içindekiler:
- Tıbbi Video: 8 dakikalık Etkili Karın Kası Hareketleri (Seviye 1)
- 7 Dakika Egzersizinde 12 tip egzersiz
- 1. Atlama krikoları
- 2. duvar oturmak
- 3. Şınav
- 4. Karın krizi
- 5. Sandalyeye çıkma
- 6. Çömelme
- 7. Triceps sandalyeye daldırma
- 8. Tahta
- 9. Yüksek dizler yerinde çalışıyor
- 10. Hamle
- 11. Şınav ve döndürme
- 12. yan tahta
Tıbbi Video: 8 dakikalık Etkili Karın Kası Hareketleri (Seviye 1)
Aralıklı egzersiz, zindeliği korumak için en kolay ve en etkili egzersizdir. Brett Klika ve Chris Jordan "7'yi tanıttı Dakika İçi Egzersiz " Mayıs 2013'te Orlando'daki The Human Performance Institute'un araştırma ekibi, 7 Minute Workout'u 30 saniyelik 12 egzersizin bir kombinasyonu olarak tanımladı ve bir egzersiz ile diğer arasında 10 saniyelik aralarla serpiştirildi.
Her ne kadar bu egzersiz sadece yedi dakikada yapılsa da, kullanılan yöntem sizi konfor alanınızdan çıkarır. Bunu yapmaya alışınca, zorluk seviyesini yavaş yavaş arttırmalısın.
7 Dakika Egzersizinde 12 tip egzersiz
1. Atlama krikoları
Nasıl yapılır atlama krikoları:
- Ayağınız basılı tutularak dik durun ve ellerinizi sağ ve sol tarafa doğru kapatın.
- Bir harekette, ayaklarınız tamamen açılıncaya kadar ayaklarınızı sağa ve sola doğru atlayın ve ellerinizi alkışlar gibi eller başınızın üstüne kaldırın.
- Hemen orijinal konumuna geri dönün.
Faydaları:
Atlama krikoları kardiyovasküler eğitim ve vücut gücü için iyi. Kollarınızı başınızın üstünde hareket ettirmek ve bacaklarınızı esnetmek kalp atışınızı artırabilir ve vücudunuzdaki kan akışını uyarabilir.
2. duvar oturmak
Nasıl yapılır duvar oturmak:
- Duvardan yaklaşık yarım metre uzakta durup, başınız duvara dönük olacak şekilde başlayın.
- Sırtınızı aşağı kaydırın ve bacaklarınız 90 derece açıyla bükülene kadar duvara yapıştırın.
- Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızın arka kısmını duvara yaslayın.
- Her iki ayağın zeminde eşit şekilde düz olması gerekir.
- 30 saniyeye kadar bekleyin (zamana bağlı olarak süre uzatılabilir).
faydaları:
Duvar oturmak Alt vücut kaslarında güç ve dayanıklılık sağlamak için çok iyidir.
3. Şınav
Nasıl yapılır -Up itin:
- Karnınızı yere bastırın, elleriniz biraz daha geniş ama omuzlarınızla aynı hizada olsun ve ayaklarınızı birbirine yakın tutun.
- Kollarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın ve ağırlığınızın elleriniz ve ayak parmaklarınızın tabanı ile desteklenmesine izin verin (bazıları yeteneğinize göre dizlerinizi kullanıyor).
- Vücudun omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturması gerekir.
- Midenizi mümkün olduğunca sıkı tutun.
- Gövdeyi göğsün neredeyse yere değene kadar alçaltın, dirseğinizin gövdenin yakınında sıkışmasını sağlayın.
- Bir süre durun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
faydaları:
-Up itin Kolların, göğsün, trisepsin ve omuzun önündeki kasları sıkılaştırma egzersizidir.
4. Karın krizi
Nasıl yapılır karın krizi:
- Dizleriniz bükülmüş ve bacaklarınız 90 derece düz olacak şekilde sırtınıza uzanın.
- Ellerinizi başınızın üstüne yerleştirin, parmaklarınızı kilitlemeyin veya başınızı yukarı doğru itmeyin.
- Karın kaslarını dahil etmek için sırtınızı yere bastırın.
- Çenenizi hafifçe kaydırarak çeneniz ve göğsünüz arasında biraz boşluk kalmasını sağlayın.
- Omuzlarınızı yerden yaklaşık 10 cm yukarı kaldırmaya başlayın ve belinizi yere yatırın.
- Bir an için basılı tutun, daha sonra yavaşça geri çekin.
faydaları:
çatırtı güçlü karın kasları oluşturmak için iyi bir egzersizdir. Doğru ve düzenli yapılırsa, çatırtı dengeyi geliştirmenize yardımcı olabilir.
5. Sandalyeye çıkma
Nasıl yapılır sandalyeye tırmanmak:
- Başlamak için sağ ayağınızı bir bank veya sandalyeye yerleştirin.
- Sol ayağınızı taşıyan sandalyeye bastığınızda sağ topuktan bastırın.
