içindekiler:
Tıbbi Video: Yüksek Protein İçeren 10 Besin
Günümüzde, gittikçe daha fazla insan et tüketimini azaltmayı ve çeşitli nedenlerden dolayı diğer et yerine protein kaynaklarını değiştirmeyi tercih ediyor; adaptasyondan vegan olmaya, karbon ayakizini azaltma, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini azaltma ya da sadece işlenmiş et ürünlerini sınırlamak isteme çabaları. Et yemeyi bırakma çabasının sağlıklı olup olmadığı, şimdiye dek hala hararetli bir tartışma değil, ancak bu eğilimin büyümeye devam etmesini engellemiyor.
Ama et yemiyorsanız, yeterli miktarda proteini nasıl elde edersiniz?
Evet, et ve yumurtalar tam proteinlerdir ve fındık ve tohumlar değildir. Fakat aslında, insanlar yedikleri yemeğin her ısırmasında dokuz esansiyel amino asidin tümüne ihtiyaç duymazlar; her gün yalnızca her amino asidin yeterli bir miktarına ihtiyacımız var - sonuçta, vücut tarafından otomatik olarak üretilen 11 amino asit var.
Bu makalede, sizin için en iyi 11 protein proteini kaynağını sunuyoruz - sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar ve tempe gibi en az miktarda ete alternatifler.
1. Tempe
Hiç kuşkusuz bu fermente soya küspesinin Endonezyalıların en sevilen zımbalarından biri olduğuna şüphe yok. 100 gram sıcaklıkta 201 kcal enerji, 20.8 g protein, 8.8 g yağ, 13.5 g karbonhidrat, 1.4 g fiber, kalsiyum, B vitaminleri ve demir bulunur.
Bir artı değer daha tempeh noktası, ucuz fiyatın yanı sıra, orek tempe, sambal tempe, "köfte" yapmak için, orek tempe, sambal tempe den başlayarak, kırmızı et yerine bir dolgulu çeşitli yemekler içine tempeh yapabilirsiniz.
2. bilin
Tofu, düşük kalorili (70 kcal), kolesterol (% 0) ve sodyum (% 1) içeren yiyecekleri içerir. 100 gram başına, tofu ayrıca iyi bir protein kaynağıdır (8 gram), demir (yüzde 9), magnezyum (37 mg), fosfor (121 mg), bakır (0.2 mg) ve selenyum (9.9). mcg) ve mükemmel bir kalsiyum kaynağı (201 mg) ve manganez (0.6 mg)
Tofu muhteviyatından başlayarak, tofu mu, tofu mu, soya peyniri doldurma tabağına işlemek için çok yönlüdür. Alternatif olarak, tofuyu kailan tavada kızartır ya da tatlı tofu yapmayı denemek ister misiniz?
3. Edamame (Japon soya fasulyesi)
Soya fasulyesinden yapılan yiyecekler en yüksek bitkisel protein kaynağıdır. Tofu ve tempeh'ten sonra, şimdi uzaktaki bir kardeş, edamame. En basit haliyle, haşlanmış edamame, bu favori Japon atıştırması 11.4 gram protein, 6.6 gram lipit, 7.4 gram karbonhidrat, 1.9 gram fiber, 70 mg kalsiyum ve 140 mg fosfor içerir.
Haşlanmış versiyondan sıkıldığınızda, edamame'yi diğer favori sebzelerinizle sote ederek yiyebilir veya salataya veya makarnaya ekleyebilirsiniz.
4. Quinoa
Teknik olarak tahıl ailesine dahil olan Quinoa, pek çok beslenme uzmanı tarafından savunulan bir süper besindir - bu sebepsiz değildir. 100 gram başına kinoa, 4 gram protein, fiber (2.8 gr), demir (1.5 mg), magnezyum (64 mcg), manganez (0.6 mcg) ile zenginleştirilmiştir ve Vücudun büyüme ve onarım için ihtiyacı vardır, ancak tek başına üretilemez. (Bu nedenle, kinoa genellikle "mükemmel protein" olarak adlandırılır).
Quinoa, çöreklere, kızarmış yiyeceklere, hamur işlerine, çorbalara, yulaf ezmeli kahvaltı gevreği sopasına veya öğle yemeğinde salatalara doldurma olarak koymak için pilavın iyi ve esnek bir alternatifidir.
5. Nohut (Kuru fasulye)
Çörek otu olarak da bilinen bu fasulyeler salatalara serpilir, çıtır çıtır atıştırmalıklar için kızartılır ve tuzlanır veya humusa püre haline getirilebilir (sadece biraz baharatla birlikte bir avuç Arap fındık işleyin).
