içindekiler:
- Tıbbi Video: Rızık Bolluğu İçin Denedim, Çok Bereket Buldum, Size de Tavsiye Ediyorum
- Gece vardiyasında çalışırken sağlığın korunmasına yönelik ipuçları
- 1. Uyku düzenlerini ayarlayın
- 2. Sağlıklı beslenme düzenlerini ayarlayın
- 3. Bir şekerleme al
- 4. Vardiya planınızı ayarlayın
- 5. Kahve tüketimini sınırlandırın
Tıbbi Video: Rızık Bolluğu İçin Denedim, Çok Bereket Buldum, Size de Tavsiye Ediyorum
Bazen mesleğiniz doktorlar, hemşireler, uçuş görevlileri, pilotlar, sürücüler, fabrika çalışanları, gazeteciler, baskı personeli, güvenlik görevlileri veya 24 saat esnaf gibi gece vardiyasında çalışmak ister. Ulusal Uyku Vakfı'na göre çalışma süresi genellikle artan metabolik problem riski, kalp hastalığı, sindirim bozukluğu, obezite ve kanser gibi sağlık sorunları ile ilişkilidir.
Gece vardiyası çalışması da vücudun DNA hasarını onarma yeteneğini etkileyebilir. Ek olarak, vücuttaki melatonin seviyeleri de azalır, bu vücudun biyolojik saatini düzenlemekten sorumlu olan bir hormondur.
Bununla birlikte, birkaç yaşam tarzı değişikliği yaparak gece vardiyasında vücudunuzun sağlığını koruyabilirsiniz. İşte gece vardiyasında yaptığınız çalışma sırasında sağlığın korunmasına ilişkin ipuçları.
Gece vardiyasında çalışırken sağlığın korunmasına yönelik ipuçları
Gece vardiyasında çalışmak için herkesin farklı bir yolu var. Şimdi, aşağıdaki stratejileri uygulamak, gece vardiyasında çalışırken sağlık veya zihinsel problemlerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve yeterince kaldığınızdan emin olun.
1. Uyku düzenlerini ayarlayın
Gece vardiyası çalışması sizi gece uyanık tutar. Gece bile olsa, vücut uykunuzu ve daha az uyanık olmanızı sağlayan melatonin hormonunu serbest bırakır. Çünkü, vücudunuz gerçekten geceleri uyumak için tasarlanmıştır.
Yetişkinlerin genellikle her gece 7-9 saat uyuması gerekir. Bundan daha az "uyku borcu" yaşayacaksınız. Uyku borcunu geri ödemenin tek yolu, kaçırdığınız uykuyu takip etmektir ve bu mümkün olan en kısa sürede yapılmalıdır.
Uyku düzeninizi korumak için şu adımları deneyin:
- Uykuyu geciktirme. Vaktiniz varsa ve uykuluysanız, hemen uyuyun.
- Gece vardiyasında çalışmaktan sonra uykuya dalmak için yaklaşık 7 ila 9 saat arası zaman ayırın.
- Yatmadan önce bir şeyler yiyin ve için, çünkü bazı insanlar için açlık ya da susuzluk sizi kötü uyuyabilir.
- Yatmadan önce alkol almayın. Alkol, uyku kalitesini düşürebilir ve uyku aşamasını bozabilir, bu da ertesi gün tazelenmiş hissetmenizi sağlar.
- Yatmadan önce sigara içmeyin. Nikotin, uyumakta zorluk çekmenize neden olan bir uyarıcıdır.
- Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gün boyunca gürültüyü engellemek için kulak tıkacı kullanın ve güneş ışığının odaya girmesini önlemek için koyu renkli perdeler takın.
- Arkadaşlarınıza ve ailenize çalışma saatlerinizi anlatın, böylece çalışma saatlerinizi engellemezler.
2. Sağlıklı beslenme düzenlerini ayarlayın
Gece vardiyasında çalışan bir kişi metabolik sendrom yaşama eğilimindedir ve zayıf beslenme ve vücudun biyolojik saatinin bozulması nedeniyle şişmanlık riskinde artış vardır.
Diyet planlamak gece vardiyasında sağlıklı olmanıza ve uyumak istediğinizde daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilir. İşte bunu yapmanın bazı yolları.
- Gündüzle aynı diyetle yemeye devam edin.
- Genellikle tokluktan kaynaklanan uyuşukluktan kaçınmak için sağlıklı atıştırmalıklar alın.
- Ekmek, pirinç, makarna, salata, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sindirimi kolay yiyecekleri seçin.
- Kızartılmış yiyecekler, baharatlı yiyecekler ve işlenmiş yiyecekler gibi sindirimi zor yiyeceklerden kaçının.
- Tatlı yiyeceklerden kaçının. Her ne kadar tatlı yiyecekler enerji sağlayabilir, ancak bu aynı zamanda enerjiyi hızla azaltabilir.
- Meyve ve sebzeleri atıştırmalık yapın. Meyve ve sebzelerden gelen şeker yavaş yavaş enerjiye dönüşür ve her ikisi de önemli vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır.
- Fiziksel ve zihinsel performansı sürdürmek için çalışırken yeterli miktarda için, fakat yatmadan önce idrarınızı geri tutmayın.
3. Bir şekerleme al
Uyuklamak, gece vardiyasında çalışmak için yapılması gereken önemli bir şeydir. Çalışma saatlerine başlamadan önce biraz kestirirken yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için çalışma sırasında dinlenme süresi önemlidir.
Uyuklamanın beyin gücünü arttırdığı ve geri kazandırdığı gösterilmiştir. İş yerinizde en az 45 dakika uyumak sizi daha fazla tazelenir hale getirir. 20-45 dakikalık bir kestirmenin bile vardiyalı çalışanların yorgunluğunu hafifletmek için yararlı olduğu kanıtlanmıştır.
İdeal olarak, uyku ilacı maksimum fayda için 45 dakikayı geçmemelidir. Bundan daha fazlası, başınızı döndürebilir veya sinirlenebilir.
4. Vardiya planınızı ayarlayın
Belki bazı işyerlerinde, vardiya takvimi şirket tarafından belirlenmiştir. Ancak, bazıları sizin tercihiniz olabilir.
Vardiyalı çalışma planınızı belirleyebilirsiniz. Gece vardiyasında arka arkaya çalışmamaya çalışın. İşyerinde birkaç gece daha az uykulu olabilirsiniz. Gece vardiyasını sınırlandırabilir ve aralarındaki tatil günlerini zamanlayabilirsiniz.
5. Kahve tüketimini sınırlandırın
Kafein bir uyarıcıdır. Çoğu insan iş gününe başlamak için kahve içer. Günlük doza göre kahve tükettiğinizde veya aşırı olmadığınızda, gece vardiyasında çalışırken uyanık kalmanıza yardımcı olur.
Bununla birlikte, aşırı kafein veya kahve tüketiyorsanız, hazımsızlığa ve kas spazmlarına neden olabilir.
Uyarıcıların uykunuzu etkilememesini sağlamak için kahve tüketimi yatmadan yaklaşık 6 saat önce durdurulmalıdır.
