içindekiler:
- Tıbbi Video: 10 Dakikada Göbek Eritme Hareketleri EVDE DENEYİN
- Tüm vücudunuz için hareket
- Tuck atlama
- Tahta
- burpees
- Bacak eğitimi
- Yükseltilmiş silahlarla çömelme
- Duvara otur
- Dönme ile eğimli taraf
- Göğüs ve sırt için egzersiz
- Omuz köprüsü
- süpermen
- Kontralateral uzuv yükseltir
- Kolların için egzersiz
- Triceps artırmak
- Elmas şınav
- boks
Tıbbi Video: 10 Dakikada Göbek Eritme Hareketleri EVDE DENEYİN
Herkes iyi bir şekle sahip olmak ister. Ama ya spor salonuna gitmek için çok meşgulsün? Stres yapma. Hala güzel bir vücut şekli alabilirsiniz. Spor salonu her zaman herkes için en uygun çözüm değildir. Egzersiz yapmak, sadece düzenli olarak yapabiliyorsanız etkilidir. Bu durumda, evde eğitim sizin için en iyi çözüm olabilir.
Bir makine veya ekipmana ihtiyaç duymadan evde veya her yerde yapabileceğiniz bazı alıştırmalar:
Tüm vücudunuz için hareket
Tuck atlama
Tuck atlama Kalbinizi pompalamanın eğlenceli ve basit bir yoludur. Kardiyo egzersizi sadece koşmayla değil aynı zamanda kalp atış hızınıza neden olan diğer fiziksel aktivitelerle de sınırlı. Tuck atlama Vücudunuzun dengesini ve güçlenmesini eğitecek.
Nasıl yapılır: Bacaklar bükülmüş halde durun, ayakların altındaki çömelme pozisyonunda ayakların. Mümkün olduğunca yüksek atlamaya çalışın. Dizlerinizi göğsünüze ve kollarınıza doğru dışa doğru bastırın. Yavaş indiğinizde, dizlerinizi kilitlememeyi unutmayın, ancak hafifçe bükülmeye devam edin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hızlı bir şekilde tekrarlayın.
Tahta
Bu, güç oluşturmak ve vücudunuzdaki kasları çalıştırmak için harika bir yoldur.
Nasıl yapılır: Yere bakan kollarınız yerde duruyor. Bacaklarını vücudunun arkasına uzat ve ayak parmaklarınla kaldır. Sırt düz durur ve göbek kaslarınızı sıkar. Bu pozisyonu 30-60 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre basılı tutun. 5-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
burpees
Bu egzersiz kulağa komik gelebilir, ancak bu tüm vücudunuzu geliştirmek için iyi bir egzersizdir. Bu egzersiz vücudu terler ve kalbi kısa sürede pompalar.
Nasıl yapılır: Kalça genişliği ayaklarıyla dik durun. Dizlerinizi bükün, kollarınızı geriye doğru sallayın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Sonra yavaşça inin ve derhal dizlerinizi bükün, ellerinizi önünüzdeki zemine yerleştirin ve sonuna kadar zıplayın tahta, Şınav çekmek için göğsünü indir. Sonra iki ayağından atla ve ayağa kalk. Hemen tekrar tekrar atlamak için atlayın. 1 dakika içinde mümkün olduğunca tekrarlayın.
Bacak eğitimi
Yükseltilmiş silahlarla çömelme
Bu egzersiz sadece bacaklarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kalçalarını, sırtlarını ve kalçalarını oluşturur.
Nasıl yapılır: Ayağınızı, başınızın üstünde ellerinizle birlikte kalça genişliğinde durun. Dizlerinizi düz tutun ve sırtınızı dik tutarken bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Geri dönün ve 10 tekrarlayın.
Duvara otur
Uyluk ve bacakları sıkılaştırma egzersizlerine geçelim.
Nasıl yapılır: Duvara yaslanmış. Kalçalarınız bir sandalyede oturuyormuş gibi zemine göre düzleşene kadar yavaşça sırtınızı aşağı doğru kaydırın. Sırtını dik tut ve dizlerinin ayaklarından uzak durmasına izin verme. Bu pozisyonu 60 saniye basılı tutun ve 2 kez tekrarlayın.