Arap çekirdekleri 100 gramda 9 gram protein olan oldukça yüksek bir protein kaynağıdır. Bu fasulye ayrıca diyet lifi (8 gr), folat (172 mcg) ve manganezden (1 mcg) iyi bir besin kaynağıdır. Arap fındıkları doymuş yağ, kolesterol ve sodyum bakımından düşüktür.
6. Badem
Tuzsuz bir ons kavrulmuş badem, 5.5 gram karbonhidrat, 3.3 gram diyet lifi,% 8 kalsiyum,% 7 demir ve 6.5 gram protein içerir.
Badem ayrıca saç ve cildinizin sağlığı için iyi bir E vitamini kaynağıdır. Bu fındıklar ayrıca önerilen günlük magnezyum alımının% 61'ini sağlar. Bademlerdeki bu yüksek magnezyum içeriği, şeker özlemlerini bastırmak, kemik sağlığını teşvik etmek ve kas ağrıları ve spazmlarını gidermek için etkili kılar.
7. Chia tohumu
Chia taneleri, omega-3 yağ asitleri içeren en yüksek bitkisel yağ kaynağıdır ve keten tohumu ya da yer fıstığından daha fazla lif içerir. Sadece iki yemek kaşığı Chia çekirdeği, vücudunuz 2 gram protein ve 11 gram gıda lifi ile zenginleştirilecektir. Chia ayrıca demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanlar için iyi bir besin kaynağıdır. Bununla birlikte, chia tohumu az miktarda lizin içeriğine sahiptir.
Chia tohumları salataların üzerine serpilebilir, yoğurt veya yulaf ezmesine karıştırılabilir, smoothie'lere karıştırılabilir veya diyetinizde ana yıldız haline getirilebilir: bu taneler, sıvıya batırılmış gibi (su veya süt) dokuyu genişletir ve değiştirir, bu yüzden yumuşak ve yoğun bir krem oluşturur. Bu benzersizlik, Chia tohumlarını sağlıklı puding yapmak, koyulaştırıcı tatlılar yapmak veya hamur işleri veya kekleri işlemek için yumurtaları değiştirmek için mükemmel bir yemek yapar.
8. Ispanak
Sebzeler fındık veya tohumlar kadar protein içermezler, ancak bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler neredeyse eşit miktarda besin içerir - ve aynı zamanda kalp sağlığı için iyi olan antioksidanlar ve lifle zenginleştirilir. Örneğin ıspanak.
100 gram haşlanmış ıspanakta 2.4 gram diyet lifi, 3 gram protein, yüzde 209 A vitamini, yüzde 16 C vitamini, yüzde 13 kalsiyum ve yüzde 20 demir içermektedir.
9. Brokoli
Brokoli sadece lif bakımından zengin bir sebze kaynağı değildir, aynı zamanda bir sebze için oldukça şaşırtıcı olan miktarlarda protein içerir. 100 gram haşlanmış brokolide, 2 gram protein, 40 mg kalsiyum, 67 mcg fosfor,% 31 A vitamini ve 108 mcg folat elde edersiniz. Brokoli ayrıca bir anti-kanser bileşiği olan sülforaphane içerir.
10. Patates
Besin almayan bir gıda olarak bilinmesine rağmen, cilt ile kaynatılmış ve tuzsuz bir orta boy patates (yaklaşık 150 gram), kalp sağlığını destekleyen günlük önerilen potasyum alımının yaklaşık% 20'si ile birlikte 4 gram protein içerir.
Fast food restoranlarının tipik kızartması sever misiniz? Neden favori menünüzü ara sıra yetişen patatesler veya fırında patatesler, çok daha sağlıklı iki alternatifle değiştirmiyorsunuz?
11. Avokado
Bu süper yoğun yeşil meyve, tekli doymamış yağ asitleri ve proteini sayesinde çok lezzetli ve kremsidir. Yarım orta büyüklükteki taze avokado,% 77 yağ,% 19 karbonhidrat ve% 4 protein (2 gram) içerir.
Avokadolar da çok esnektir. Tamamlandığında hemen yiyebilir, avokado dilimlerini salatanıza koyabilir, biber, domates ve kireçli guacamole olarak ezilmiş veya dondurulmuş muzlar veya peynir altı suyu proteini içeren blender ile taze smoothie'leri doldurabilirsiniz.
Ayrıca OKUYUN:
- Uyku Yoksunluğu? Camil Bu Yemek'i deneyin
- Fast Food Restaurant'ta Sağlıklı Yemek İpuçları
- Bizi daha uzun yapan 10 yiyecek
