içindekiler:
- Tıbbi Video: Koşu Sırasında Karna Neden Sancı Girer ve Ne Yapabilirsiniz?
- Bir maçta ne kadar içmek gerekir?
- İçme zamanı ne zaman?
- Maç veya uygulamadan önce
- Maç sırasında
- Uygulama sırasında
- Maç veya uygulamadan sonra
Tıbbi Video: Koşu Sırasında Karna Neden Sancı Girer ve Ne Yapabilirsiniz?
Dehidrasyon egzersizde kaçınılması gereken şeylerden biridir. Hafif dehidrasyon düşünce fonksiyonunu ve fiziksel performansı etkileyebilir. Elbette bu, şampiyon olmak için yarışanlarınız için karlı değil. Bu nedenle, sıvı gereksinimlerinizi karşılamalısınız veya başka bir deyişle, dengeli kalmak için hidrasyon durumunu korumak önemlidir.
Bir maçta ne kadar içmek gerekir?
Antrenman seansları, oyuncuların ne kadar ter çıkardığını ve ne kadar sıvıya ihtiyaçları olduğunu tahmin etmeleri için iyi bir zamandır. Herkesin farklı sıvı ihtiyaçları vardır.
İşte sıvı ihtiyaçlarınızı hesaplamak için kullanabileceğiniz teknikler.
- Ağırlığınızı gerçek eşleşmeye benzeyen bir antrenmandan önce ve sonra 1 saatte kilonuzu ölçün
- Mümkün olduğunca az giysi ve yalınayak kullanarak ağırlığı ölçün. Giysilerinizde toplanan ter, tartıdayken ağırlığınızı artırabilir.
- Egzersiz sırasında alınan sıvı miktarını ölçün.
- Verilen ter (litre) = ağırlık önce egzersiz (kg) - ağırlık sonra Egzersiz (kg) + Egzersiz sırasında alınan sıvı miktarı (litre)
Sizin için bir kriter olarak verilen ter miktarı, bir maç sırasında ne kadar sıvıya ihtiyacınız olacağı hakkında olacaktır. Maç boyunca bu kadar sıvı alın. Bundan daha fazla içmemelisiniz, çünkü aşırı sıvı kilonuza eklenir. Bu, rekabet ederken hareket ederken sizi rahatsız edecektir.
İçme zamanı ne zaman?
Maç veya uygulamadan önce
Birçok oyuncu dehidratasyon ile eşleşmeye veya antrenman seanslarına gelir. En yaygın neden, oyuncunun daha önce kahvaltı yapmamasıdır. Susuz kalmış oyuncular kesinlikle içmeyenlerden daha sık içmeye çalışırlar. Bu, odaklarını maç veya antrenman seansından değiştirir.
Sıcak havalarda, oyuncuların maçtan 60-90 dakika önce 500 ml (yaklaşık 2 bardak) kadar içmeleri tavsiye edilir. Bu süre zarfında, oyuncular yarışmadan önce fazla sıvıdan kurtulmak için idrar yapma fırsatına sahiptir.
Maç sırasında
Genellikle susadığınızda içmeye ilişkin önerilerde bulunuruz. Ancak bu kullanışlı değildir, çünkü oyun sırasında içme fırsatı sınırlıdır. Maç sırasında bazı içeçekler, açılış vuruşundan birkaç dakika önce ısındığında ortaya çıkar (tekme-off) ve şu anda Yarım saati. Oyuncular ayrıca, oyun duraklatıldığında, örneğin başka oyuncuların sakat olduğu zaman, saha kenarında içki içmek için zaman ayırmalıdır.
Ayrıca, sıcak havalarda içme için ek molalar gerekir. Bu durumda, dehidrasyon riski daha yüksektir. Örneğin Pekin'deki 2008 Olimpiyat futbol maçı finalinde, havanın çok sıcak ve nemli olduğu zamanlarda. O sırada hakem, oyunu her turun ortasında 2 dakika durdu, böylece oyuncular içebildi.
Uygulama sırasında
Antrenman sırasında, antrenör veya yönetici antrenmanları, hava durumuna ve antrenman yoğunluğuna göre antrenmanlar arasında içmeye zaman ayırmasını sağlayacak şekilde düzenlemelidir. Sıcak havalarda, aşırı ısıdan kaçınmak için günün başında veya sonunda egzersiz yapılmalıdır.
Maç veya uygulamadan sonra
Oyuncular egzersiz yaptıktan sonra kaybolan sıvıları değiştirmelidir. Hedef, egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 - 1,5 litre içmektir. Maçtan sonra 1 kg kaybederseniz, en az 1,2 litre (bir büyük şişe maden suyu) içmeniz gerekir.
Kayıp vücut sıvıları sadece su değil, aynı zamanda tuz veya elektrolitlerdir. Bunun için içtiğiniz içeceğin de sodyum içermesini tavsiye ediyoruz. Ama yemek yemek istiyorsan, yemeklerde genellikle sodyum bulunur, böylece sadece su içersin.
