içindekiler:
Tıbbi Video: Hızlı Kas Yapmak İçin 20 Altın Kural- Neler Yapmalıyız?
Bir yıl boyunca spor salonuna üyelik aidatı ödediniz. Ayrıca kilo vermek için keto diyet eğilimini izlemeye başladınız. Ama nasıl oluyor, sonuçlar görünmüyor?
Belki de hataları düşünmenin zamanı gelmiştir. İşte sizi daha zinde, ince ve kaslı yapmayan spor salonunda en sık yapılan on bir hata.
Spor salonunda egzersiz yaparken sık yapılan hatalar
1. Başkalarının egzersiz şeklini takip edersiniz
Nasıl başlayacağınızdan veya bir aracı nasıl çalıştıracağınızdan emin değilseniz, diğer ziyaretçileri takip etmemek için size yardımcı olacak güvenilir bir antrenör bulun. Kaliteli bir fitness eğitmeni ihtiyaçlarınıza göre etkili ve etkili bir egzersiz düzeni tasarlayabilir, bu nedenle kesinlikle doğru yolda olacaksınız.
2. Dağınık duruş
Birçok insan spor salonunda bulunan çeşitli aletleri nasıl kullanacağını bilmiyor. Aslında, etkili hareketlerle egzersiz, egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarmak için en önemli unsurdur.
Ağırlıkları kaldırırken duruşunuz yanlışsa, örneğin, yalnızca tendonlara, eklemlere ve ligamentlere basmakla yaralanma riskiniz olmaz, aynı zamanda sonuçlar sıfır olabilir. Zayıf bir uyluk kasınızın veya doğru hamleleri yapmanızı önleyen esnek olmayan bir kalçanız olduğunu fark ederseniz, önce zayıf bölgeyi güçlendirmeyi deneyin.
İyi bir fitnes antrenörü ayrıca yaralanma riskini önlemek için egzersiz yaparken doğru hareketleri ve duruşu almanıza yardımcı olabilir.
3. Uygulamanızın kurulması ve tekrarlanması yeterince etkili değildir.
Yeni başlayanlar tarafından sıklıkla yapılan yaygın hatalardan biri çok az yoğunlukla ama çok fazla tekrarla yapmaktır. Daha iyi, daha az enerjiyi harekete geçirerek ağırlık kaldırmak için egzersiz sürenize odaklanın.
Dört ila altı ya da beş ila yedi tekrar kümesiyle başlamayı deneyin. Bu şekilde, spor salonunda zaman kazanabilirsiniz, ancak kas gücünün sonuçları çok daha büyük görünecektir.
Her zaman yüksek sayılarla reps yapmakta sıkışıp kalıyorsanız, bu aynı anda sadece bir kasıma odaklanmaya devam ettiğinizle aynıdır. Bunun yerine, bir kerede birçok kası harekete geçiren, vücudun gerçek hayatta hareket etme biçimini taklit ederek daha iyi sonuçlar veren hareketin birçok varyasyonu üzerine yoğunlaşın. Sonuç olarak, daha kısa sürede daha uygun vücut gücü oluşturmak için kas geliştirici hormonları uyaran daha fazla kas lifi oluşturacaksınız.
4. Sporunuzun prensibi "isteksizce ölü, hayat istemiyor"
Yarım yürekli bir karar, yarı pişmiş sonuçlar verecektir. Birçok insan, sadece zevk aldıkları egzersiz türünü yapma eğilimindedir veya bazılarını atlamayı tercih eder çünkü bu zor. Örneğin, yalnızca koşu bandı veya elektrikli bisikletle koşmayı seçme. Bu olursa, istenen avantajları göremezsiniz. Vücut zindeliği, ne kadar maksimum yükü kaldırabileceğiniz veya taşıyabileceğinizle doğrudan ilgilidir.