Dönme ile eğimli taraf
Bu yoga poz triceps, pazı, çekirdek ve bel üzerinde duruluyor.
Nasıl yapılır: Bir tarafta yat. Bir tarafı yerden yukarı itmek için kollarınızı kullanın. Kollarını omuzlarının altına koy. Kol ve tahta 90 ° açı yapmak zorundasın. Ayaklarınızı dik ve vücudunuza paralel tutun. Diğer elinizi tavana doğru uzatın. Vücudunuzun yanını değiştirmek için karın ve kalça kaslarınızı kullanın, her fırsatta yere dokunmak için ellerini uzatın. 4 kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafla tekrarlayın.
Göğüs ve sırt için egzersiz
Omuz köprüsü
Ayrıca sırtınızı pratiği yapmalısınız. Bu egzersiz sırt ağrısını önleyecektir.
Nasıl yapılır: Yüzü dönük dizler bükülmüş ve bacakları açık genişlikte açık olarak açılmış. Kollarınızı tutun, sırtınızı bükmeden kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Kendini geri al. Kalçaları kaldırırken ve indirirken boynunuzu ve sırtınızı rahat tutun. 10 kez tekrarlayın.
süpermen
Bu egzersiz size süper güç vermeyecektir. Bunun yerine, enerji alacak ve arkanızı düzene sokacaksınız.
Nasıl yapılır: Bu egzersizle kollarınız ve bacaklarınız sırtüstü yatarken baş aşağı uzanmanız gerekir. Vücudunuzu olabildiğince uzağa yerleştirin. Aynı zamanda, vücutta küçük bir eğri oluşturmak için kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Bu pozu 30-60 saniye veya mümkün olduğunca uzun süre basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
Kontralateral uzuv yükseltir
Bu egzersiz seksi kalçalar kazanmanıza yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır: Uzanmış kolları ve avuç içi birbirine bakacak şekilde yüzüstü uzanmanız gerekir. Karşı bacağını aynı seviyeye kaldırırken bir elinizi yavaşça yerden birkaç santimetre kaldırın. Omuzlarınızı çevirmeden kollarınızı dik tutun ve başınızı yerinde tutun. Bu pozisyondan sonra kollarınızı ve bacaklarınızı indirin. Diğer kol ve bacak diğer tarafla tekrarlayın.
Kolların için egzersiz
Triceps artırmak
Bu egzersiz trisepsinizi zorlar ve güçlendirir.
Nasıl yapılır: Bir sandalye veya tezgah arayın. Dizler hafifçe bükülmüş olarak yere oturun. Ardından, sandalyenin veya tezgahın kenarını düz bir şekilde elinizle alın. Kollarınızı 90 derece açıyla bükün, ardından topuklarınız yere doğru iterken düzeltin. 1 dakika boyunca elinizden geldiğince yapın.
Elmas şınav
Seksi silahlar için daha çok çalışmaya ihtiyacın var. İşte kollarınızı şekillendiren başka bir adım.
Nasıl yapılır: Ellerinizle bir elmas şekli yapın. Ellerini yere tahta gibi uzatacak şekilde yere koy. Göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükerken göbeğinizi sıkın ve ardından geri itin. 10-20 kez tekrarlayın.
boks
Kollarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilecek bir diğer egzersiz boks.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalçalarınız kadar geniş tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Dirseklerinize iyi bakın ve bir kolu öne ve sonra geriye doğru uzatın. Kollarını tekrar sar ve kollarını değiştir. Profesyonel bir boksör gibi davranmak ve her yumruk mümkün olduğunca güçlü yapmak. Terli hissetmeye başlayacaksın. Bunu 1 dakika boyunca yapın. Ara verin, sonra tekrarlayın.
Bu alıştırmayı sadece evde değil, gerekli ek araçlar olmadan her yerde yapabilirsiniz. Artık evde egzersiz yapabileceğiniz bir spor salonuna ihtiyacınız olmayacak. Ağırlık çalışması, sağlıklı bir vücut için dengeyi, esnekliği ve gücü arttırmanın basit ve etkili bir yoludur.
