içindekiler:
- Tıbbi Video: ERKEN BOŞALMAYA KESİN ÇÖZÜM
- Yetişkinler için önerilen egzersiz türü
- 1. Aerobik tip egzersiz
- 2. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz
- Egzersiz ne kadar sürer?
- Ya 30 dakika egzersiz yapamazsan?
- Orta şiddette egzersiz sizin için çok ağırsa ne olur?
Tıbbi Video: ERKEN BOŞALMAYA KESİN ÇÖZÜM
Aktif yaşam sağlığımız için birçok fayda sağlar. Bizi koroner kalp hastalığı, obezite, hipertansiyon, osteoporoz, kolon kanseri, meme kanseri ve diabetes mellitus gibi çeşitli fiziksel hastalıklardan uzak tutmanın yanı sıra, egzersiz de bizi depresyon gibi zihinsel hastalıklardan uzak tutabilir. Egzersiz yapmak sizi fiziksel olarak daha formda ve aynı zamanda daha sağlıklı yapar.
18-64 yaşları arasındakiler için, WHODünya Sağlık Örgütü) tavsiyeasgari haftada 150 dakika veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi için orta şiddette aerobik egzersiz. Confused? Tek tek tartışalım.
Yetişkinler için önerilen egzersiz türü
1. Aerobik tip egzersiz
Önerilen egzersiz aerobik tip egzersizdir. Aerobik egzersiz grubuna dahil olan bazı spor türleri şunlardır:
- koş (jogging)
- hızlı yürü
- yüzmek
- bisiklet
- aerobik egzersiz
- Futbol ve basketbol gibi takım sporları yarışmaları.
"En iyi" egzersiz türü yoktur. Hangi tür egzersizi sevdiğinizi belirleme konusunda özgürsünüz ve kolayca yapabilirsiniz. Örneğin, yüzemiyorsanız veya bir yüzme havuzuna erişiminiz yoksa elbette yüzme doğru seçim değildir. Uzun süredir egzersiz yapıyorsanız ve egzersiz türünü seçmekte tereddüt ediyorsanız, hızlı yürümeyi deneyebilirsiniz. Hızlı yürüyüş yapmak kolay kabul edilir ve her yerde yapabilirsiniz. Alışveriş merkezinde bile yapabilirsiniz!
Aileniz veya arkadaşlarınızla birlikte yapabileceğiniz sporları seçin. Beraber egzersiz yapan insanlar, egzersiz yaparken daha tutarlı olma eğilimindedir. Bu şaşırtıcı değil. Beraber yapılan sporlar kesinlikle daha eğlenceli. Eğer bir yaralanma geçmişiniz varsa veya belirli bir hastalığın öyküsü varsa, önce sizin için güvenli olan spor seçimleri hakkında doktorunuzla görüşün.
2. Orta veya yüksek yoğunluklu egzersiz
Yaptığınız egzersizin orta mı yoksa yüksek yoğunlukta mı olduğunu belirlemek için yapabileceğiniz pratik ve kolay yol şu "testi" kullanmaktır:
- Ne zaman spor yaparsın orta şiddette, bu yüzden egzersiz yaparken hala özgürce konuşabilirsiniz, ancak şarkı söylemeye yetecek kadar “nefesiniz yok”.
- Ne zaman spor yaparsın yüksek yoğunluklu, o zaman sadece nefessiz konuşabilirsin Cezanın kesileceği yer çünkü nefes almak zorundasın.
Bunun için bir cümle söylemeye çalışın ve yaptığınız egzersizin yoğunluğunu bulmak için bir süre şarkı söyleyin.
Egzersiz ne kadar sürer?
DSÖ tavsiyelerine uygun olarak, haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz yapmanız veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz yapmanız önerilir.
Bu, 2,5 saat (150 dakika) veya 1 saat 15 dakika (75 dakika) kesintisiz olarak egzersiz yapmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Tabii ki hayır.Birkaç gün içinde paylaşabilirsiniz. Amerikan kardiyologlar derneği veya Amerikan Kalp Birliği (AHA) aşağıdakileri önermektedir.
- Orta yoğunlukta haftada 150 dakika.Egzersiz yapılmalı asgari sırasında Haftanın 5 günü, ve bir günde asgari Sen egzersiz yap 30 dakika.
- Yüksek yoğunluk için haftada 75 dakika.Egzersiz en az yapılmalıdır sırasında Haftanın 3 günü, ve en az bir gün içinde Sen egzersiz yap 25 dakika.
Ya 30 dakika egzersiz yapamazsan?
30 dakika hala sizin için çok uzun sürerse, 3 kısa 10 dakikalık seansa bölebilirsiniz, WHO'ya göre, minimum faydalı egzersiz süresi 10 dakikadır.
Ya 10 dakikadan önce yorgun hissedersen? Kendini zorlama! Egzersiz yapmaya yeni başlayan insanlarda, bu genellikle olur. Kendinizi güçlü hissetmiyorsanız hemen mola verin. Vücuttaki sert değişiklikler tehlikeli olabilir. İdeal hedefinize ulaşamıyorsanız hayal kırıklığına uğramanıza gerek yok. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız, egzersiz yapma kapasiteniz o kadar artar.
Orta şiddette egzersiz sizin için çok ağırsa ne olur?
Orta şiddette egzersiz yaparken bile mücadele ediyorsanız, daha hafif olan diğer aktiviteler yaparak aktif yaşama başlayabilirsiniz.
Yapabileceğiniz bazı aktiviteler daha fazla yürüyüş yapmaktır (örneğin, evinizin yakınındaki bir markete giderken bir araç kullanmaktan kaçınmak veya sadece gözlerinizi yıkarken alışveriş merkezinde dolaşmak), dans etmek, ev işleri yapmak, bahçe işleri yapmak, öğleden sonra evcil köpek almak ve oynamak Çocuklarla (örneğin saklambaç veya ip atla).
Peki, daha sağlıklı olmak için, bugün hangi aktiviteleri yapmaya çalışacaksınız?
