içindekiler:
- Tıbbi Video: Şeker Hastalarının Yememesi Gereken Dokuz Gıda
- Diyabetin önlenmesi için insülin duyarlılığı nasıl geliştirilir?
- 1. Düzenli egzersiz yapın
- 2. Fiberin, özellikle suda çözünür liflerin alımını arttırın
- 3. Basit karbonhidrat tüketimini azaltın
- 4. Ek şeker alımını azaltın
- 5. Trans yağ alımını azaltın
- 6. ağırlığı azaltmak
- 7. stresi azaltmak
Tıbbi Video: Şeker Hastalarının Yememesi Gereken Dokuz Gıda
İnsülin kan şekeri seviyesini kontrol eden bir hormondur. Vücuttaki kan şekeri arttığında ve enerjiye dönüştüğünde, insülin hormonu pankreas tarafından daha fazla üretilecektir. Bu daha sonra kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Bunu yapmak için vücudun hücrelerinin insüline duyarlı olması gerekir (insülin duyarlılığı), böylece kan şekeri etkin bir şekilde enerjiye dönüştürülebilir ve kan şekeri seviyeleri düşebilir. Riskini azaltmak ve diyabeti önlemek için insülin duyarlılığının arttırılması önemlidir.
Diyabetin önlenmesi için insülin duyarlılığı nasıl geliştirilir?
Yüksek insülin duyarlılığı insülin direncini düşürür. Yani, vücuttaki hücreler insülin varlığını tespit edebilir, böylece vücut hücreleri kandaki kan şekerini enerji olarak etkili bir şekilde kullanabilir.
İnsülin duyarlılığını arttırmanın bazı yolları şunlardır:
1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, enerji üretmek ve şekerin kanda birikmemesi için depolanacak kaslara şeker (glikoz) taşımak için kalorileri yakmaya yardımcı olabilir. İnsülin duyarlılığını arttırmada kas dayanıklılığını arttıran egzersizler yapmak daha iyi kabul edilir. Bunun nedeni, sporun, egzersiz yaparken kasların da glikozu yaktığı kas oluşturmasıdır.
Egzersiz, yaptığınız egzersizin türüne bağlı olarak insülin duyarlılığını yaklaşık 2-48 saat artırabilir. Örneğin, orta hızda 60 dakika boyunca bisiklete binmek, insülin duyarlılığını 48 saat boyunca artırabilir. Öyleyse egzersiz! Egzersizden sonra kilo vermemenize rağmen, diyabet geliştirme riskiniz azalır.
2. Fiberin, özellikle suda çözünür liflerin alımını arttırın
Suda çözünür lif içeren birçok yiyecek tüketmek insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar ayrıca suda çözünür lifin bağırsakta iyi bakteri beslemesine yardımcı olabileceğini, bunun artan insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu da buldu. Çözünebilir lif içeren bazı yiyecek örnekleri yulaf ezmesi, Brüksel lahanası, havuç, elma, portakal, fındık ve diğer sebze ve meyvelerdir.
3. Basit karbonhidrat tüketimini azaltın
Basit karbonhidratlar, kan şekeri seviyesinin artmasının ana nedenlerindendir. Yüksek miktarda karbonhidrat alımı yüksek kan şekeri seviyesine neden olabilir. Bu nedenle, karbonhidrat alımının azaltılması, insülin duyarlılığının arttırılmasına yardımcı olabilir. Düzenli olarak daha az porsiyon karbonhidrat tüketmek, vücuda giren şekerin çok fazla olmamasına neden olabilir. Bu, insülinin çalışmasını kolaylaştırır. Yemek yerken karbonhidrat kaynağınız olarak düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat kaynağı seçin.
4. Ek şeker alımını azaltın
Çoğu zaman, gıdadan şeker alımı, siz bile bilmeden vücuda aşırı miktarda girer. Yiyeceklerde sıklıkla bulunan iki şeker türü, yüksek fruktozlu mısır şurubu (genellikle paketlenmiş yiyecek ve içeceklerde bulunur) ve sofra şekeridir. Her iki şeker türü de, yüksek fruktoz alımının, hem diyabetli kişilerde hem de sağlıklı kişilerde insülin duyarlılığını azaltabildiği fruktoz içerir.
5. Trans yağ alımını azaltın
Sadece şeker değil, yiyeceklerden elde edilen yağ da siz bilmeden sık sık aşırıdır. Birçok gıdada yağ, özellikle vücuda zararlı olan trans yağ bulunur. Bu trans yağlar, donutlar gibi pek çok lezzetli gıdada bulunur. Fast food Aslında, vücut üzerindeki etkisi çok olumsuzdur. Trans yağ, kan şekeri seviyelerini kontrolsüz hale getirebilir ve insülin duyarlılığını azaltabilir.
6. ağırlığı azaltmak
Unutmayın, özellikle karın bölgesinde yağ birikmesi, insülin duyarlılığını azaltabilir ve bu da diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Karın yağı, vücudu insüline dirençli hale getiren hormonlar üretebilir. Yani kilo vermek, göbek yağından kurtulmanın en iyi yoludur, böylece insülin duyarlılığı artar.
7. stresi azaltmak
Stres, vücudunuzun metabolizmasını bozabilir, ayrıca vücudun kan şekerini düzenleyebilme yeteneğine de engel olabilir. Birçok çalışma ayrıca vücuttaki yüksek stres hormonlarının seviyelerinin insülin duyarlılığını azaltabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, gerçekten stresi azaltmanız gerekir. Yeterince uyumak ve egzersiz yapmak stresi azaltmanın iyi yoludur.
