içindekiler:
- Tıbbi Video: Nasıl Koşulur? Doğru Koşu Tekniği Serisi Bölüm 1: Ayağın anatomisi ve darbe absorbe sistemi
- Uzun mesafelerde çalışırken dayanıklılığı korumak için ipuçları
- 1. Uygulama dayanıklılığı
- 2. Gidilen zaman ve mesafeyi kaydedin
- 3. Koşu temponuzu ayarlayın
- 4. Uzun mesafelerde koşarken dayanıklılık için uygun yiyecekler tüketin.
- 5. çalıştırdıktan sonra soğutma ve kurtarma unutma
Tıbbi Video: Nasıl Koşulur? Doğru Koşu Tekniği Serisi Bölüm 1: Ayağın anatomisi ve darbe absorbe sistemi
Koşmak en kolay ve en basit spor seçeneklerinden biridir. Ancak, uzun bir mesafe koşusu yapmaya karar verirseniz hikaye farklı olacaktır. Uzun mesafelerde koşmak, uzaktan olgunlaşmanız gereken kendi hazırlığını gerektirir. Doğru egzersiz düzenini çalıştırmak, onlarca kilometre sonra çok fazla yorulmadan dayanıklılığınızı artırabilir ve koruyabilir. Aşağıdaki ipuçları.
Uzun mesafelerde çalışırken dayanıklılığı korumak için ipuçları
1. Uygulama dayanıklılığı
Uzun mesafeler sürerken dayanıklılığınızı arttırmak ve korumak için bedeninizi zorluklarla yüzleşmek için fiziksel olarak hazırlamanız gerekir. Bu pratik ile. Tutarlı egzersiz vücudunuzun dayanıklılığını artıracak ve artıracak ve kaslarınızı güçlendirecektir.
Her hafta ek antrenman yapmaya başladığınızda, yavaştan hızlıya kadar dayanıklılığınıza göre koşu hızını deneyin. Haftada 3-4 seansa 30 dakika veya daha uzun bir süre boyunca ulaşmalısınız. Bu, uzun zamandır devam eden oturumlarınızdan birini yapmayı hedefliyor;
2. Gidilen zaman ve mesafeyi kaydedin
Uzun mesafe koşuları için dayanıklılığın sürdürülmesi, uzun süreli antrenman gerektirir, her gün antrenman süresini veya koşu mesafesini artırabilir. Antrenman zamanınızı ve kestirilen mesafeyi kademeli olarak artırın, biraz olması önemli değil. Gidilen mesafeye ve hıza odaklanmak bağışıklık sisteminizi takip eder.
3. Koşu temponuzu ayarlayın
Bu egzersiz genellikle daha kısa mesafelerde yapılır, ancak normalden daha yüksek hızda yapılır. Bu egzersizin amacı vücudunuzu laktik asidi kan dolaşımından temizlemek için eğitmektir. Bu, yorulmadan ve koşu sürenizi yavaşlatan laktik asit oluşumundan daha önce kaçabileceğiniz anlamına gelir. Bu aynı zamanda koşu hızınızı da artıracaktır. Koşu temponuzu olabildiğince konforlu bir şekilde ayarlayın ve her egzersizde örneğin 20-40 dakika veya 60 dakika kalın. Her zaman hızlı olan bir tempo ile koşmanıza gerek kalmaz; bu da sizi nefessiz bırakır, ancak sabit bir tempo ile çalıştırın.
4. Uzun mesafelerde koşarken dayanıklılık için uygun yiyecekler tüketin.
Çok miktarda karbonhidrat içeren yiyecekleri tüketmek bağışıklık sisteminizin korunmasına yardımcı olabilir. Karbonhidratlar uzun mesafeleri çalıştırmak için bir enerji kaynağıdır. Vücut için iyi bir karbonhidrat alımı yüzde 55 ile yüzde 65 arasındadır. Yorgun ve kötü bir ruh haliyle kendinizi karbonhidrat tüketiminizi arttırmalısınız.
5. çalıştırdıktan sonra soğutma ve kurtarma unutma
Ne kadar uzağa koşarsan, o kadar iyi koşmaya devam etmelisin. Bu nedenle, vücudunuz için iyileşme gerekir. İyi bir iyileşme, iyi bir diyet, kasları soğutma ve yeterli dinlenme veya uykudan gelir. Yapılabilecek bir iyileşme, uzun mesafeli koşunuzu bitirdikten sonra veya antrenmandan sonra 30 dakika içinde karbonhidrat ve protein içeren yiyecekleri yemektir. Amaç, en iyi besin maddelerini emmek ve enerjiyi doldurmak ve dayanıklılığınızı yeniden sağlamaktır.
