içindekiler:
- Tıbbi Video: AZ KİLO ÇOK TEKRAR VS ÇOK KİLO AZ TEKRAR
- Ağırlık kaldırırken ne kadar ağırlık kaldırmanız gerekir?
- 1. Bu kadar kaldırılabilecek yükün ağırlığını seçin
- 2. Son tekrarlama sizi yorgun yapmamalı
- 3. Yüke ne zaman eklemeliyim?
- 4. Doğru yük yoksa, tekrarı azaltın veya ekleyin
Tıbbi Video: AZ KİLO ÇOK TEKRAR VS ÇOK KİLO AZ TEKRAR
Sadece ağırlık kaldırmaya başlamak ister misin? Yoksa bu tür bir egzersizi yeterince uzun mu yapıyorsun? Ne kadar zamandır ağırlıklar ile egzersiz yapıyor olursanız olun. Çünkü halter alıştırmalarının başarısının anahtarı (ağırlık kaldırma da denir) tekniktedir. Şimdiye kadar taşıdığın ağırlığı taşıdın mı?
Çok hafif veya çok ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin vermeyin. Bu, uzun süre yaşamış olmanıza rağmen, uygulamanızı etkisiz hale getirebilir. Ayrıca, ayrıca yaralanma riskini de alıyorsunuz.
Peki yükün ağırlığının eğitiminiz için uygun ve etkili olmasını nasıl sağlarsınız? İşte tam inceleme.
Ağırlık kaldırırken ne kadar ağırlık kaldırmanız gerekir?
Herkesin ağırlıkları farklı ağırlıklarla kaldırması teşvik edilir. Bu, her bir kişinin vücudunun fiziksel gücüne, ağırlığına ve durumuna bağlıdır. Ancak, temel olarak halter alıştırmaları yaparken uygulayabileceğiniz bir formül vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden kas kuvveti eğitimi için yönergelere göre, yaklaşık ağırlıktaki ağırlıkları kaldırmalısınız. En ağır yükün yüzde 60 ila 70'i ki hala bir asansörde kaldırabilirsiniz.
Yani önce çeşitli kaldırma denemek zorunda , halter zil sesleri veya kullandığınız diğer yük türlerini farklı miktarlarda yüklerle alıştırmalar. Hala yorgun olsanız bile kaldırabileceğiniz en zor yükü bulana kadar deneyin.
Örneğin kaldırabilirsin halter dengeyi kaybetmeden bir elinde 6 kilogram (kg) ağırlığında. 9 kg'lık yük kaldırmanız için çok ağır olmasına rağmen.
Peki, bu 6 kg yüzde 60 veya 70 sayma anlamına gelir. 6 kg'ın yüzde 60'ı 3,6 kg ve 6 kg'ın yüzde 70'i 4,2 kg olduğundan, yükü bir elinizde 3,6 ila 4,2 kg ağırlığında kaldırabilirsiniz.
Ancak, bu formül yine de her egzersizin hedefine göre değişebilir. Ayrıca doğrudan eğitmene danışabilirsiniz. uygunluk Sizin için ideal ağırlığı belirlemek için.
Yeni başlayanlar için doğru ağırlık kaldırma seçiminde ipuçları
Yükün ağırlığını yukarıdaki formüle göre hesaplamanın yanı sıra, halter alıştırmaları için doğru ağırlığı belirlemek için hala bazı püf noktaları vardır. Aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları.
1. Bu kadar kaldırılabilecek yükün ağırlığını seçin
Bir formülle hesaplama yapmakta zorlanıyorsanız veya kendiniz denemek istiyorsanız, bunu yapmanın yolları vardır. Sizi hissetmeden sekiz ila on iki tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçmenizi tavsiye ederiz. gempor veya tükenme.
2. Son tekrarlama sizi yorgun yapmamalı
Ağırlık kaldırma yorucu, ancak doğru ağırlıkta son tekrarda kendinizi yorgun hissetmemelisiniz.
Örneğin, üçe kadar tekrarlanan on tekrar yaparsınız. Bu, toplam yükü 30 kez kaldırdığınız anlamına gelir. 25. ve 30. temsilcilerde kendinizi zor hissetmelisiniz, ancak yorulup vazgeçmek istemene kadar. Bu seçtiğiniz yükün çok ağır olduğuna ve hala azaltılması gerektiğinin bir işareti.
3. Yüke ne zaman eklemeliyim?
30. tekrarda artık yorgun hissetmiyorsanız, yüke ekleme zamanı geldi. Unutma, yavaşça ağırlığı arttır. Vücudunuz hala yeni ağırlığa tekrar ayarlamak zorunda.
4. Doğru yük yoksa, tekrarı azaltın veya ekleyin
Bazen ağır seçimler halter veya açık olan barbelller spor salonu Tamamlanmadı Bu durumda, kilonuzu tekrar sayısına ayarlayın.
Örneğin, 4 kg'lık yük sizi çok nefessiz bırakıyorsa. Toplam 30 tekrar yapmak yerine, toplam 24'e düşürün. Veya 4 kg'lık bir yük sizin için çok mu kolay? Tekrarlama toplam 36 kez olacaktır.