Spor salonunun yoğunluğunu arttırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın, kardiyo aralıkları ekleme, ağırlık artırma, kullandığınız cihazları değiştirme, engel ekleme, daha fazla patlayıcı hareket, bir defada bir antrenman yapma ve birkaç devreyi birleştirme gibi birçok yol vardır. , Daha da iyisi, kalori yakımını en üst düzeye çıkarmak için kardiyoyu dayanıklılık egzersizleriyle birleştirin.
5. Egzersiz kalıbınız dengeli değil
İstediğiniz sonuçları görmüyorsanız, tüm kas gruplarını eşit şekilde eğitmeme potansiyeli vardır. Hangi kas gruplarını hangi günde çalıştırdığınız hakkında “savaş taktikleri” tasarlamak önemlidir, böylece her kas grubu maksimum performansı ile çalışabilir, yorgunluktan ve aşırı egzersiz riskinden kaçınır.
Kombine egzersiz (birçok kas grubunu işleyen egzersizler) idealdir, ancak bazı kaslar tek tek odaklanmak için eğitildiğinde bile maksimum potansiyellerini gösterebilir. Bu nedenle, birleşik hareketler ve izolasyon karışımları ekleyerek uygulamanızı dengelemek de önemlidir. Her iki veya üç ortak egzersiz için bir izolasyon egzersizinin karşılaştırılmasıyla spor salonunda spor yapmaya odaklanın.
6. Spor salonu programlarını kullanmayın
Dün spor salonunu haftada iki kez tükettikten sonra, "hasta izni almayı" seçtin. Veya spor salonunun atmosferi ve izinli spor antrenörünüzden sıkıldığınız için spor salonuna giremezsiniz. Egzersiz rutininizden sıkıldığınızı hissetmek doğaldır.
Ama gitmesine izin verme, biliyorsun! Tutarlı kalmak zor olsa da, kendinizi ilerletmenin ve spor motivasyonunuzu yanmaya devam etmenin çeşitli yolları vardır. Sizin için en uygun olanı bulun ve egzersizinizi günlük hayatınızın normal bir parçası haline getirin.
Veya yeni bir sınıf veya egzersiz türü bulmak için zaman ayırın ve ücretsiz deneme için özel üye indirimlerinden yararlanın, dışarı çıkmak için tembel olduğunuzda evde denemek için spor salonundan bir jimnastik DVD ödünç alın ya da zaman zaman diğer arkadaşlarınızın favori sporlarını keşfedin. ,
7. inatla sert ve ağır yapmak istiyorum
Spor yapmadan veya ağır bir yüke “hızla” yaklaşmadan spora başlamak, yanlış bir spor salonu yaklaşımına ve yüksek yaralanma riskine bir örnektir.
Hafif bir yükten daha ağır bir şeye geçebilmek için bu 2-2 kuralını hatırlayın: Yapana kadar ağırlık kazanmayın iki prova veya daha fazlası, temsilcilerinizin sahip olduğu hedef sayısından fazladır iki alıştırma üst üste.
Diğer bir deyişle, ilk hedefiniz 12 tekrarla 10 kilogram ağırlık kaldırmaksa, daha sonra iki uygulamada 15 tekrarla kolayca yapana kadar daha ağır bir yük numarasına geçmeyin. Ancak o zaman birkaç kilo kilo verin, ki bu daha büyük kaslar için daha fazladır.
8. Sadece birkaç kalori alırsınız
İnce olmak istiyorsanız, çaresizce egzersiz yaparsınız ve az miktarda yiyecek ile ödüllendirilirsiniz. Bu tamamen yanlış bir ilkedir. Sanki vücudunuz neredeyse benzin biten bir araba gibi. Tabii ki fazla ileri gitmeyecek. Vücudunuzla aynı.
Yeterince yemeyen bir vücudun daha az kalorisi vardır. Aslında, yağın en uygun şekilde kesilmesi için vücutta en az 500 kaloriye ihtiyacınız vardır. Sadece egzersiz yapmadan önce vücudunuzu yeterince kalori ile donatmazsanız, vücudunuz yağları korumak için daha az kaloriyi yakmaya adapte olur.
