içindekiler:
- Tıbbi Video: Demir İçeren Besinler, Sebzeler, Meyveler - İçinde Demir Olan 15 Yiyecek
- B12 vitaminine neden ihtiyacımız var?
- Her gün ne kadar B12 vitamini gerekir?
- Vejeteryanlar için B12 vitamini kaynağı
Tıbbi Video: Demir İçeren Besinler, Sebzeler, Meyveler - İçinde Demir Olan 15 Yiyecek
B12 vitamini, vejetaryenler için en büyük beslenme sorunlarından biridir, çünkü B12 vitamininin çoğu kaynağı hayvansal gıdalardır. Araştırmacılar, süt ve yumurta da dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden kaçınan organların yüzde 92'sinin B12 vitamini eksikliğini içerdiğini buldu. Hala süt ve yumurta tüketen üç vejeteryandan ikisi de B12 vitamini eksikliği yaşamaktadır.
Bu nedenle, vejetaryen bir diyetiniz varsa, bu besin alımına dikkat etmeniz önemlidir. Bir vejeteryan için B12 vitamini kaynakları nelerdir? Aşağıdaki listeye göz atın!
B12 vitaminine neden ihtiyacımız var?
Mikro besinler de dahil olmak üzere, aşağıdaki fonksiyonlar için vücut tarafından B12 vitamini gerekir.
- Hücre bölünmesi ve kırmızı kan hücresi üretiminde önemli bir rol oynar.
- B12 vitamini DNA oluşturmak için gereklidir, böylece hamilelik ve emzirme döneminde çok önemli bir besin haline gelir.
- B12 Vitamini sindirim ve besin maddelerinin emilimine yardımcı olur.
- B12 Vitamini serotonin seviyelerinin kontrolünde, nörotransmiterleri (beyin kimyasalları) düzenleyen ve yaşlılıkta depresyonun iyileştirilmesinde önemli bir rol oynar.
- Uykuyu tetikleyen hormonların, yani melatoninin üretiminde rol oynar.
- Sinir sağlığını korumak.
B12 Vitamini eksikliği genellikle yavaş görünen semptomlarla karakterize edilir. Yorgunluktan, halsizlikten, mide bulantısından ve kabızlıktan başlayarak (dışkılamada zorluk). Uzun süreli ve şiddetli B12 vitamini eksikliği, uyuşukluk, ellerde ve ayaklarda karıncalanma, denge ve hafıza problemleri ve depresyon gibi sinir bozukluklarına neden olabilir.
Ayrıca tehlikeli, hatta ölümcül olan uzun vadeli komplikasyonlar vardır. Folik asit düzeylerinin vejetaryen diyetinde genellikle oldukça yüksek olduğuna dikkat etmek önemlidir, bu nedenle B12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan semptomları maskeleyebilir.
Her gün ne kadar B12 vitamini gerekir?
Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (AKG) göre bebeklerin günde 0,4 ila 0,5 µg (mikrogram) B12 vitaminine ihtiyaçları var. Çocukların günde 0.9 ila 1.8 µg'ye ihtiyacı vardır. Oysa yetişkinlerin her gün 2,4 mg B12 vitamini alması gerekir.
Hamileyken, B12 vitaminine duyulan ihtiyaç günde 2.6 µg'ye çıkar. Emzirme döneminde ihtiyaç tekrar günde 2,8 µg'ye yükselir.
Vejeteryanlar için B12 vitamini kaynağı
- Tofu, miso, oncom ve tempe gibi fermente soya ürünleri.
- Shiitake (kurutulmuş mantarlar).
- Bazı deniz yosunu türleri, yani nori, oldukça yüksek olan B12 vitamini kaynağıdır. Nori kurutulmuş deniz yosunu, 100 gramda 51.7 μg B12 vitamini içerir. Ancak, tüm deniz yosunu türleri bu vitamini içermez.
- Yemeye hazır kahvaltı gevrekleri genellikle B12 vitamini ile güçlendirilir.
- Soya sütü, badem sütü ve tat, doku ve görünümde (genellikle buğday glüteni veya soya fasulyesinden yapılan) et, tavuk veya balıkları taklit eden gıda ürünleri genellikle B12 vitamini ile güçlendirilir.
- Çedar peyniri, bitkisel margarin, maya özü ve sebze suyu gibi bazı yiyecekler ek B12 vitamini içerir.
- Yumurta yerseniz, orta boy bir yumurta günde 0.39 μg B12 vitamini kaynağı olabilir.
- Vejetaryen Beslenme Diyetetik Uygulama Grubu vejeteryanların ve veganların, önerilen günlük B12 vitamini alımını karşılamak için günlük 250 μg seviyesindeki B12 vitamini takviyesi almasını tavsiye ederiz. Ancak, akılda tutulması gereken, B12 takviyesi ihtiyacını doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
