içindekiler:
- Tıbbi Video: Hamilelikte Bel Ağrısı İçin Egzersiz Önerileri
- 1. Geri kedi germek (geri tüm germek için)
- 2. Topuk oturur (alt sırt ve kalça germek için)
- 3. Öne viraj (sırtını germek ve güçlendirmek için)
- 4. Gövde büküm (sırt ve üst gövde germek için)
- 5. Sırt kemerini sallamak (sırt, kalça ve karın kaslarını germek ve güçlendirmek için)
- 6. Geri basma (üst sırtı güçlendirmek ve iyi duruşu desteklemek için)
- 7. Kol (omuzları ve üst sırtları güçlendirmek için) yükseltir
- 8. Üstten açılır pencere (orta ve alt sırtın güçlendirilmesi için)
- 9. Dik sıra (omuzları ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için)
- 10. Üçgen poz (sırtınızı ve bacaklarınızı germek için)
Tıbbi Video: Hamilelikte Bel Ağrısı İçin Egzersiz Önerileri
Hamilelik sırasında, vücudunuzdaki bağlar doğal olarak daha yumuşak olur ve emeği kolaylaştırmak için gerilir. Bu, alt sırttaki yükü ve sırt ağrısına neden olabilecek pelvik eklemleri artırabilir.
Nhs.uk’a göre, hamilelik sırasında sırtınızı korumak, ağır cisimleri kaldırmaktan kaçınmak, dizlerinizi bükmek ve zeminde bir şey çekerken sırtınızı dik tutmak, omurganın dönmesini engellemek için dönerken bacaklarınızı hareket ettirin, ayakkabı giyin düz kilonuzu eşit şekilde dağıtmak için, sırtınızı düz bir şekilde oturun ve daha fazla dinlenin.
Bundan sonra sırt ağrısı ile başa çıkmak için egzersizler yapın. Germe ve bir dizi kas güçlendirme egzersizi ile sırtınızı aynı hizada tutabilirsiniz. Bu egzersizler hamilelik sırasında ve doğumdan sonra güvenlidir, ancak kendinizi rahatsız hissederseniz, diğer hareketleri durdurabilir ve deneyebilirsiniz. İşte sırt ağrısı ile başa çıkmak için 10 hareketler:
1. Geri kedi germek (geri tüm germek için)
Dört ayakla başlayın ve belinizi boynunuzdan kuyruk kemiğinize paralel olacak şekilde düzeltin. Yavaşça arka kılçıktan omuz kemiğinize sırtınızı kemerler. 5 saniye basılı tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 5 kata kadar tekrarlayın.
2. Topuk oturur (alt sırt ve kalça germek için)
Yere diz çök ve öne doğru eğ. Ellerinizi önünüzde avuçlarınız yerdeyken uzatın. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve topuklarınıza oturun. Oturma pozisyonundayken, gerginliği artırmak için parmaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. 20-30 saniye basılı tutun, daha sonra 2-3 kez tekrarlayın.
3. Öne viraj (sırtını germek ve güçlendirmek için)
Sert tabanı ve sırtlığı olan bir sandalyeye oturun. Kollarını gevşet. Vücudunuzu yavaşça öne doğru bükün, böylece kollarınız önünüzde asılı kalacaktır. 5 sayı için bu konumda tutun ve arkanıza yaslanmadan yavaşça oturun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
4. Gövde büküm (sırt ve üst gövde germek için)
Bacaklarını geçerken yere otur. Sol elinizi sol ayağınıza, ardından sağ elinizi vücudunuzun arkasındaki yere yerleştirin. Üst gövdeyi yavaşça sağ omuza doğru sağa döndürün. Aynı hareketi sola doğru, ellerinizi değiştirerek yapın. Her taraf için 5-10 kez tekrarlayın.
5. Sırt kemerini sallamak (sırt, kalça ve karın kaslarını germek ve güçlendirmek için)
Yerde iki elinle ve ayaklarınla diz çök. Ağırlığı ellerinize ve dizlerinize eşit şekilde koyun. Sırtınızı dik konuma getirin (kavisli değil). Ellerinizi 5 kez ileri geri sürükleyerek ileri geri hareket ettirin. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün ve mümkün olduğunca yukarı ve aşağı doğru bükün ve 5-10 kez tekrarlayın.
6. Geri basma (üst sırtı güçlendirmek ve iyi duruşu desteklemek için)
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvara yaklaşık 25-30 cm yerleştirin. Duvarın alt tarafına geri bastırın. 10 sayı için basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
7. Kol (omuzları ve üst sırtları güçlendirmek için) yükseltir
Dört ayakla başla ve sırtın içinde olduğu gibi sırtın olsun cgergin, Sağ elinizi, omzunuz kadar dümdüz ileri doğru kaldırın. 5 saniye basılı tutun. Biraz indirin ve 10 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Alıştığınızda, egzersizi daha zor hale getirmek için her iki elinize de 0,5-1 kg ağırlığındaki ağırlığı ekleyin.
8. Üstten açılır pencere (orta ve alt sırtın güçlendirilmesi için)
Elleriniz başınızın üstünde dik durun. Elinde bir halter tuttuğunu hayal et. Ardından, dirseklerinizi yana doğru bükerek ellerinizi omuz yüksekliğine getirerek kollarınızı aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-15 kez tekrarlayın ve eğer alışırsanız ekleyin dumbell Her bir elinde 0,5-1 kg ağırlığında.
9. Dik sıra (omuzları ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için)
Ayaklarınız açık omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizin gevşemesine izin verin. Kollarınızı sağ / sol tarafa, avuçlarınız geriye bakacak şekilde yerleştirin. Dirseğinizi omzunuza paralel olarak yukarı çekin ve geriye doğru indirin. Harekete direnmek için kaslarınızı kasılın. Yeniden başlangıç konumundan daha alçak bir konuma getirin. 10-15 kez tekrarlayın. Alıştıysanız, sağ ve sol elinize 0,5-1 kg yük ekleyin.
10. Üçgen poz (sırtınızı ve bacaklarınızı germek için)
Ayaklarınızı tamamen açık halde durun (omzunuzdan daha geniş). Top ayağınız sol ayağa bakana kadar sağ ayağınızı çevirin. Kollarınızı sağa / sola doğru uzatın, avuçlarınız yere bakar. Vücudunuzu sağ tarafa doğru bükün ve sağ elinizi direk tavana bakarken, incik veya ayak bileğinin üzerine koyun. 10-30 saniye basılı tutun, sonra ters yönde tekrarlayın.
Ayrıca OKUYUN:
- Hamilelikte Her Öksürüğe Mide Ağrısını Aşmak İçin 3 Hareket
- Hamile Kadınlarda Prenatal Yoga'nın 7 Faydası
- 8 Gebelikte Pelvis Eğitimine Uygun Yoga Pozları (Kalça Açma)
