içindekiler:
- Tıbbi Video: Intermittent Fasting Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Yapanlar için Tavsiyeler (Oruç Diyeti!)
- 1. D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri seçin
- 2. Ev dışında aktif faaliyetler
- 3. Sağlıklı bir protein ve yağ kaynağı yiyin
- 4. Tuz alımını sınırlayın
- 5. şeker fazla yemek yok
- 6. Kola aromalı alkolsüz içeceklerden kaçının
- 7. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
- 8. Düzenli egzersiz
Tıbbi Video: Intermittent Fasting Nedir? Nasıl Yapılır? Diyet Yapanlar için Tavsiyeler (Oruç Diyeti!)
Kesinlikle oruç tutacağınızı ve osteoporoz da dahil olmak üzere ibadeti engelleyen hastalığa sahip olmak istemeyeceğinizi umarsınız. Osteoporozu olan kişilerin, vücutlarının daima sağlıklı olması ve kemiklerin güçlü kalması için bazı özel ipuçlarına maruz kalmaları gerekir. Düzgün ve güçlü kemikler oruç ister misiniz? Osteoporoz için aşağıdaki oruç ipuçlarını takip edin.
1. D vitamini ve kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri seçin
Kalsiyum, çeşitli fonksiyonlar için, özellikle kemik gücü için, vücudun her gün ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin gücünü ve sinir fonksiyonunu ve kanın pıhtılaşmasını sağlar.
Vücuttaki kemikleri tutarken kalsiyum yalnız çalışmaz. D vitamini içeren kalsiyum, genel kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır. D vitamini ayrıca kemik gücünü korumak için vücuttaki kalsiyumu emmeye yardımcı olur.
Bu nedenle, osteoporoz için oruç tutmanın ana ipuçları, oruç tutarken veya şafak vaktinde kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin bir besin kaynağı içermeyi unutmamaktır. Kalsiyum ve D vitamini kaynakları gibi çeşitli yiyeceklerden elde edilebilir:
Besin kalsiyum kaynakları:
- Süt, peynir, yoğurt
- Brokoli, lahana gibi yeşil sebzeler
- soya fasulyesi
- bilmek
- Fındık, ekmek veya diğer kalsiyum takviyeli gıda ürünleri
- Balık, özellikle sardalye veya uskumru gibi balık kemikleri
D vitamini besin kaynakları:
- Somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıklar
- yumurta
- D vitamini ile güçlendirilmiş tahıllar
- D vitamini ile güçlendirilmiş süt
Hala kalsiyum ve D vitamini alımı olmadığını düşünüyorsanız, her ikisini de içeren tam bir takviyeden başka alternatifler alabilirsiniz.
2. Ev dışında aktif faaliyetler
Güneşteki aktivite de vücudun D vitamini ultraviyole ışığından alması için önemlidir. Güneşten gelen bu ultraviyole ışık ciltte D vitamini pürüzsüz üretimini teşvik edecektir. Bu D vitamini vücuttaki kalsiyum emilimine yardımcı olacak ve daha fazla kemik kaybını önleyecektir.
Günde en az 15 dakika güneşin altında hareket etmeyi unutmayın. Sabah güneşinin ellerinize, yüzünüze ve cildin diğer kısımlarına maruz kalmasını sağlayın.
3. Sağlıklı bir protein ve yağ kaynağı yiyin
Protein, kemik sağlığı için çok önemli olan makro besinlere dahil edilir. Çünkü protein vücutta kemik dokusu oluşturan ana bileşendir. Bu nedenle kemik yapısını korumak için protein alımı çok önemlidir. Diğerleri arasında iyi protein kaynakları bulunabilir:
- fındık ve ürünler (tempeh ve tofu gibi)
- balık
- kanatlı eti
- sığır
- yumurta
- süt
Protein dışında, iyi yağlı yiyecekleri unutma. Çünkü bu madde D vitamini eritir, böylece vücut tarafından kolayca emilir. Biri yağsızsa, D vitamini kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olacak çok şey beklemeyin.
Vücut için iyi olan sağlıklı yağ kaynakları şunlardan gelebilir:
- Somon, sardalya, ton balığı gibi yağlı balıklar
- avokado
- Susam yağı veya ayçiçeği tohumu gibi taneler
- Soya fasulyesi, kaju fıstığı, badem ve ceviz gibi fındıklar.
- Zeytinyağı
Osteoporoz için diğer açlık ipuçları, kemik direncini korumak ve gittikçe artan ağır koşulları önlemek için yukarıdaki yiyecekleri geçmemelidir.
Örneğin, avokadoları hızlı bir menü olarak yapabilirsiniz. Buna ek olarak, akşam yemeği için bir akşam yemeği yemek olarak balık ve tempeh seçebilirsiniz. Şafakta bile, yumurtalara, pratik garnitürlerden biri olarak girebilir ancak kemik dokusunu korumak için protein bakımından zengin olabilir.
