içindekiler:
Tıbbi Video: BOYUN VE OMUZ AĞRILARI İÇİN ETKİLİ EGZERSİZLER
Çok uzun oturmanın ofis çalışanlarının kalp hastalığı, tip 2 diyabet gibi çeşitli hastalıklara, kanser ve obeziteye maruz kalma riskini arttırdığı bilinmektedir. Bu riskin gerçekleşmesi önümüzdeki beş ila on yıl içinde size yaklaşabilir.
Ancak, o sırada, çok uzun oturmaktan, yani boyun ve omurilikten dolayı da hemen hissedilen etkiler vardır. Bunun nedeni, çok uzun oturmak ve rahatsız edici bir pozisyonun, omurganın ve omurganın kurucu disklerine baskı yapması, gergin boyunlara ve bel ağrısına neden olmasıdır.
Bunun üstesinden gelmek için, bu ofiste ağrı hissetmeye başladığınızda basit bir dizi spor hareketini deneyin.
Gevşemek için ofiste spor ipuçları
1. Oturmak için ileri geri gidin
Bir ısınma olarak, kolay. Sadece oturmadan durmadan ayakta durmaya devam etmelisiniz, ancak elleriniz olmadan. Dik olarak oturarak başlayın ve 90 derece oluşturacak şekilde zemini esnetin. Topuklarınızdan aşağı doğru bastırın, ayağınızı sandalyenize çekmeyin veya kollarınızı kullanmayın (ellerinizi düzeltin) ve omuzlarınızı geniş ve açık tutun; Şimdi ayağa kalkmaya çalış.
Ayakta dururken, öne eğilmekten ve / veya kalçaların bir tarafa veya diğer tarafa kaymasını önlerken yavaşça dik durun. 5 ila 10 kez tekrarlayın.
2. Omuzlarınızı çevirin
Sağlam bir pozisyonda oturun. Derin bir nefes alın ve omuzlarınızı kulaklarınız kadar yükseğe kaldırın. Bir süre bekle. Omuzu serbest bırakın ve orijinal konumuna getirin. 3 kez tekrarlayın.
Sonra sırayla başınızı sallayın ve "evet" ve "hayır" dediği gibi başınızı yavaşça sallayın. Birkaç kez tekrarlayın.
3. Vücudu döndürün
Sağlam bir pozisyonda oturun. Yavaş yavaş nefes verin ve nefes verirken üst gövde sağa doğru bükülür ve sandalyenizin arkasını sağ elinizle tutar. Boynunuz dik ve gözleriniz öne bakarken, vücudunuzu sandalyenin arkasına mümkün olduğunca döndürmek için koldaki tutuşunuzun yardımını kol gibi kullanın. Birkaç saniye bekleyin, etrafınıza bakmak için bu zamanı kullanın - odanıza ne kadar etrafa bakabilirsiniz. Yavaşça ileriye dönük. Diğer taraf için tekrarlayın.
İpucu: Vücudunuzu döndürdüğünüzde, daha geniş bir hareket mesafesine izin vermek için nefes verin.
4. sırtını germe
Sandalyenin kenarına sağlam bir pozisyonda oturun. Bacaklarını önüne bırak. Sol ayak parmaklarına ulaşmak için gövdeyi indirin, 10-30 saniye basılı tutun. Sağ ayağın parmaklarına ulaşmak için yavaşça tekrar üste dönün. Yan dönüş yapar.
5. Bacak uzatması
Sandalyeye otur. İki elinizle, göğsünüze dokunmak için bir bacağınızı kucaklayıp yukarı çekin. Bu pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. Diğer taraf için tekrarlayın. Yan dönüş yapar.
6. Masanın üzerinde yukarı itin
Ellerini masanın kenarını tutarken omuzlarına dik paralel yerleştirerek ağırlığını destekle. Vücudunuzu zeminde çapraz şekilde durması için ayaklarınızı geriye doğru itin. Bacaklarınızı yere mümkün olduğunca sıkıca daldırın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya bükerken soluyun, dirseklerinizi kaburga benzeri itmelere doğru sarın. Nefes verin ve göğsünüzü başlangıç konumunda geri itin. 8 ila 12 kez tekrarlayın.
7. Yukarı doğru köpek pozu
Vücudunuzu dua ederken eğilmeye benzer şekilde 90 derecelik bir açıyla bükün. Masanın kenarını tutarken ellerinizi sırtınızın önünde hizalayın. İki eliniz de düzken, ayağınızı kuvvet kullanarak karın açmamak için geri tutarak kalçalarınızı masaya doğru ileri itin.
Göğsünüzü omuzlarınız arasında gerin ve omuz kemiğini geri döndürürken çenenizi hafifçe yukarı doğru eğin. 5 ila 10 nefes tutun.
8. Üst gövdeyi germe
Sandalyenize oturun. Ellerinizi başınızın üstünde kaldırın ve düzeltin. Sadece üst gövdeyi sola doğru eğin ve sağ el vücudun sol tarafına gelsin. Pozisyonu 10-30 saniye basılı tutun. Diğer taraf için tekrarlayın ve yan dönüşleri yapın.
9. boynunu germek
Sandalyenize oturun. Sağ elinizi başınızın üstüne kaldırın ve düzeltin. Sonra sağ elinizle, hafifçe bir boyun gerginliği hissedene kadar başınızı omzunuza doğru çekin. Poz 10-15 saniye basılı tutun. Her iki tarafta bir kere dönüş yapın.
