içindekiler:
- Tıbbi Video: Gülmenin Sağlığa Faydaları
- Bilişsel davranışçı tedaviye genel bakış (CBT)
- CBT tedavisinin uykusuzluğu tedavi etme adımları
- 1. Uyarıcı kontrol tedavisi
- 2. Uyku kısıtlama tedavisi
- 3. Gevşeme terapisi
- 4. Uyku hijyen eğitimi
- 5. Bilişsel terapi ve psikoterapi
Tıbbi Video: Gülmenin Sağlığa Faydaları
Uykusuzluk ilaçları genellikle uykusuzluğun tedavisi için ilk tercihtir. Ancak uyku hapları aslında doğru çözüm değildir, çünkü uzun vadede etkileri bağımlılığa neden olabilir. Bu yüzden birçok doktor ve sağlık uzmanı siziUykusuzluk ile ilgili sorunların üstesinden gelmek için bilişsel davranışçı terapi yapın.
Bilişsel davranışçı tedaviye genel bakış (CBT)
Bilişsel davranışçı terapinin (CBT) temel amacı, bireyin hayatında çeşitli sorunlara neden olan zihniyeti veya davranışı değiştirmektir. Genel olarak, uykusuzluk sağlıksız bir yaşam tarzı ve değişmesi zor olduğu için uzun süren dağınık bir uyku düzenine dayanmaktadır.
Bu yüzden, eğer uyku düzeninizi iyileştirmek için çeşitli yollar denedikten sonra bile, uyku bozuklukları iyileşmezse, CBT terapisi yapılacaktır.
TCMBUykusuzluğu tedavi etmek (Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi / CBT-I), sizi iyi uyuyamayacak çeşitli davranışlardan ve olumsuz düşüncelerden kaçınarak iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olan yapılandırılmış bir programdır.
CBT tedavisinin uykusuzluğu tedavi etme adımları
CBT-I'in kendisi, uykusuzluğu tedavi etmek için aşağıdakileri içeren çeşitli terapötik yöntemlerden oluşur:
1. Uyarıcı kontrol tedavisi
Uyaran cevap veren bir şeydir. Bu yöntemin amacı, gece uyuduğunuzda olumlu bir cevap elde etmektir. Bu nedenle, doktorlar veya terapistler hastalara zihinlerini düzenlemelerini öğretecek, böylece yatak odasını sadece uyku aktiviteleri ile ilişkilendirebilecekler. Çünkü uyanıklık durumunda yatakta yatmak (örneğin HP ya da dizüstü bilgisayar kullanırken) uyumayı zorlaştıran kötü bir alışkanlık olabilir.
Bu yöntem size yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanmayı öğretecektir. Bu yüzden, okumanız, TV izlememeniz veya yatağınızda uyumaktan başka bir şey yapmamanız gerekir. Kendinizi çok uykulu hissetmeniz durumunda da hemen uyumanız öğretilir.
20 dakika sonra yatakta yatsanız bile uyuyamıyorsanız, yataktan çıkmanız ve rahatlatıcı bir aktivite yapmanız gerekir. Örneğin meditasyon. Eğer uykunuz varsa, tekrar uykuya dalabilirsiniz.
2. Uyku kısıtlama tedavisi
Bu yöntem, uyku zamanınızı günde 7 saat ideal uyku zamanından günde sadece 5 saat ile sınırlayarak yapılır. Bu, geceleri uykudan mahrum ve yorgun olmanız için yapılır.
Aslında, kurtarılma durumu aslında daha hızlı uykuya dalmanıza ve geceleri daha az uyanmanıza yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, daha iyi uyuyabilir ve uyku düzeninizi geceleri daha stabil hale getirebilirsiniz.
Uyku saatiniz artarsa, uyku saatleriniz kademeli olarak artacaktır.
3. Gevşeme terapisi
Gevşeme terapisi stresi ve kaygıyı azaltmak için zihninizi ve vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi ve bu da iyi uyumanızı zorlaştıran şeyleri öğretir. Bu yöntem hem gün boyunca hem de meditasyon, nefes egzersizleri, kas gevşemesi vb. İle yatmadan önce kullanılabilir.
Genellikle gevşeme terapisi biofeedback ile aynı anda yapılır. Biofeedback, hastanın kas gerginliğini, kalp atış hızını ve hastanın beyin dalgalarının sıklığını ölçmek için hastanın vücuduna monte edilmiş bir sensör cihazıdır.
Bu yöntem, sonuçları görmek için odaklanmanızı ve konsantre olmanızı gerektirir. Bazı insanlar bu yöntemi birkaç seansta hızlı bir şekilde öğrenebilirler. Bununla birlikte, bazı başkalarının bu tekniğe hakim olmak için birçok oturuma ihtiyacı olabilir.
4. Uyku hijyen eğitimi
Çoğu durumda, uyku bozuklukları genellikle sigara içmek, çok fazla kafein ve alkol içmek veya düzenli egzersiz yapmamak gibi kötü alışkanlıklar nedeniyle ortaya çıkar. Şimdi bu yöntemi uygulayarak, sürekli sağlıklı bir yaşam tarzı yürütmeniz gerekir.
Sadece bu değil, aynı zamanda uyku hijyeni terapisi, sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olacak çeşitli temel ipuçları da sağlayacaktır.
5. Bilişsel terapi ve psikoterapi
Bu yöntem, uyumanızı zorlaştıracak olumsuz düşünce ve duyguları belirlemenize yardımcı olmak için kullanılır. Daha sonra, olumsuz düşüncelerin üstesinden gelmeyi ve olumlu tutumları ve kendine güveni geliştirmeyi öğreneceksiniz. Bu, zihninizden duyduğunuz tüm endişelerden kurtulmaya odaklanmanızı sağlar.
CBT-I terapisi ile, akut uykusuzluk yaşayan kişilerin, gelecekte hayatlarını tehlikeye atabilecek uyku hapları almasına artık gerek yok. Amerikan Doktorlar Koleji'nden araştırmacılara göre, CBT-I, geceleri iyi uyuyabilmeleri için uyumakta güçlük çeken insanlara uygulanmaya uygun olması için çeşitli deney aşamalarından geçmiştir.
