içindekiler:
- Tıbbi Video: 8 dakikada bacak egzersizi - No Music
- 1. Kardiyo
- 2. Squat tabancası
- 3. Sissy Squat
- 4. Kadeh Çömelmesi
- 5. Köprü
- 5. Üç Yollu Akciğer
- 6. Tek Bacak Ölü Asansör
- 7. Patenci Lunge
Tıbbi Video: 8 dakikada bacak egzersizi - No Music
Katmanlı ve ince bacakları birçok insanın hayalidir. Hayal ayağı şeklini almak için, aşağıdaki spor hareketlerini yapabilirsiniz.kalça, hamstrings, quads, buzağılara kadar değişen bacak kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Ayakkabı bağlarınızı sıkmaya başlayalım ve aktif olarak hareket edelim!
1. Kardiyo
Kardiyo egzersizi bacak seviyesini ve kuvvetini sağlamak için seçilen en yaygın egzersiz türüdür, çünkü bu aktivite yağ yakmada çok etkilidir. Kardiyo egzersizi örnekleri yürüyüş, koşu, yüzmedir. günde en az 45-60 dakika. Haftada 2-3 kez rutin yapın.
2. Squat tabancası
Bu hareket, kalçaları sıkarken kuadrisepsin güçlendirilmesine yardımcı olur.
Nasıl: Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Elin pozisyonu dümdüz ileri veya göğsün önünde ve kafa içinde olabilir. Sağ ayağınızı zeminden birkaç santimetre ileri doğru sallayın. Ardından sol dizinizi 90 derece bükerek çömelin. Çömelirken, kalçanın paralel olması için sağ ayağın pozisyonunu kaldırın. Her hareket 15-20 kez tekrarlanan, 2-3 set yapın.
3. Sissy Squat
Bu hareket kuadriseps, hamstrings ve buzağıları güçlendirir.
Bu harekette, eliniz hareket ederken bir banka ihtiyacınız var. Ayak başparmağı ve sağ koltuğun arkasına yaslanarak bankın yanında durun.
90 derecelik bir açı oluşturmak için dizlerinizi öne doğru bükün. Dizleriniz büküldüğünde, geriye doğru 45 derece oluşturacak şekilde bükülürsünüz. Bu pozisyonların ikisi de yapıldığında dizden omuza düz bir çizgi oluşturacaktır. Büküldükten sonra tekrar bekleyin.
2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.
4. Kadeh Çömelmesi
Kadeh kavgası, kalçalarınızı sıkmanıza ve kuadriseps kasları oluşturmanıza yardımcı olur.
Nasıl: Ayaklarınızı omzunuzdan daha geniş tutun. Elin konumu, dikeni dikey olarak göğsün önünde iki eliyle tutar, dirsekler yana bakar. Sonra çömeldiz 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
Antrenman seansınızı daha yoğun hale getirmek için, bacağınızdan uyanıp kalktıktan sonra tekrar bükülmüş durumdayken küçülerek değiştirebilirsiniz. 2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.
5. Köprü
Bu hareketteki hedef, kalçalar ve hamstrings.
Kolların sağ ve sol taraflarında uzan. Dizlerinizi ayaklarınız yere düz basacak şekilde bükün. Daha sonra, omuzdan dizinize düz bir çizgi yapmak için kalçalarınızı kaldırın. 25 saniye basılı tutun. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
5. Üç Yollu Akciğer
Bu hareket uyluk kaslarını ve kalçalarını sıkmaya yardımcı olur.
Nasıl: Ellerinizi belinizi veya göğsünüzün önünde tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde tutun. Bu hareketin birkaç hareket aşaması vardır.
- Dizler sağa doğru 90 derece bükülmüş
- Ayakta pozisyona dön
- Sağ bacak, 90 derece bükülmüş diz ile sağ tarafa çekilir
- Ayakta pozisyona dön
- Sağ bacak arkaya doğru 90 derece bükülmüş dizlerle
Yukarıdaki adımları sol ayak için baştan tekrarlayın. Her setin 15'er defa tekrarı ile 2-3 set yapın.
6. Tek Bacak Ölü Asansör
Ayakları kalça genişliği ile birlikte düz durun. Her bir el, elin avucunun uyluk tarafına bakacak şekilde bir halter tutar. Gövde düz öne eğildi. Bir bacak omuzdan ayağa doğru düz bir çizgi oluşturmak için gerilir
7. Patenci Lunge
Ayaklarınızla omuz genişliğinizi birbirinden ayırın. Daha sonra bacaklarınızı zıt düzeye getirin. Sol ayak ise sağ tarafa doğru büyük bir adım atın ve tam tersi. Elin konumu düz bir el ile döndürülür.
Sol ayağınız sağa doğru bir adım atarsa, eliniz sola doğru sallanır. Ardından, daha önce olduğu gibi ayakta durun. Ardından sırayla sağa ve sola sırayla ileri geri hareketine devam edin. 3 set yapın, her setin 20 kez sağa ve sola hareketlerini tekrarlayın.
