıp Fakültesi'nde klinik öğretim asistanı olan Donald R. Murphy, "Birkaç saniye yürümek ve sırtınızı öne uzatmak, oturmanın olumsuz etkilerini telafi etmek için yeterli" dedi.
Ayrıca, ayağa kalkıp, ellerinizi belinizin alt tarafına da yerleştirebilirsiniz. Ardından, kalçalarınızı hafifçe arkaya yaslayarak kalçalarınızı yavaşça ileri doğru itin. Bu disk üzerindeki baskıyı bırakacaktır. Başka bazı değişiklikler yapmak istiyorsanız, “göğsünüzde” durup, midenizin üzerinde uzanıp elinizi yere bastırarak, sadece göğsün yukarı kaldırılması için yapabilirsiniz. Araştırmalar, kobra pozisyonlarının günde 15 kez yapılmasının gelecekteki bel ağrısı olasılığını azaltabileceğini gösteriyor.
3. bir mola
Sadece sandalyenizden kalkarak vücudunuzun gergin kas döngüsünü kırmasına yardımcı olabilirsiniz. San Francisco Eyalet Üniversitesi, Bütünsel Sağlık Çalışmaları Enstitüsü'nden öğretim görevlisi Erik Peper, “Kasları gevşetmek ve stresi azaltmak için birçok küçük mola vermenizi öneriyoruz” dedi. Ellerinizi kucağınıza koyun veya birkaç dakikada bir birkaç saniye boyunca omuzlarınızı kaldırın ve bırakın.
4. Çekirdek kaslarını kuvvetlendirir (çekirdek kası)
Vücudunuzun otururken sırt ağrısı ile baş etmesine yardımcı olmak için daha sonra çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için Pilates gibi çekirdek egzersizler yapın. Çekirdek egzersizler kaslarınızı oturmanın olumsuz etkilerine karşı daha verimli çalışmak için eğitebilir. Sırtınız için özel egzersizler yapmanın yanı sıra sırt ağrısından korunmak için düzenli olarak aerobik egzersiz yapabilirsiniz.
Genel olarak, sırt ağrısının çok uzun süre oturması için en iyi tedavi aktif kalmak ve gerekirse ağrı kesici kullanmaktır. Ne kadar çok hareket ederseniz, sırt kaslarınız o kadar zayıf olur ve uzun vadede zarar görürler. Altı haftadan fazla süren bel ağrısı için, tedavi genellikle ağrı kesiciler, akupunktur, egzersiz veya manuel terapi kombinasyonunu içerir.
Ayrıca OKUYUN:
- Ofis Çalışanlarına Uyuklamanın 6 Faydası
- Ofis için 5 Alternatif Sağlıklı Sandalye
- Gece Çalışan Kadınlar İçin Sağlık Riskleri
