içindekiler:
- Tıbbi Video: İyi Uykular - Kaliteli Uykunun Sırları
- İyi uykunun kalitesi nedir?
- Uyku kalitesi nasıl iyileştirilir?
- 1. Yatmadan önce ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin
- 2. Odanızın durumunu olabildiğince konforlu hale getirin
- 3. Yatmadan önce alışkanlıkları yapın
- 4. Hafta sonları bile düzenli bir uyku takvimi oluşturun
- 5. Şekerleme zamanınızı sınırlayın veya hiç şekerleme yapmayın
- 6. Düzenli egzersiz yapın
Tıbbi Video: İyi Uykular - Kaliteli Uykunun Sırları
Uyku herkes için bir zorunluluktur. Neden? Çünkü uyku fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Uyuyarak, fiziksel sağlığınızı, beyin işlevinizi ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sadece bu değil, uyku da yarın daha iyi çalışmanıza neden olabilir.
İyi uyku kaliteli uykudır. Ancak kaliteli uyku nasıl bir şey? Nasıl kaliteli uyku alırsınız?
İyi uykunun kalitesi nedir?
Yetişkinlerin gecelik ortalama 7-9 saat uyuması gerekir, bu her bireye göre değişir. Belki bazı insanlar sekiz saat uyumakta rahattır, bazıları 6-7 saat uyumaktadır ve 9 saate kadar olabilir. Ayrıca, uyku programlarının kesintiye uğraması veya değişmemesi durumunda başkaları da problem olmadığını düşünen insanlar da var.
Aşağıdakiler, iyi bir gece uykusu almanın belirtileri olabilir:
- Uyuduğunuzdan beri 15-20 dakika içinde uyuyabilirsiniz.
- Düzenli olarak günde 7-9 saat uyuyorsunuz.
- Yataktayken hemen uykuya dalabilirsiniz. Uyumak için uzun zamana ihtiyacın yok.
- Enerjiniz yenilenmiş gibi tazelenmiş hissi uyandırıyorsunuz.
- Günün içinden geçmeye ve gün boyunca üretken olarak çalışabilmeye hazır hissediyorsun.
- Rahat ve sakince uyursunuz, horlamayın, nefes almada zorluk, endişe veya diğer uyku problemlerini yaşayın.
Uyku kalitesi nasıl iyileştirilir?
Sağlıklı uyku kalitesi, yaşam kalitenizi de artırabilir. Bu nedenle, mümkün olduğu kadar kaliteli uyku almalıyız. Aşağıdakiler kaliteli uykuyu almak için ipuçları.
1. Yatmadan önce ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin
Aç hissettiğinizde uyumayın, bu uykunuzu daha az konforlu hale getirebilir ve gecenin ortasında sadece aç olduğunuz için uyanabilirsiniz. Ayrıca yatmadan önce yemek yemeyin. Yatmadan önce 4 saat yemek en iyisidir. Bu, midenızı uyurken sakinleştirir, böylece uykunuzu etkilemeyecektir.
Ayrıca, yatmadan önce su tüketiminizi sınırlandırın. Yatmadan önce çok fazla su içmek sizi gecenin ortasında uyandırır çünkü işemek istersiniz. Bu uykunuzu etkileyebilir.
Ayrıca kahve, kola, çay ve çikolata gibi kafein içeren yiyecek veya içecekleri tüketmekten ve yatmadan önce alkol almaktan da kaçınmalısınız. Kahve, uyumanız gereken saatte uykulu hissetmemenize neden olabilir. Sonuç olarak, kahve uyku saatlerinizi etkileyebilir. Alkol olsa da, sizi başlangıçta uykulu hale getirse de, gece uyanmanıza ve rahatsız etmenize neden olabilir.
2. Odanızın durumunu olabildiğince konforlu hale getirin
Genellikle uyumak için sizi rahatlatacak bir ortamda daha rahat uyuyacaksınız. Sakin, karanlık ve serin bir ortam, rahat bir şekilde uyumanıza yardımcı olabilir. Odanızı karanlıklaştırarak beyninize yatma zamanının geldiğini gösterir.
Ayrıca konforlu yatak ve yastıklarla uyuduğunuzdan emin olun. Yatak 10 yıl kullanılmışsa, genellikle rahatsız edicidir. Bir yatağınızı eşinizle paylaşıyorsanız, uyumak için yeterli alan bulunduğundan emin olun. Evcil hayvanınız varsa, sizinle ne sıklıkta ya da hiç uyumadıklarına dair sınırlar koymaya çalışın.
3. Yatmadan önce alışkanlıkları yapın
Bu, vücudunuzun uyanıklık döneminden uykuya dalma zamanına kadar olan geçişini kolaylaştırır. Uyumadan önce sizi rahatlatacak şeyler yapabilir, vücut sıcaklığınızı değiştirebilecek bir duş almak gibi, uykunuz olabilir, bir kitap okuyabilir, müzik dinleyebilir veya yatmadan önce hafif bir egzersiz yapabilirsiniz. Uyumadan önce televizyon izleme gibi elektronik cihazlar kullanırken dikkatli olmanız en iyisidir, çünkü bazı çalışmalar bunun uykunuzu etkileyebileceğini göstermektedir.
Duygularınızı tetikleyebilecek sorunları çalışmak veya tartışmak gibi stresli veya stresli aktivitelerden kaçının. Fiziksel ve psikolojik olarak strese neden olan faaliyetler vücudunuzun stres hormonlarını veya hormonu kortizol salgılamasına neden olabilir, bu da sizi uykulu hissetmenize ve uykulu olmamasına neden olur. Yatmadan önce problemleri düşünmeye alışkınsanız, problemi sadece düşünmek yerine kitapta yazmak daha iyidir.
4. Hafta sonları bile düzenli bir uyku takvimi oluşturun
Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, tatil günlerinde bile kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, bu aynı zamanda vücudunuzun iç saatini de düzenleyebilir, böylece vücudunuz ne zaman uyuyacağını ve uyanması gerektiğini otomatik olarak bilir.
15 dakika uyumayı denedikten sonra uykuya dalamıyorsanız, uyanıp sizi sakinleştirecek bir şey yapmalısınız. Daha sonra yorgun veya uykulu hissederseniz tekrar uyumaya çalışın. Uzun süre uyumayı denemek sadece sizi rahatsız edecektir.
5. Şekerleme zamanınızı sınırlayın veya hiç şekerleme yapmayın
Uzun bir şekerleme, özellikle geceleri uykusuzluk veya düşük kaliteli uyku çeken kişiler için, gece uykunuzu etkileyebilir. Kestirmek istiyorsanız, yaklaşık 10-30 dakika ile sınırlandırmanız gerekir. Hatta uykuya dalmamanın sebebi uykuya dalıyorsa kestirmenize hiç gerek yok.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz uykunuzun kalitesini artırabilir. Düzenli egzersiz daha hızlı uykuya dalmanıza ve iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak, egzersiz sürenize dikkat edin. Eğer yatmadan önce yorucu egzersiz yaparsanız, belki bu uykunuzu etkileyebilir. Ağır egzersiz, vücudunuzu uyanık tutabilen ve uykulu bırakmayan stres hormonlarını (kortizol) salgılamak için vücudunuzu uyarabilir. Yatmadan önce en az 3 saat egzersiz yapmalı veya sabah egzersiz yapmalısınız.
Ayrıca OKUYUN
- Kahve Uykunuzu Nasıl Etkileyebilir?
- Uyurken neden ışıkları kapatman gerekiyor?
- Kısa Uyuyan Bir Olgu: Bir an için uykuda ama yeni formda olabilir
