içindekiler:
- Tıbbi Video: Kas Bozulmasının 8 Erken Belirtisini Görmezden Gelmeyin!
- Kasları düzenli olarak gerdirmenin önemi
- Egzersiz yapmadan önce kasları germek mi istiyorsunuz?
- Egzersizden sonra kasları germeye ihtiyacınız var mı?
- İstediğim zaman kaslarımı uzatabilir miyim?
- Gerilmeye direnmek gerekli midir?
Tıbbi Video: Kas Bozulmasının 8 Erken Belirtisini Görmezden Gelmeyin!
Amerikan Spor Koleji kasları gerdirmenin takma ad olduğunu belirtir germeyapmak için iyi bir şey. Aslında, uzmanlar kasları haftada en az 2 kez, hareket başına 60 saniye boyunca germeyi önerir. Neden?
Kasları düzenli olarak gerdirmenin önemi
Yaşlandıkça, kaslarınız ve eklemleriniz genellikle daha esnek olacaktır. Özenle germe tarafından, bu daha serbest hareket etmenize yardımcı olacaktır. Birçok uzman, rutin gerilmelerin kalça ve hamstring'in yaşlanmaya kadar esnek kalmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.
Eğer duruşunuz kötüyse ve aktiviteleriniz çok yoğunsa, nadiren egzersiz yaparsanız, en azından kaslarınızı düzenli olarak gevşetmek için bir alışkanlık olarak germe yapın. Her gün masanın arkasında oturmaktan bel ağrınız varsa, germe de yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmadan önce kasları germek mi istiyorsunuz?
Gerek yok. Bu, yaralanmaları önlediğini, egzersiz sonrası kas ağrısını önlediğini ve performansınızı iyileştirdiğini kanıtlamaz.
Araştırmaya göre, egzersiz öncesi statik gerilme, performansı özellikle sprint koşu hızını zayıflatabilir. Asıl sebep, gerilmenin kaslarınızı yormasına neden olmasıdır. Egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir, ancak egzersizinize benzer fakat daha düşük bir yoğunlukta yapabileceğiniz benzer bir dinamik germe ile yapın.
Koşmadan önce yapılacak iyi bir ısınma:
- Hızlı bir şekilde yerine koşmak
- Dizlerinizi bükerken yürüyün
- Bacaklarını salla
- Yüksek adım veya "popo başladı ” (koşu ayaklarınız kalçalarınızı tekmelediğinde yavaşça).
Yavaş yavaş başlayın ve yoğunluğu düzenli olarak artırın.
Egzersizden sonra kasları germeye ihtiyacınız var mı?
Evet! Germe, özellikle statik gerdirme için en iyi zamandır. Egzersizden sonra herkes daha esnek olacaktır, çünkü kaslardaki ve eklemlerdeki dolaşım artar.
Koşup koşu yaptıktan sonra rahatlamak için küçük bir yürüyüşle bitirin. Bundan sonra, gererek kaplayın. Sporu sonlandırmanın en iyi yolu budur.
İstediğim zaman kaslarımı uzatabilir miyim?
Evet. Germe, yalnızca düzenli egzersizden önce veya sonra gerekli değildir. Germe aynı zamanda, örneğin erken kalktığınızda, yatmadan önce veya iş araları sırasında, bir kez yapmak da önemlidir.
Gerilmeye direnmek gerekli midir?
Gerek yok. Kasların gerilmesi ve 15 ila 30 saniye tutulması statik esneme olarak adlandırılır ve bu şekilde germek ağrıya neden olmayacak kadar uzun tutmadığınız sürece yapmak iyidir. Ancak araştırmalar, dinamik gerilmenin aynı derecede etkili olduğunu ve egzersiz yapmadan önce yapmanın bazen daha iyi olduğunu söylüyor.
Standing-Cat-Camel gibi dinamik germe, kas gruplarını birkaç hareketle sorunsuz şekilde hareket ettirir.
Bu Standing-Cat-Camel'in statik streç versiyonudur:
- Avuçlarınız öne bakacak şekilde parmaklarınızı yüzünüzün önünde ayırın.
- Kollarınızı olabildiğince uzatarak, sırtınızı ve omuzlarınızı öne doğru uzatın.
- 10 saniye kadar basılı tutun.
- Şimdi parmaklarınızı çıkarın ve arkanızdaki el bileğine veya parmağa ulaşın.
- Elleriniz çıkarmadan, göğsünüz açılıncaya ve omuzlarınız geriye doğru dönene kadar kollarınızı mümkün olduğunca arkaya kaldırın.
Herhangi bir esneme ile, statik veya dinamik olsun, gerilmeyi hissetmelisiniz, ancak acı hissetmemelisiniz. İhtiyacınız olan hareket aralığının ötesine geçmeyin.
