içindekiler:
- Tıbbi Video: LOL'e Yeni Başlayanlar İçin 1
- Yeni başlayanlar için bazı ağırlık kaldırma etiketleri
- Kaçınılması gereken yaygın hatalar
- Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma yönergeleri
Tıbbi Video: LOL'e Yeni Başlayanlar İçin 1
Ağırlık antrenman odasına girdiğinizde, "Ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?"; "Kaç tekrar yapmalıyım?"; “Konumum doğru mu?” Ve diğerleri. Bir başlangıç olarak, uygulamaya başlamadan önce daha fazla şey öğrenmek çok önemlidir. Ağırlıkları ne kadar ağır veya hafif kaldırdığınızdan bağımsız olarak, alıştırmaların doğru bir şekilde ustalaşılmasının ana anahtar olduğunu unutmayın.
Yeni başlayanlar için bazı ağırlık kaldırma etiketleri
Ağırlık kaldırırken yapmanız gereken kural budur:
- Başlamak için her zaman kullandığınız bir havlu ve bir makine, tezgah ve ekipman getirin.
- Makinenin tüm ağırlığını sıfırladığınızdan ve kullanılan tüm halterleri veya barbellleri değiştirdiğinizden emin olun.
- Makinede uzun süre dinlenmeyin, çünkü biri sırayla sizi bekliyor olabilir. Ya da birbirinden yardım etmesini isteyebilirsin. İyi sorarsanız birçok insan istekli olacak.
- Cep telefonunuzu bir dolapta veya arabada bırakın. Başka birinin konuşmasını dinlemekten daha rahatsız edici bir şey yoktur.
Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Yeni başlayanlar tarafından ağırlık kaldırırken yapılan bazı yaygın hatalar vardır:
- Çok fazla yük kullanın ve bunu çok erken yapın. Bu, vücudun vücudunuzun güç kapasitesinden daha büyük bir şeyi desteklemesini sağlar. Yeteneğinizden daha ağır bir yük tutarsanız, yaralanma potansiyeli artar, böylece hedeflenen kas gruplarının etkinliğini azaltabilir.
- Ağır bir yük kullanmamak. Bu kaslarınızı etkilemeyecektir. Bu nedenle, uygun ağırlıkta yapın ve 30 tekrar yaparak hayatta kalabilirseniz, ağırlığınızı% 5 oranında artırabilirsiniz.
- Çok hızlı tekrarlarla hareket ettirin. Bu size fayda sağlamaz. Ağırlıkları kaldırmanın iyi bir yolu, onları yavaşça ve kontrollü bir şekilde kaldırmaktır. Bu şekilde, kas dokusuna travma riski azalır. Eklem gücünün, onu geçen kas gücüyle aynı olduğunu unutmayın, uzun bir süredir kaldırmadıysanız veya kaldırmadıysanız, eklemlerinize gerçekten dikkat etmeniz gerekir.
- Yeterli sürede veya çok uzun süre dinlenmeyin. Bu, uygulamanızın katili olabilir. Dinlenmek için iyi bir zaman 30-90 saniyedir.
Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma yönergeleri
Bu egzersiz, hem daha önce hiç yük taşımayan, hem de çok deneyimli olan yetişkin bireyler için vücutta sağlık ve zindelik için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanlarının çoğunun makineler kullandığını unutmayın. Halter ve zil gibi derhal serbest ağırlıklar kullanırsanız, eklemlerde baskı hissedersiniz, tüm vücudu destekleyen çekirdek dengesi yoktur ve ilk denediğinizde zarar görürsünüz.
- Haftada en az iki kez egzersiz yapın, çünkü haftada sadece iki egzersizle önemli bir güç ve zindelik elde edilebilir.
- Ağırlık egzersizinden bir mola almak için bir gün ayırın.
- Sağlık için, en az siz tükenene kadar 8-12 tekrar yapın. Bu, yükün kasları 8-12 saniyede tüketecek kadar ağır olduğu anlamına gelir.
- Zindelik için, yorgunluğa 8-12 tekrar eden iki takım yapın. İkinci seti yapmadan önce 30-90 saniye dinlenebilirsiniz.
- Yavaşça ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirilen bir dizi tam hareketle bir tekrarı tamamlamak için 4-5 saniye sürebilir.
- Setler arasında en az 30 saniye, egzersizler arasında ise 1-2 dakika ve maksimum 90 saniye dinlenin.
Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra, gelişiminiz hedeflerinize bağlıdır. Belki kas dengesizliği ile ilgili bir probleminiz vardır, bu yüzden onu düzeltmek ve zayıf noktalarınızı desteklemek için bir egzersiz yaparsınız. Bu acemi eğitimine zaten alışmaya başlamışsanız kilo vermeyi unutmayın. Antrenmanınızın yapısı 6-8 hafta boyunca değişmeye devam ettiği sürece ilerlemelisiniz.
Ayrıca OKUYUN:
- Crossfit Egzersizi ve Çeşitlerini Tanıyın
- Kalbi Güçlendirmek İçin En İyi 4 Spor
- Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yenebilecek En İyi Yiyecekler
