içindekiler:
Tıbbi Video: Stres Beynimize Ne Yapar?
Bazen patrondan ofis projesinin bitiş tarihlerine dair bir uyarı aldıktan sonra olur. Veya sevgilinizden yeni ayrıldıktan sonra ortaya çıkar. Karşılaştığınız her ikilem ne olursa olsun, yapmak istediklerinizin ne olduğunu bilirsiniz: ye, ye ve ... görünürde olanı ye.
Daily Burn'un ABD'deki Seattle eyaletinde bulunan Mindful Nutrition kurucusu ve diyet uzmanı Min-Hai Alex, “Acıdan kaçınmak ve yiyeceklerden yardım almakla hayal kırıklığına uğramak isteyen biri için çok insan” dedi.
Buna aşina iseniz, yalnız değilsiniz. Stres ve olumsuz duygular tarafından tetiklenen aşırı iştah eğilimine duygusal beslenme denir.
Duygusal beslenme nedir?
Stresin etkisi altında aşırı yemek yeme ruh sağlığı uzmanları tarafından atipik depresyon denilen şeyin bir belirtisidir. Bununla birlikte, klinik depresyon teşhisi ya da diğer zihinsel sağlık sorunları olmayan birçok kişi, aynı zamanda anlık ya da kronik stres ile karşı karşıya kaldıklarında da bu davranışı yaşamaktadır.
Duygusal yemek yeme, birinin aç olmadığında bile yemek yeme stresine tepki verdiğini hissetme eğilimidir. Yemek yeme etkinlikleri, rahatlıktan kaçış, stres atma veya kendiniz için bir 'hediye' olarak ve açlığı gidermemeye yöneliktir.
Duygusal olurken aşırı yemek yeme aynı zamanda dikkat dağıtıcı olarak da işlev görür. Örneğin, belirli bir olay için endişeleniyorsanız veya bir çatışma konusunda üzülüyorsanız, örneğin, bu can sıkıcı durumla baş etmek yerine, ruh halinizi iyileştirmek için en sevdiğiniz yemeği çiğnemeye odaklanma eğilimindedir. Tıpkı canınız sıkıldığında ve sonunda tekrar TV kanallarını en sevdiğiniz TV programlarına geçirmeyi seçin.
Neden stres aşırı yeme alışkanlıklarını tetikleyebilir?
Kısa vadede, stres aslında iştahı öldürebilir. Beyindeki hipotalamus adı verilen yapı, iştahı bastıran hormonu kortikotropini üretir. Beyin aynı zamanda adrenalini serbest bırakmak için adrenal bezine sinyaller gönderir. Adrenalin, vücudun "savaş ya da uçuş" yanıtını tetiklemeye yardımcı olur - geçici gıda ihtiyaçlarını dışlayan fizyolojik koşullar.
Stresin uzun sürmesi halinde, beyin gerçekten adrenal bezine, genel olarak iştah ve motivasyonu arttırmada rol oynayan kortizol salgılamasını söyler (evet, yemek yeme motivasyonu dahil). Stres aynı zamanda iştah düzenleyici hormonların, grelin'in çalışmasını da bozar.
Stresli olduğunuzda, kontrolden çıkma ve bunalmış hissetme eğiliminde olacaksınız - bu durum diyetinize yayılabilir. Bu nedenle, normal diyetinize devam etmenize kıyasla, yüksek karbonhidrat, yüksek kalorili ve düşük besinli yiyecekler, abur cubur (dondurma, kek, çikolata, cips, patates kızartması ve pizza gibi) yiyerek duygular strese cevap verdiğinde yemek yeme nedenidir. , Geçmiş veya gelecek için endişeleniyorsun, şu anda ne tükettiğini umursamıyorsun.
Stres ayrıca, odaklanmış ve esnek kalmak için ihtiyacınız olan bilişsel kaynakları ve uygulamalarını da zorlar. yaratıcı düşünme sorunları çözmek için. Bu nedenle, neden iki favori çikolatalı kek kalıbını harcamak, bir problem çözme planı planlamak için enerjinizi ve zihninizi boşaltmaktan daha kolay olacaktır.
Stres bölümü bittiğinde, kortizol seviyeleri düşecektir, ancak stres yok olmazsa - veya stres yanıt mekanizmanız yanmaya devam ederse - beyin yüksek miktarda kortizol üretmeye devam edecektir. Dahası, eğer endişe uykunuza da karışırsa, uyku eksikliği iştahınızı daha da artırabilir.
Sizi fazla yemek için cesaretlendiren her neyse, sonuç aynı. Bu olumsuz duygu geri gelecektir ve beslenme planınıza verilen zarardan dolayı ek bir suçluluk yükü taşıyabilirsiniz. Bu aynı zamanda sizi kısır bir döngüye götürebilir - duygular sizi fazla yemek için tetikler, bu alışkanlık için kendinizi suçlamaya devam edersiniz, daha fazla strese girersiniz ve stresle baş etmek için çok şey yemeye devam edersiniz.
