içindekiler:
- Tıbbi Video: DIY Room Decor! 10 DIY Room Decorating Ideas for Teenagers (DIY Wall Decor, Pillows, etc.)
- 1. Bir uyku rutini yapın
- 2. Bir hafta boyunca uyku rutininizle uyumlu olmaya çalışın
- 3. düğmesine basmaktan kaçının şekerleme sabahleyin
- 4. Yiyecek ve içecek tüketim şekillerine dikkat edin.
- 5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
- 6. Yatak odasını geceleri karanlık ve gündüz aydınlık hale getirin
- 7. Geceleri uyumakta zorlandığınızda sadece yatakta yatmayın
- 8. Fiziksel aktivite için doğru programı ayarlayın
- 9. Genellikle uyandığınız zamanlarda uykuya dalmaktan kaçının
Tıbbi Video: DIY Room Decor! 10 DIY Room Decorating Ideas for Teenagers (DIY Wall Decor, Pillows, etc.)
Uyku düzenleri veya uyku alışkanlıklarımız, 24 saat boyunca uyanıklığımızı ve uykumuzu düzenleyen biyolojik saatten güçlü bir şekilde etkilenir. Uyku düzenindeki değişiklikler genellikle kalmama ya da daha uzun kalma nedeniyle oluşur. Bu uyku alışkanlıklarında değişikliklere ve biyolojik saatlerde kaymaya neden olarak anormal zamanlarda uykuya dalmamıza neden olur.
Yaş ve iş yoğunluğu uyku rutinlerinin kolayca değişmesine neden olur. Gece uykusuzluk ve gündüz uykunun değiştirilmesi, uyku düzenindeki değişikliklerin bir örneğidir ve bu vücudun en iyi şekilde çalışmamasına neden olabilir. Normal uyku düzenleri geceleri 7-8 saat uykudadır ve gerisi uyanıktır.
Uyku düzenlerini tekrar normale döndürebilmek için bazı ipuçları:
1. Bir uyku rutini yapın
Bazı insanların takip etmesi gece 7-8 saat uyku düzenini zorlaştırabilir. Ancak uyku rutinini şekillendirmede dikkat edilmesi gereken, kendinizi mümkün olduğu kadar rahat ettirmektir. Dinlenirken sizi rahatsız edebilecek faktörleri tanıyın ve üstesinden gelin.
Aynı saatte uykuya dalmak suretiyle gece uykunuzu düzenlemek zor olabilir. Ancak, sabahları aynı anda uyanarak döngüyü uyanık tutmaya çalışabilirsiniz. Bunu, yavaş yavaş uyanmak için alışıncaya kadar 5 ila 15 dakika sabahları uyanarak yapın.
2. Bir hafta boyunca uyku rutininizle uyumlu olmaya çalışın
Uykuyu iyileştirmek istiyorsanız tutarlılık ana anahtardır. Bu, uyku alışkanlığının yanı sıra, aynı zamanda uyumaya ve uyanmaya başlamanın zamanını oluşturmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Bu hafta sonları dahil bir hafta boyunca yapılmalıdır.
3. düğmesine basmaktan kaçının şekerleme sabahleyin
Sabahları uyku süresini artırarak (düğmesine basarak şekerleme) o zaman uyku rutininiz değişecektir. Başka bir deyişle, uyanıklık döngüsü değişecek ve zamanla uyku süresinde bir kayma olabilir. Uyku süresini iyileştirmeye çalışıyorsanız, alarm çalarken kalkmayı geciktirmek çabalarınızı daha az etkili hale getirebilir.
4. Yiyecek ve içecek tüketim şekillerine dikkat edin.
Yatmadan önce tüketim kalıplarını ayarlamada bazı önemli noktalar:
- Yatmadan önce 12 saatten fazla kafein (kahve, çay veya diğer kaynaklardan) tüketmekten kaçının.
