Yaşlılarda Yapılabilecek 4 Kolay Spor

içindekiler:

Tıbbi Video: Anneler ve Çocuklar İçin Antrenman
Aerobik egzersiz
Tren gücü
Tren bakiyesi
Eğitim esnekliği

Tıbbi Video: Anneler ve Çocuklar İçin Antrenman

65 yıldan fazla olan birçok kişi sadece otururken veya uzanırken ortalama 10 saat veya daha fazla zaman harcıyor ve bu bir yerleşik yaşam tarzı oluşturuyor. Bunun gibi yaşam tarzı çeşitli dejeneratif hastalıklara neden olabilir. Bu nedenle, spor yapmak sadece güçlü kaslara sahip olduğu söylenen gençler için faydalı değildir. Egzersiz her yaştan yapılmalıdır, çünkü bağışıklık sistemi arttıkça vücutta meydana gelen metabolik işlemler iyileşir ve diyabetes mellitus, koroner kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, obezite ve çeşitli hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan çeşitli hastalıkları önler. diğer kronik. Yaşlılıkta bile egzersiz yapmak, zindeliği korumaya, kasları, eklemleri ve tendonları güçlendirmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.

Yaşlılar ne spor yapabilir?

Aerobik egzersiz

Aerobik, yaşlıların aşırı yağ yakmasına, kan basıncını ve kötü kolesterolü azaltmasına, esnekliği ve eklem sağlığını korumasına, kalp sağlığını korumasına yardımcı olabilir ve vücudun genel enerji seviyesini artırabilir. Vücut gücü oluşturmak zaman gerektirir ve sahip olduğunuz aktivite ve sağlık durumuna bağlıdır.

Ağız kavgası veya egzersiz gibi basit hareketler yaparak başlamayı deneyin.Kas oluşumu süreci zaman alır, ancak egzersiz yapmak yaşlılar için çok faydalıdır. Ağız kavgası (evde sandalye kullanarak), tai chi, yüzme, yürüyüş, bisiklete binme gibi düşük etkili hareketler yaparak başlayabilirsiniz. Bunu en az 6 hafta düzenli yaparsanız, daha formda ve güçlü hissetmek gibi sağlığınız üzerindeki etkisini hissedeceksiniz.

65 ya da daha fazlaysanız, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), haftada en az 150 dakika, orta derecede hareket yoğunluğu ile aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Yüksek yoğunluklu sporlar için haftada 75 dakika.

Tren gücü

Sadece birkaç kas çalıştırmak için egzersiz yapsanız bile, bunun hala yaşlılar üzerinde büyük bir etkisi var. Bu şekilde, alışveriş yaparken, merdiven çıkarken ve bir yataktan veya sandalyeden kalkarken alımlarınızı kaldırabilecek kadar güçlü ve güçlü olabilirsiniz. CDC, haftada en az iki kez kas kuvveti kullanmanızı önerir.

Bunu, 500 gram veya 1 kg gibi hafif bir yükü kaldırarak ve düzenli olarak her egzersizin 10 ila 15 kez gerçekleştirerek yapabilirsiniz. Bu, kol kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Ek olarak, çok basit bir itme, çömelme veya oturma hareketi bacak kaslarını, sırt kaslarını, karın kaslarını, omuz kaslarını, kol kaslarını ve göğüs kaslarını güçlendirebilir.

Rahatlığınız için, push-up hareketinde aşağıdaki değişiklikler yapılabilir:

Duvara bakacak şekilde durun ve durduğunuz yerden yaklaşık 30 cm mesafe bırakın.
Vücudunuzu duvara doğru eğin ve avuç içilarınızı duvara karşı omuza yerleştirin.
Yavaşça, dirseklerinizi bükün ve şınav gibi yapın.
Bunu 10 kere yap.

Tren bakiyesi

CDC verilerinden, her yıl düşme nedeniyle yaralanmalar nedeniyle acil servise gönderilen 2,5 milyon yaşlı insan olduğu bilinmektedir. Yaşlı grup düşme nedeniyle yaralanmalara açıktır, çünkü denge yetenekleri yaşla birlikte azalır. Ancak, eğer denge eğitilmişse, bu önlenebilir. Yoga, yaşlılarda dengeyi arttırabilen bir spordur. O halde yaşlı grupta dengeyi geliştirmek için hangi basit hareketler yapılabilir?

Dengenizi geliştirmek için bu hareketlerden bazılarını deneyin:

Sandalyeden uzak dur. Kendinizi geride tutmak için güçlü sandalyeler kullanmaya çalışın.
Bir elinizi belinizi tutarken diğer elinizi arkanızdaki sandalyeye yerleştirir.
Ardından sağ bacağınızı bükün ve 10 saniye basılı tutun.
Bunu sol ayağınızla sırayla yapın ve 9 kez tekrarlayın, yorgunsanız, bir süre durabilir ve tekrar devam edebilirsiniz.

Eğitim esnekliği

Sert hissediyor musunuz ve günlük aktivitelerinizi engelliyor mu? Yoksa hiç vücuttaki gergin kasları hissettin mi? Eğer evet ise, o zaman bu gerilmeniz gerektiğini belirtir. Germe, kas kramplarını veya kaslardaki sertliği önlemek için her gün yapmanız gereken bir şeydir. Gerilmeden önce, 3 ila 5 dakika boyunca yavaşça yürüyerek ısınmaya başlayın. İşte otururken bile yapılabilecek boyun kaslarının gerilmesi:

Başınızı yavaşça sağa çevirin ve 10 ila 30 saniye basılı tutun.
Bunu yapın, ancak sola yönünü değiştirin.
En az 3 hareketi tekrarlayın.

Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız ve tekrar yapmaya başlamak istiyorsanız, yavaş ve kademeli olarak yapın. Kademeli olarak kas dayanıklılığı, kas kuvveti, denge ve esneklik oluşturabilirsiniz. Tekrar egzersize başlamanın en basit ve en kolay yolu, haftada birkaç kez en az 30 dakika yürüdüğünüz ve düzenli olarak yürüdüğünüzde haftada birkaç kez yaklaşık 5 ila 10 dakika yürümek, böylece vücudunuz daha fazla veya daha fazla egzersiz yapmaya hazırlanıyor. uzun zaman önce, çünkü güç ve alışkanlıklar kuruldu.

Ayrıca OKUYUN