Aynı şekilde, eğer kas geliştirme hedefiniz buysa, çok az kalori almanız hayalleriniz üzerinde olumsuz bir etki yaratacaktır. Bu şekilde vücudunuz, kas geliştirmek yerine, kan basıncını solumak ve düzenlemek gibi önemli fonksiyonlara odaklanacaktır.
Yeterince yememek aynı zamanda güç seviyenizi de etkiler. Sonunda yeterince yememek, iyileşmenizi boşuna yapabilir; Vücudunuz, yediğiniz proteini, kasları onarmak ve yeniden yapmak yerine, enerji olarak kullanır. Yağsız protein içeriği yüksek yiyecekler yiyin, sebzeleri ve sağlıklı yağları çoğaltın ve yeterince yediğinizden emin olun.
9. Spor salonundan sonra kör bir şekilde ye
Ekstra sert bir spor seansından sonra, birçok insan iyi yiyerek açlıklarından intikam almak istiyor - gelen kalorilerin sayısı boşa, hatta daha da kötüye gidiyor. Bu, şu ana kadar tüm sıkı çalışmanızı kolayca geri alabilir.
Dallas Cowboys Sport Dietitian'dan onaylı bir diyetisyen olan RD Goodsoon, kılavuz ilkelere uymanızı tavsiye eder: İlk olarak, bitirdikten 45 dakika sonra yüksek karbonhidrat ve protein içeren bir spor salonundan sonra bir şeyler atıştırın.
Çikolatalı süt veya ballı çorba kaşığı yunan yoğurdu, spor salonundan sonra aç bir erteleme aracı olarak etkin bir şekilde çalışır. Veya peynir altı suyu proteini veya bezelye proteini ile yapılan bir protein içeceği alın. Daha sonra, daha uzun süre tam hissetmenize yardımcı olmak için yüksek lif ve yağsız protein içeren diğer atıştırmalıklarla devam edin.
10. Spor salonunda dinlenmek
Sonsuza dek ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız o kadar iyi anlaşılmayacağınız varsayımıyla spor salonunda özlem duymak. İyi bir egzersiz seansı saat harcamak gerekmez. Ayrıca, uygulama sırasında gerçekten iyileşmiyorsunuz; Egzersiz molalarınız arasında daha iyi olursunuz.
Eğitiminizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için iyileşmeniz gerekir. Optimal beslenme ve egzersiz seansları arasında dinlenme, bu şekilde en iyi sonuçları alırsınız. Hedefinize göre ağırlık ve takım sayısını saklayın, ancak genellikle egzersiz seansı başına sadece 12 ila 15 tekrar ve en fazla iki ila üç takım yapmaya çalışın. Bundan daha fazlası, spor salonunda boşa zaman harcayacaksınız.
11. Yeterince dinlenmiyorsunuz
Spor salonu meraklıları genellikle aşırı ve aşırı spor ikilemlerine yakalanırlar. Aslında, bu yalnızca asıl amacınızı iptal etmekle kalmaz, aynı zamanda potansiyel tehlikeye de neden olabilir. Dinlenme egzersiz kadar önemlidir.
Dinlenme eksikliği, yaralanma riskini arttırır, çünkü vücut uygun şekilde iyileşmez ve ayrıca vücudu tolerans limitlerinin ötesinde çalışmaya zorlamaktan kaynaklanan sağlık riskleri de vardır. Bu, ölüme kadar hormonal dengesizlik, yorgunluk, azalmış dayanıklılık ve dayanıklılığa neden olabilir.
Ne kadar dinlenmeniz gerektiği yaşınıza, form seviyenize ve egzersiz hacmine bağlıdır. Her büyük kas grubunu haftada iki veya üç gün çalıştırmaya çalışın ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji tarafından önerildiği gibi spor salonları arasında 48 saatlik bir mola verin.
