içindekiler:
Tıbbi Video: Aşırı Düşünmekten Kurtulun! - NEFES EGZERSİZİ
Çılgınca stresle uğraşmaya çalışırken çılgınca bizi gördüklerinde etraftaki insanların ağzından çıkan bir tavsiye, "Sakin ol. Önce bir nefes almaya çalışın. "Bazen duymak kalbini daha da sıcaklaştırabilse de ataların sözlerinin de doğru olduğu ortaya çıkıyor.
Bilimsel araştırmalar, bir dakika yalnız kalmanın ve derin bir nefes almanın sizi daha sakin ve rahat hale getirmede etkili olduğunu kanıtlar. Ama sebebi nedir?
Şiddetli stres nefes darlığına neden olabilir
Nefes aldığınızda diyaframınız sıkılır ve akciğerlerin oksijenle tamamen dolu olarak büyümesine yer açmak için aşağı doğru hareket eder. Ardından diyafram tekrar gevşeyecek ve nefes verdiğinizde göğüs boşluğuna doğru hareket edecektir. Rahat bir durumda, sağlıklı bir yetişkinin ortalama solunum hızı, dakikada nefesin 12-20 katıdır.
Fakat stresli bir durumdayken, diyafram eşit bir şekilde dağılır, böylece hızlı ve yüzeysel olarak nefes almaya başlarız. Sığ solunum, ciğerlerin oksijenli havanın maksimum bölümünü almamasına neden olur. Sonuç olarak, nefes darlığı çekiyorsunuz. Panik reaksiyonlar ve normal nefes alamamaktan kaynaklanan rahatsızlık, stres seviyenizi, kan basıncınızı ve endişenizi giderek daha da arttırır.
Stresle başa çıkmak için neden güçlü ve derin bir nefes alın?
Uygun derin nefes tekniklerinin sağlığa faydalarını gösteren birçok çalışma vardır. Astımı, yüksek tansiyon, anksiyete bozuklukları, depresyon, uykusuzluk ve kronik ağrısı olan kişilerin, uygun nefes almayı öğrendikten sonra iyileştirilmiş koşulları olduğu rapor edilmiştir.
Gelen oksijen, vücudun sistemine sayısız faydalar derinden tahammül ettiğimizde ortaya çıkan karbondioksitin yerini almaktadır. Solunum kontrolünün kalp atış hızını yavaşlattığı ve kan basıncını düşürdüğü veya dengelendiği bildirilir. Bu düşük stres seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, derin nefes alma tekniklerinin hem fiziksel hem de zihinsel olarak stresle baş etmenin etkinliğinin ardındaki anahtarı, sadece akciğerlerden elde edilen oksijen alımının tam katkısı değildir. Aynı zamanda beyindeki solunum sisteminizi kontrol eden bir sinir yolundan.
Stanfod Üniversitesi Medici Okulu ve Kaliforniya Üniversitesi'nden ortak bir araştırma ekibi, insan solunum sisteminin, beyin öncesi Bötzinger kompleksi olarak adlandırılan beyindeki sinir devrelerinden etkilendiğini buldu. Bu, pons adı verilen beyin sapının tabanında bulunur. Bötzinger öncesi kompleksinde, pons'taki uyanıklığı, dikkati ve stresi düzenleyen bir alana sinyaller göndermekten sorumlu bir grup nöron buldular.
Bu sinir alanı ayrıca iç çekerken, esnerken, nefes alırken, uyurken, gülerken ve hıçkırarak hissetmenizi de etkiler. Araştırmacılar, bu alanın nefes alma düzeninizi izlediği, ardından bulgularını beyin sapındaki diğer yapılara bildirdiği sonucuna varmıştır. Stresli olduğunuzda duygularınızı etkileyen şey budur.
Nefesinizi kontrol ederek, zihninizi, stresli düşüncelerden ve hislerden kaçmanıza yardımcı olacak, yavaş ve derin nefes almaya odaklarsınız. Derin nefes almak beyindeki sinirleri yatıştırır. Bu, derin nefes almanın stresle baş etmenin güçlü bir yolu olmasının bir başka nedenidir.
Stresle başa çıkmak için derin nefes alma teknikleri nasıl yapılır
Stres ve kaygı ile başa çıkmak için nefes alma tekniklerinden yararlanmak için, her gün derin nefes alıp vermek önemlidir. Bunu yapmanın en kolay yolu, öncelikle oturup uzanmak için sessiz ve rahat bir yer bulmaktır.
Daha sonra normal şekilde nefes almaya çalışın ve normal şekilde nefes almayı deneyin ve ellerinizi karnınıza koyun. Sonra yavaşça nefes alıp burnunuzdan nefes alın, göğsünüzün ve karnınızın alt kısmının, ellerinizin yukarı kalana kadar genişlemesini sağlayın. Bu, ciğerlerinizin oksijenli hava ile doldurulmasına yer açmak için diyaframınızın aşağıya doğru hareket ettiği anlamına gelir. Midenin maksimum kapasitesine ulaşana kadar genişlemesine izin verin.
Nefesinizi birkaç dakika tutun ve sonra ağzınızdan yavaşça nefes verin (ya da bunun daha rahat olduğunu düşünüyorsanız burnunuzu geçirebilirsiniz). Ayrıca ellerinizin yavaşça aşağı indiğini hissetmelisiniz. Birkaç dakika tekrarlayın.
Her gün derin nefes alma teknikleri uygulamak, vücudunuzu doğru şekilde nefes alması için tanıyacak. Bu şekilde, stresli bir durumdayken, stresle baş etmek için içgüdüsel olarak bu nefes alma tekniğini kullanacaksınız.
