içindekiler:
- Tıbbi Video: Kas Geliştiren 16 Süper Besin
- Kas oluşturmak, proteine ihtiyaç duyar ama ...
- Kas oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç var mı?
- Yağ önlemek
Tıbbi Video: Kas Geliştiren 16 Süper Besin
Kas genel olarak erkekler tarafından kabul edilen bir şeydir. Yakışıklı görünmek istiyorlar, böylece kas geliştirebilecek çok spor yapıyorlar. Bununla birlikte, kaçırılmaması gereken kas oluşumunu desteklemede dikkat edilmesi gereken çok önemli, besinlerin kaslardaki besin hücreleri olarak alınmasıdır.
Kas hücreleri, aktiviteleri gerçekleştirmek için enerji olarak besin maddelerine ihtiyaç duyarlar. Kas oluşumunu desteklemek için sadece kaslar, karbonhidratlar ve yağlar tarafından ihtiyaç duyulan protein değildir. Bu üç makro besin maddesine, büyümeleri için kaslar tarafından ihtiyaç duyulur.
Kas oluşturmak, proteine ihtiyaç duyar ama ...
Kas oluşturmak istediğinizde, yüksek protein içeren yiyecekleri daha çok yersiniz. Bununla birlikte, vücudun ihtiyaç duyduğu protein toplam kalorinin% 10-35'i kadardır. Kas oluşumu ek protein alımı gerektirmez. Araştırmalar, vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla miktarda protein alımının yararlı olmadığını ve aslında vücuda zarar verebileceğini göstermektedir. Kas geliştirmeye yardımcı olabilecek bazı protein kaynakları şunlardır:
- yumurta, Yumurtalar vücut için iyi bir protein kaynağıdır. Bu protein, kas gelişimi için çok faydalıdır. Ancak yumurtalar sarısında da kolesterol içerir. Yumurtalarda 0,5 gram amino asit lösin kaslar için iyi bir enerji kaynağıdır. Lösin, kas oluşumunda en önemli amino asittir.
- sığır, Sığır eti, kas oluşumu için en iyi besindir. Ette kas kütlesini artırabilen esansiyel amino asitler, B vitamini ve kreatin var. Ancak, fazla yağ içermeyen sığır eti seçin.
- fındık, Fındık, protein, yağ ve ayrıca lif içerir. Fasulye, kalori alımını artırmak isteyenler için iyi bir aperatif olabilir.
- Tavuk eti ayrıca kas büyümesi için iyi bir protein içerir. Tavuk, sığır etinden daha az yağ içerir. Ancak yine de daha az yağ içeren bir tavuk seçmelisiniz. Haşlayarak servis yapması daha da iyidir, çünkü kızartılmış tavuktaki yağ, vücut için iyi olmayan yağ alımını arttırır.
- yoğurt Protein ve probiyotikler içerir. Probiyotikler bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir, böylece sindirim sisteminin sağlığı için iyidir. Bu probiyotik, sindirim sisteminin, yediğiniz gıdalardan besinleri parçalamasını ve emmesini sağlar.
- Tempe, Bu tipik Endonezya yemeği, zengin bir besin içeriğine sahiptir. Tempe, günlük protein ihtiyaçlarınızın% 41'ini karşılar. Aynı zamanda yüksek yağ içeren diğer besin kaynaklarından farklı olarak, tempeh sadece çok az yağ içerir.
- soya fasulyesi, Soya fasulyesi, yüksek lösin içeriğine sahip bir bitkisel protein kaynağıdır. Lösin, kas oluşumunda ihtiyaç duyulan amino asitlerden biridir.
Kas oluşturmak için karbonhidratlara ihtiyaç var mı?
Karbonhidratlar ayrıca kaslar için enerji sağlayan önemli besinlerdir. Karbonhidratlar, kaslarda depolanan glikojene dönüştürülecek ve hareket halindeyken kasların hareket etmesi için enerji olacaktır. Her ne kadar karbonhidratlar kaslar için önemli olsa da, yine de tam buğday ekmeği ve tam tahıllı tahıllar gibi az yağlı karbonhidratları seçmek zorundasınız. Az yağlı süt, yoğurt, meyveler ve sebzeler de kas oluşumu için iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.
Egzersizinizden önce ve egzersiz sırasında yüksek lif içeren karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir, çünkü lif vücudun sindirilmesi zordur, böylece doğrudan vücudun egzersiz yapması için enerji sağlayamaz.
Yağ önlemek
Kas oluşturmak istediğinizde yağ alımınızı sınırlayabilmenize rağmen, vücudun hala yağa ihtiyacı vardır. Vücuda yağ alımı günlük tüketilen toplam kalorinin% 20-35'ini karşılamalıdır. Avokado, badem, ceviz, somon ve sardalye gibi yağlı balık, kanola yağı, zeytinyağı ve diğerleri gibi sağlıklı olan yağ türünü seçin. Yağın karbonhidrat ve proteinden 2 kat daha fazla kalori içerdiğini unutmayın (yağ: 9 kalori, karbonhidrat: 4 kalori, protein: 4 kalori), bu nedenle bölümlerin dikkate alınması gerekir. İşte kas inşa etmeye yardımcı olabilecek yağlardan bazı gıda kaynakları örnekleri:
- Badem ezmesi, Badem ezmesi iyi bir tadı vardır ve ayrıca bağışıklık sistemi için iyi olan B2 vitamini ve E vitamini içerir. Badem ezmesi daha iyi bir yağ ve protein oranına sahip fıstık ezmesi.
- somon vücut için iyi bir protein ve yağ var. Omega-3 yağ asitleri, amino asit parçalama kapasitesi arttığında kas parçalanmasını azaltabilir. Bu yararlıdır, çünkü kaslar kas oluşumu için daha fazla protein depolayabilir. Balıkları sevmiyorsanız, balıklardan yararlanmak için balık yağı takviyesi alabilirsiniz.
İyi bir diyetle desteklenen sporları yapmak kas oluşumunu hızlandırabilir. Küçük porsiyonlarda ve dengeli bir menü ile günde 5-6 öğün oluşan bir diyet kas büyümesi ve oluşumu için enerji sağlayabilir.