- Yatmadan önce çok fazla sıvı almaktan kaçının, böylece tuvalete gitmek için gece yarısı uyanmak zorunda kalmazsınız.
- Yatmadan önce alkol tüketiminden kaçının, çünkü uykuya dalmak için vücudun işlemine engel olur.
- Yatmadan önce ekşi ve baharatlı yiyecekleri tüketmekten kaçının.
Geceleri acıkırsanız, sağlıklı besinler yemeyi deneyin ve kepekli tahıllardan atıştırmalıklar, düşük şekerli tahıllar ve muzlar gibi uykuya dalmayı zorlaştırmayın.
5. Rahat bir uyku ortamı yaratın
İşte yatak odanızın dinlenmesini daha rahat hissettirmek için bazı yollar
- Ev ortamının içinden ve dışından gelen gürültüyü azaltın veya ortadan kaldırın. Motorun fanı gibi tekrarlayan seslerden kaçının. Gürültü kaynağını en aza indiremezseniz, kulaklık gibi bir araç kullanın.
- Oda sıcaklığını soğuk tutun - çok sıcak veya çok soğuk uykunuzun kalitesini etkiler, oda sıcaklığını 18 civarında tutmaya çalışınoC.
- Rahat bir pozisyonda uyuya kaldığınızdan emin olun.
6. Yatak odasını geceleri karanlık ve gündüz aydınlık hale getirin
Vücudun biyolojik saati ışık uyaranlarından kolayca etkilenir. Geceleri uyku süresini artırmak istiyorsanız, gece ışık ve bilgisayar monitörlerinden ışığa maruz kalmayı azaltmayı deneyin. Sabahları, odanızı hem güneş ışığı hem de ışık ile aydınlık hale getirin. Parlak oda, birinin uyanmasını kolaylaştırır.
7. Geceleri uyumakta zorlandığınızda sadece yatakta yatmayın
Geceleri uykuya dalma zorluğu genellikle stresten etkilenir ve çok fazla düşünce sonucu ortaya çıkar. beyin fırtınası yatmadan önce. Elbette bu uyumakta zorluk çekecektir, çünkü pek çok düşünceye ek olarak, beden dinlenmeye çalışır. Bu durumda yataktan çıkın, sizi rahatlatan aktiviteler yapın ve sizi rahatsız eden şeyin ne olduğunu anlayın. Uykuya dalmaya çalışmadan önce rahatlamak için zihninize ve bedeninize öncelik verin.
8. Fiziksel aktivite için doğru programı ayarlayın
Düzenli fiziksel aktivite uykuya dalmanıza ve uyku kalitesini arttırmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz alışkanlıklarınız varsa, bu aktiviteleri düzenli olarak yapın ve sabahları deneyin. Sabahları yapılmazsa, uykuya dalmadan yaklaşık dört ila beş saat önce yapılmalı ve yatmadan önce fiziksel aktiviteden dinlenmek için yaklaşık bir saat verilmelidir.
9. Genellikle uyandığınız zamanlarda uykuya dalmaktan kaçının
Geceleri uyku zorluğunu azaltmak için, genellikle hareket ederken ve saatin yatma saatine yakın olduğu zamanlarda, örneğin öğleden sonraları uykuya dalmaktan kaçınmalısınız. Yedikten sonra sıkıldığınızda veya uykunuz geldiğinde uykuya dalmamaya çalışın. Vücudunuzu gerçekten yorgun hissettiğiniz ve uykuya ihtiyaç duyduğunuzda gerçekten uykuya daldırın. Eğer gerçekten yorgunsanız ve gün içinde uykuya ihtiyacınız varsa, çok uzun sürmeyiniz veya sadece 20 dakika kadar deneyiniz.
Ayrıca OKUYUN:
- Uyku Işıklar Açık mı Kapalı mı?
- Uyku Sutyen Kullanmalı mı, Kullanmamalı mı?
- Yeterli Süreniz yoksa Sağlıklı Bir Uyku Döngüsünü Düzenleme