Duygusal yemek yemeyi kontrol etmek için ne yapılabilir?
Daha kötü hissettiğinizde gözünüzün önündeki yiyecekleri yemeye başlayacağınızın farkına vardığınızda, dikkatinizi hemen yiyeceklerden uzağa doğru yükselme geçene kadar yapabileceğiniz diğer şeylere çevirin. Örneğin, arkadaşlarla sohbet etmek, kitap okumak veya dergi okumak, müzik dinlemek, öğleden sonra yürüyüşe çıkmak veya koşmak, derin nefes almak, meditasyon yapmak veya pratik yapmak, oyun oynamak, evi temizlemek veya bir dergi yazmak gibi.
Bir yemek günlüğüne sahip olmak, ne yediğinizi ve ne zaman yemek yediğinizi ve her öğünde ne düşündüğünüzü veya duygularınızı izlemenize yardımcı olur. Bu şekilde sizi ve kalıbı neyin tetiklediğini öğrenebilirsiniz. Örneğin, başkalarının sizi yemeğe devam etmesini teşvik ettiği - örneğin geniş aile toplantılarında veya diğer resmi etkinliklerde, örneğin - - belirli gruplarla bir araya gelmeye "zorlamanız" gibi, sosyal baskı ile karşı karşıya kaldığınızda aşırı yemek yapma eğiliminde olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Yalnız irade ve kararlılık yeterli olmadığında, aşağıdaki püf noktaları yapmayı deneyin:
1. Portakal yiyin
Şeker istemek, mandalina portakal yemeyi deneyin. Mandalina portakalları sadece 50 kcal'a sahiptir. Şeker isteklerinizi sadece tatmin etmekle kalmaz, portakallar da düşünce dağılması için yapacak bir şeyler verir. Portakalları soymak ve koklamak, sizi sakinleştirmek için bir meditasyon anı yaratır.
Bu meyve aynı zamanda C vitamini açısından da zengindir. Özellikle stresle uğraşırken bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için C vitamini gerekir.
2. Fasulyenin atıştırılması
Çıtır çıtır çıtır çıtır olanı tercih ederseniz, fıstık somunlarını bir paket patates cipsi yerine sağlıklı atıştırmalıklara alternatif olarak düşünün. Antep fıstığı, kalorisi düşük, ancak iyi yağ ve lifle zenginleştirilmiş ve kan şekeri düzenlenmesine yardımcı olan bir fındık türüdür.
Bu şekilde, sizi daha hiperaktif ve huzursuz edecek bir şekerli başak yaşamazsınız, daha sonra hızlı bir şekilde tekrar düşer.
3. Kırmızı olana bakın
Kırmızı renk "dur" veya yasaklama ile ilişkilidir, bu nedenle parlak kırmızı olan bir şeye bakmak beynimize güçlü bir sinyal gönderir, yani: dur.
Yiyecekleri kırmızı bir tabağa servis etmeyi deneyin veya sadece buzdolabı kapısına kırmızı bir uyarı panosu takın. Bu numara sizi durduracak kadar güçlü olmasa bile, bu sizi kötü alışkanlıklarınızdan daha fazla haberdar edecektir.
4. siyah çay içmek
Bir fincan sıcak siyah çay için. Siyah çayın vücuttaki kortizol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. Hafif nefes egzersizleri yapmak için bir dakikanızı ayırın. Cep telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı kapatın, günlük rutininizden kaçın. Bütün bunlar stres nedeniyle kaotik olan kortizol miktarını kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
5. Spor
Stres yönetiminde önemli bir adım egzersizdir, çünkü düzenli fiziksel aktivite, tetikleyici hormonların üretimini azaltmada, hatta depresyon, endişe ve uykusuzluk riskini azaltmaya yardımcı olurken duygusal yemeğe katılma eğilimini azaltır.
6. Yardım arayın
Stresle başa çıkmak için yardıma ihtiyaç duyanlar için, bireysel veya grup terapisi şeklinde stres yönetimi danışmanlığı çok yararlı olabilir.
Stres danışmanlığı ve grup terapisinin stres semptomlarını azalttığı ve genel sağlığı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bilişsel davranışçı terapinin (CBT) stresin etkisi altındaki aşırı yeme alışkanlıklarıyla mücadelede tedavinin bir parçası olarak etkili olduğu bulunmuştur. Bu yaklaşım, kişinin bakış açısını yeniden oluşturmaya yardımcı olarak veya belirli konular hakkında düşünerek stresi gidermeye yardımcı olur.
Ayrıca OKUYUN:
- Chia Seed, Çeşitli Hastalıklara Süper Gıda Panzehiri
- Sahte Açlık: Orijinal Aç ve Sahte Aç'ı Ayırt Etmek
- Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yenebilecek En İyi Yiyecekler