- Bir sandalyede durduğunuzda, sağ bacağınızı ve ardından sol bacağınızı aşağı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün, böylece her iki ayak da yerde durur.
- Bu yöntemi 30 saniyeye kadar tekrarlayın (yeteneğe göre zaman uzatılabilir).
Faydaları:
Bu egzersiz sırt vücudunuzu etkileyebilir ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir.
6. Çömelme
Nasıl yapılır bodur:
- Ayaklarınızın kalça genişliği ile ayrı durun.
- Vücudunu kalçalarını geriye iterek olabildiğince alçalt (unutma, dizlerini sıkma!).
- Dengeyi korumak için kollarınızı dümdüz kaldırın.
- Alt gövde yere paralel olmalı ve göğüs bükülmemeli, gerilmeli.
- Ardından kısa bir süre kaldırın ve başlangıç konumuna dönün.
faydaları:
bodur Alt gövdeyi ve göbek kaslarını eğitmek için iyi bir egzersizdir, bu egzersizi düzenli yaparsanız, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırabilir ve sindirim dolaşımını artırabilirsiniz.
7. Triceps sandalyeye daldırma
Nasıl yapılır tricep dip:
- Vücudunuzla tezgahı tekrar tezgahın üzerine bastırın.
- Eller omuz genişliğinde ve parmaklar öne dönük olmalıdır.
- Bacaklarınızı yalnızca topuklar yere değene kadar uzatın.
- Omuz eklemi dirseğin altına gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Dirsekleriniz neredeyse düz duruncaya kadar geri itin ve aşağı doğru hareketi tekrarlayın.
Faydaları:
Tricep daldırma vücudunuzu güçlendirmek ve size kas vermek için çok iyi üç başlı kas.
8. Tahta
Nasıl yapılır tahta:
- Kolların (avuç içi değil) yere basması ve böylece ağırlık kolların üzerinde durması ile başlayın.
- Ayak parmaklarınızı bükün ve vücudunuz omuzdan ayak bileğine doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Karnını tut.
- Bu pozisyonu 30 dakikaya kadar basılı tutun (yeteneğe göre zaman uzatılabilir).
Faydaları:
tahta Çekirdek, üst ve alt gövdede güç oluşturmanıza yardımcı olur. Bunun yanındatahta kasları esneterek ve duruş geliştirerek esnekliği arttırmaya yardımcı olabilir.
9. Yüksek dizler yerinde çalışıyor
Nasıl yapılır çalışan yüksek diz:
- Ayaklarınızı kalça genişliğini ayrı tutarak, dümdüz ileriye bakacak ve kollarınızı vücudunuzun yanına asacak şekilde dik durun.
- Dizinizi olabildiğince yükseğe veya kalça hizasında kaldırarak bir ayağınızdan diğerine atlayın.
- Kol hareketi takip etmelidir.
- Ayak topuzla zemine / yere dokunun.
Faydaları:
Kardiyo egzersizi kalp pompasını daha hızlı kan yapar, düzenli olarak yapılırsa alt ekstremitelerin esnekliğini ve gücünü arttırır.
10. Hamle
Nasıl yapılır hamle:
- Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin, omuzlarınızı geriye çekin ve dik durun.
- Sağ ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
- Sol diz yere değmemelidir.
- Vücudunuzu olabildiğince hızlı ve güvenli bir şekilde başlangıç pozisyonuna itin, ardından değişen bacaklar ile tekrarlayın.
Faydaları:
hamle kas dokusunu artırabilen, alt gövdeyi oluşturabilen, kalçalara esneklik sağlayan ve vücudun çekirdeğini güçlendirmeye yardımcı olan bir vücut egzersizidir.
11. Şınav ve döndürme
Nasıl yapılır şınav döndürme:
- Aynı pozisyonda yapmak şınav
- Ancak vücut yükseldiğinde, kollarınızı yukarı kaldırarak üst bedeninizi sağa veya sola çevirin.
- Pozisyonuna dön şınav, sonra tekrarlayın.
Faydaları:
fayda şınav döndürme faydalara eşit -Up itin ancak göğüste, omuzlarda, kollarda ve göbek kaslarında daha fazla eğitim sağlayacaktır.
12. yan tahta
Nasıl yapılır yan tahta:
- Nasıl yapılır yan tahta çok gibi tahta Sıradan.
- Ama kol solda durursa, sadece birinde duran kol, vücut sağa dönüktür ve bunun tersi de geçerlidir.
- Elin bel üzerindeki konumu.
Faydaları:
Yan tahta Omurganın ve üst gövdenin stabilitesini artırabilir. Bu egzersiz, tüm vücudun dengesini geliştirmeye hizmet eder.
Ayrıca OKUYUN:
- 4 Spor Kalçaları Sıkılaştırdı
- 6 doğumdan sonra ince bir şekilde geri dönmenize yardımcı olacak kolay hareketler
- Sixpack Midesini oluştururken sıklıkla yapılan 8 hata
