içindekiler:
- Tıbbi Video: Lecture 10 - Culture (Brian Chesky, Alfred Lin)
- Bir yemek için ne kadar yeter?
- Sebze ve meyve porsiyonları
- Karbonhidratların kısmı
- Protein kısmı
- Yeterince yemeğin olup olmadığını nereden biliyorsun?
Tıbbi Video: Lecture 10 - Culture (Brian Chesky, Alfred Lin)
Sadece dikkat etmeniz gereken yiyecek türünü değil, yediğiniz yiyecek miktarını da not etmek önemlidir. Yediğiniz yemeğin türü ve miktarı vücudunuza kaç kalori girdiğini etkiler. Yeterince miktarda veya yiyecek parçası kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Şimdi, peki ya şu ana kadarki yiyecek kısmı? Bu yeterli mi yoksa fazla mı / eksik mi?
Bir yemek için ne kadar yeter?
Yemeğin bir kısmı, bir öğünde ne kadar yiyecek yediğinizdir. Her insanın farklı olması için ne kadar yemelisiniz. Bu, günlük kalori ihtiyacınıza ve yeme alışkanlığınıza bağlıdır.
Bu nedenle, yiyecek kısmınızın yeterli olup olmadığını bulmak veya fazla / eksik olması zor olabilir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız ilk önce hesaplanmalı ve bu da faaliyet seviyenize göre ayarlandı.
Broca'nın formülü ile ideal ağırlık hesaplamasını kullanarak kalori sayısını hesaplayabilirsiniz. Broca'nın formülünü şu şekilde hesaplayabilirsiniz:
İdeal Vücut Ağırlığı = (yükseklik - 100) -% 10 (<160 cm ve erkekler için <150 cm,% 10 azalmaz).
İdeal vücut ağırlığını elde ettikten sonra, günlük temel kalorilerinizi hesaplayın, erkekler için ideal kilogram kilogramı başına 30 cal, kadınlar için ideal kilogram kilogramı 25 kilo idealdir.
Bununla birlikte, her gün nasıl yemeniz gerektiğini bilmenizi kolaylaştırmak için (ortalama olarak her kişi), bu kılavuz size yardımcı olabilir.
Sebze ve meyve porsiyonları
Sebze ve meyve tüketimi günde en az beş porsiyon olmalıdır (birleşik). Bir porsiyon sebze genellikle cam birimlerde belirtilir. Burada, bir bardak yaklaşık 100 gramdır. Oysa meyvenin bir kısmı genellikle meyve veya parça olarak belirtilir, örneğin elmanın 1 kısmı 1 parça veya 1 kısmı kavun, 1 kısmı kadardır.
Bu, her meyvenin boyutuna bağlıdır, bu yüzden her meyvenin kısmı farklıdır. Genellikle 1 porsiyon küçük meyve birkaç meyve içerebilir ve 1 porsiyon büyük meyve sadece 1/2 meyve veya 1 parça içerir.
Karbonhidratların kısmı
Pirinç, erişte, ekmek ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını 3-4 porsiyon için tüketin. Bir porsiyon pilav, 100 gram veya 1 pilav kadardır. Bir porsiyon erişte 200 gram, bir porsiyon ekmek 3 dilim, bir porsiyon patates 2 orta boy meyvedir.
Protein kısmı
2-4 porsiyonda (kombine) hayvansal protein (tavuk, et, yumurta ve balık gibi) ve bitkisel protein kaynaklarını (fasulye, tofu ve tempe gibi) besin kaynaklarını yiyin. Haftada en az 2-3 porsiyon balık yemeye çalışın.
Bir porsiyon tavuk 1 parça veya yaklaşık 40 gram, bir porsiyon sığır eti 1 adet veya yaklaşık 15 gram ve bir porsiyon balık yaklaşık 30-40 gram veya 1 parçadır. Bu arada, bir porsiyon fındık, genellikle 2.5 yemek kaşığı (25 gr) civarındadır, bir tofu porsiyonu 2 adet (100 gram) ve bir porsiyon porsiyon 2 adetdir (50 gram).
Yeterince yemeğin olup olmadığını nereden biliyorsun?
Unutmayın, yukarıdaki yönergeler aperatifleri veya yediğiniz diğer yiyecekleri içermez. Bu nedenle, gıda alımınızın vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kaloriyi aşmaması için, ana yiyeceğe ek olarak atıştırmalıklar kısmını da kontrol etmeniz gerekir.
Paketlenmiş yiyeceklerde, besin içeriği genellikle bu yiyeceklerin her servisine dahil edilir. Böylece, bu paketlenmiş yiyecekleri yerken kaç kalori yediğinizi tahmin edebilirsiniz.
Vücudunuza ne kadar yiyecek girdiğini öğrenmenin bir başka yolu, yediğiniz yiyecekleri kaydetmektir (yiyecek günlükleri yapmak gibi). Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi ve ne zaman yediğinizi kaydedebilirsiniz. Bu, yediğiniz yemeğin kalori ihtiyacınızı aşıp aşmadığını veya hala eksik olup olmadığını bilmek açısından çok yararlıdır. Yediğiniz her yemeği, ister ana yemek isterse sadece bir atıştırmalık olsun.
