içindekiler:
- Tıbbi Video: Top 10 Calcium Rich Fruits and Vegetables
- Bitkisel kaynaklı yüksek kalsiyumlu çeşitli yiyecekler
- 1. Ispanak
- 2. Pakcoy
- 3. Edamame
- 4. Badem
- 5. bilin
- 6. Turuncu
- Vegan olarak sağlıklı beslenme önerileri
Tıbbi Video: Top 10 Calcium Rich Fruits and Vegetables
Kalsiyum, veganların yerine getirmesi zor olan önemli bir besindir. Çünkü kalsiyum hamsi ve sardalye, inek sütü, yumurta ve peynir gibi hayvansal gıda kaynaklarında daha fazla bulunur. Peki, kalsiyum için veganlar için en iyi alternatif yiyecekler nelerdir?
Bitkisel kaynaklı yüksek kalsiyumlu çeşitli yiyecekler
19-50 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerin genellikle günde yaklaşık 1000-1100 mg kalsiyum alması gerekir. Bununla birlikte, vegan insanlar kalsiyum eksikliğine karşı hassastır, çünkü kaynak çoğunlukla hayvansal gıdalardan geliyor. Aslında, vegan olsanız bile her gün kalsiyum gereksinimlerini karşılamak sizin için önemlidir.
Kalsiyum sadece sağlıklı kemikler ve dişler korumak için vücut tarafından gerekli değildir. Kalsiyum ayrıca kalbin daha düzenli atmasına ve kanamayı durdurmak için önemli bir bileşen olarak yardımcı olur.
Ne yemelisin?
1. Ispanak
Ispanak, veganlar için en iyi kalsiyum besin kaynaklarından biridir. Her 100 gram ham ıspanakta yaklaşık 267 mg kalsiyum bulunabilir.
Şaşırtıcı bir şekilde, Popeye'nın en sevdiği yemek, demir, A vitamini, C vitamini ve beta karoten gibi diğer mineraller ve vitaminler açısından da zengin.
2. Pakcoy
Pakcoy veya onu bokcoy ile daha iyi tanıyor olabilirsin, yüksek kalsiyumlu yeşil sebzelerden biridir. 100 gram çiğ bokcoy'da 105 mg kalsiyum içerir.
Ayrıca bokcoy ayrıca A vitamini, C vitamini, K vitamini ve potasyum da içerir.
3. Edamame
Edamame genç soya fasulyesidir. Her 100 gram haşlanmış edamame 63 mg kalsiyum içerir. Edamame ayrıca protein ve lif açısından yüksektir ve dokuz tip esansiyel amino asit ile zenginleştirilmiştir.
4. Badem
Badem, çeşitli besinler açısından zengin olan fındıklardan biridir. 100 gram kavrulmuş badem başına kalsiyum içeriği edamame'den daha fazladır ve 267 miligrama ulaşır.
Badem ayrıca yüksek protein, E vitamini, potasyum ve ayrıca kötü kolesterol seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek iyi yağlarla zenginleştirilmiştir.
5. bilin
Tofu, milyonlarca Endonezyalıların favorisi olan işlenmiş soya fasulyesinden biridir. 100 gram katı beyaz tofu 223 mg kalsiyum içerir. Tahu ayrıca, vejeteryanlar için iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.
6. Turuncu
Pek çok insan portakalın kalsiyum bakımından yüksek olduğunu bilmiyor. Evet! C vitaminin yanı sıra, bu asidi tadıran 100 gram yuvarlak turuncu meyve başına yaklaşık 40-70 mg kalsiyum içerir.
"Kalsiyum takviyeli" etiketinde paketlenmiş portakal suyu veya üretim işlemi sırasında eklenen ekstra kalsiyum bile, porsiyon başına 300 mg kadar kalsiyum içerebilir (ortalama 1 bardak doludur).
Vegan olarak sağlıklı beslenme önerileri
Hayvan kaynakları yemeseniz de, günlük beslenme ihtiyaçlarınızı çeşitli sağlıklı gıdalardan karşılamanız gerekir. ideal:
- Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin.
- Patates, ekmek, pirinç, makarna veya tam buğday gibi temel gıdalardan karbonhidrat alımını yerine getirin.
- Badem sütü ve kaju sütü gibi fındıklardan alternatif kalsiyumdan da zengin olan protein alımını karşılayın.
- Zeytinyağı gibi doymamış yağları seçin.
- Günde en az 6 ila 8 bardak veya bardak bol su için.
- Ayrıca, tuz oranı yüksek olan yağlı yiyecekleri ve şekerli yiyecekleri azaltın.