4. Tuz alımını sınırlayın
Diyetinizde çok fazla tuz alımı osteoporozu olan insanlar için tehlikeli olabilir. Sadece kan basıncını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yüksek tuz alımı vücut tarafından idrar yoluyla salınan kalsiyum miktarını artırabilir.
2016 Asya Pasifik Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan çalışma, tuzlu yeme alışkanlıkları olan erkeklerin osteoporoza daha yatkın olduğunu buldu.
Bundan böyle, günde birden fazla yemek kaşığı tuz kullanmayın. Ayrıca, yüksek sodyum tuzu içeren paketlenmiş yiyecekleri yemeyi de sınırlayın.
5. şeker fazla yemek yok
Osteoporoz için oruç tutmak için bir başka önemli ipucu şeker alımını sınırlamaktır. Şekere gerçekten de vücudun enerji olarak ihtiyacı vardır, özellikle de oruç tutarken oruç sırasında kaybedilen enerjiyi eski haline getirmek için şeker alır. Buna rağmen, çok fazla şeker yemek ya da içmek kemik sağlığına iyi gelmez.
Çok fazla şeker tüketmek, kemik sağlığı için çok önemli olan D vitamini ve kalsiyum dahil vücuttaki vitamin ve mineral seviyelerini azaltabilir. Tatlı yiyecekler veya içecekler de genellikle vücut için yararlı olan, vitamin ve mineral dolu birçok besin içermez.
Sadece bu değil, tatlı yiyecekler de vücudun pH değerini etkileyebilir. Vücuttaki yüksek kan şekeri seviyeleri vücudun pH'ının değişmesine neden olabilir. Bu durum nedeniyle vücut, vücutta depolanan kalsiyumu serbest bırakarak onu ayarlayacaktır. Kemik yoğunluğunu sürdürmesi gereken kalsiyum daha fazla aşınır ve azalır.
Bu nedenle oruç tuttuğunuzda tüm tatlı yiyecekleri yemeyi unutmayın. Bir kase komposto yediğinizde kırılmasına izin vermeyin, daha sonra çok kalın tatlı krema ile bir bardak meyve buzunu içip, yine de bir bardak tatlı şurup içmeye devam edin.
Şekere ihtiyaç duyulmasına rağmen meyve gibi doğal tatlı yiyecekleri seçin. Tatlı içecekler içmek isterseniz, elbette günde en fazla 4 çorba kaşığı şekerle sınırlayabilirsiniz.
6. Kola aromalı alkolsüz içeceklerden kaçının
Osteoporoz için diğer açlık ipuçları, hem orucunu yıkarken hem de şafakta kola aromalı alkolsüz içeceklere dikkat etmektir. Çünkü soda aromalı kola kemik sağlığı üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir ve kaybı daha ciddi hale getirebilir.
Sağlık sayfasında bildirilen kola aromalı soda içecekleri kemik sağlığıyla ilgilidir. Genellikle bu tür alkolsüz içecekler içenlerin, inceltmediklerinden daha fazla kemik inceltme riski vardır.
Ayrıca fosfor içeren alkolsüz içecekler de vardır; bunlar vücudun ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Ancak, bu fosfor alımı yeterli kalsiyum ile dengelenmelidir. Olmazsa, bu aslında kemik incelme riskini daha hızlı artırır.
7. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Midenin sadece kırılma zamanına kadar sabaha kadar dolu hissetmesini sağlamakla kalmaz, sebze ve meyve alımı da vitamin ve mineral bakımından zengindir. MayoClinic sayfasında yer alan bir çalışma, bir sürü meyve yemenin bir bütün olarak kemik sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olacağını göstermektedir.
Sebzeler ve meyveler ayrıca vücudu giderek artan şiddetli osteoporoz durumunun önlenmesi dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara karşı koruyabilen önemli fitokimyasal maddeler içerir.
En az 3-4 porsiyon sebze yemeye çalışın ve her gün 2-3 porsiyon meyve yiyin. Orucunu kırma anında, yatmadan önce ve şafakta paylaşabilirsiniz. İkisini de smoothies veya meyve suyu gibi pratik bir tabakta değiştirebilirsiniz.
8. Düzenli egzersiz
Sadece oruç tutarken yemek yememekle kalmaz, sadece akşam yemeğinde veya ayarlanması gereken şafakta da. Osteoporoz için başka bir oruç ucu egzersizdir. Beni yanlış anlamayın, oruç tuttuğunuz sürece egzersize hala ihtiyacınız var. Bu, kemik durumunu korumak ve kemik kaybı sürecini yavaşlatmak için önemlidir.
Kemik durumunuz için güvenli olan sporları seçin;
- yürümek
- Tai chi
- Ping Pong
- yoga
- yüzmek
Her gün en az 30 dakika boyunca oruç tutmadan önce egzersiz yapabilirsiniz.
