içindekiler:
- Tıbbi Video: Kol İnceltme ve Sıkılaştırma Hareketleri
- Kol kaslarını kaldırmak için basit hareket
- 1. Yukarı çekin veya çenenizi kaldırın
- 2. Bir bacak triceps
- 3. halter kaldırın
- 4. Bir halter kullanarak itin
Tıbbi Video: Kol İnceltme ve Sıkılaştırma Hareketleri
Bazı insanlar için, kol kaslarını güçlendirmek veya yükseltmek önemlidir. Kolları güçlendirmek için kullanışlı olmasının yanı sıra, görünümünüz sağlam kollarla daha güçlü ve daha zinde görünüyor. Evde yapabileceğiniz kolay kas kollarınızı yükseltmenin yollarına bakalım.
Kol kaslarını kaldırmak için basit hareket
1. Yukarı çekin veya çenenizi kaldırın
Bu egzersiz kollarınızdaki pazı (dış kasları) güçlendirmek için tasarlanmıştır. Kendinizi spor salonuna getirmeniz veya evinizde bir masaj yaptırmanız yeterlidir.
- Her iki elinizi de omuza paralel koyarak demir çubuğu tutun.
- Bacaklarınızı çeşitli hareketler için asabilirsiniz veya çaprazlayabilirsiniz.
- Sonra olabildiğince derinden nefes al, sonra başın ellerin çeşitliliğinden daha yüksek olana kadar kendini yukarı çekmeye başlayabilirsin.
- Her biri 45 saniyelik dinlenme süresi ile 3-5 set (1 set 6-12 tekrardan oluşur) için tekrarlayın. Vücudunuz yukarı çekildiğinde vücudun itilmesine yardımcı olması için birinden yardım isteyebilirsiniz.
2. Bir bacak triceps
Triceps kası (iç kol kasları) olmadan, kesinlikle ağırlık kaldırma gibi çeşitli egzersizler yapamazsınız. Triceps kası çok önemlidir ve pratikte çok önemli olan destekleyici bir kas olarak bilinir.
- İlk olarak, vücudun ağırlığını bir bankta veya kanepede güçlü ve titremeyen bir şekilde tutmak için her iki elinizi de yerleştirebilirsiniz.
- Sonra bacaklarınızı dümdüz öne yerleştirin, bir bacak yukarı kaldı.
- Dirseklerinizi kalçalarınız neredeyse yere değene ve birkaç saniye bekletene kadar bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızı kaldırmadan önce birkaç set tekrarlayın.
- Her set 45 saniye dinlendiğinde 4-6 set için tekrarlayın (1 set 8-12 tekrardan oluşur).
3. halter kaldırın
Kol kaslarını kaldırma hareketinde, ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz. Güçlü yeteneğinize göre ağır yüklerle barbell kullanmayı unutmayın.
- Bir halter alın, avucunuzu vücudunuza maruz bırakarak bir halter yerleştirin
- Halter göğsünüze yakın oluncaya kadar dirseklerinizi bükün.
- Ayağa kalk ve birkaç dakika bekle. Maksimum sonuç almak için her gün birkaç seti tekrarlayabilirsiniz.
- 3-5 set (1 set 8-12 tekrardan oluşur) tekrarlayın, her set 45 saniye dinlenir.
4. Bir halter kullanarak itin
Mükemmel baskı, elbette, büyük miktarda enerji gerektiriyor. Sert bir zeminde, örneğin ince bir şilte gibi yapabileceksiniz.
- Her iki avuç içini ayak parmaklarınızın uçlarıyla destek olarak yerleştirin. Push up hareketini, ellerinizi halterin üstünde dururken de değiştirebilirsiniz.
- Denge için bacakların omuz genişliğine göre çok dar veya geniş olmamalıdır.
- Bacakların, belin ve başın düz durduğundan emin olun. Ön kolunuzu ve üst kolunuzu 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün ve ardından nefes alırken yukarı doğru bastırın. Vücut indirildiğinde yavaşça nefes verin
- Şınavın avantajlarından yararlanmak için sabah ve öğleden sonraları düzenli olarak yapın. Bir push up seansına başlamadan önce ısınmaya devam etmeyi unutmayın.
