içindekiler:
- Tıbbi Video: Dik Durabilmek için Bu Kasları Esnetmelisiniz!
- Duvar slaytları
- Kobra pozu
- Kapı streç
- Direnç bandı satır
- Eğilimli Y
- Üst arka
Tıbbi Video: Dik Durabilmek için Bu Kasları Esnetmelisiniz!
Kyphosis, öne eğilen omurganın normal sınırı aştığı ve böylece onu deneyimleyen birinin büküleceği bir durumdur. Ebeveynlerin yaklaşık yüzde 20 ila 40'ı kifozdan muzdariptir. Ancak bu zamanda gençlerin deneyimledikleri inkar edilemez. Genel olarak, kifoz kötü duruş alışkanlıkları veya doğuştan anormallikler nedeniyle ortaya çıkar.
Uluslararası Osteoporoz'da 2009 yılında yayınlanan bir çalışmada, bir yıl boyunca haftada 3 kez yapılan rutin spinal eklem egzersizlerinin iyi bir duruş sağlayabildiği bulundu. İşte durma duruşunu iyileştirmek için yapılabilecek bazı alıştırmalar.
Duvar slaytları
Patlamış duruşunuzu geliştirmek için kullanabileceğiniz ilk yol göğsü germektir. Şu adımları izleyin:
- Sırtınızı duvara yaslayın. Ayağını duvardan biraz uzak tut.
- Dizlerinizi bükerken sırtınızı düz bir duvara bastırarak göğüs kemiğinizi gerin
- Avuç içi durumunun dışarıda olduğundan emin olmak için iki avcayı duvara yerleştirin
- Vücudunuzu yavaşça sola kaydırın
- Vücudun pozisyonunu sola kaydırdığınızda, göğüste ve ayrıca omuzda oluşan gerginliği hissedebilmelisiniz.
- Birkaç saniye yerinde tutun
- Vücudunuzu sola kaydırdıktan sonra, doğru pozisyona getirin
- Bunu sırayla yapın
Kobra pozu
Adından da anlaşılacağı gibi, bu poz kobra pozunu izler. Omurgayı güçlendirmeye ek olarak, bu poz mideyi küçültmek için de faydalıdır.
- Sırt üstü yatarsınız, karnınız yere paraleldir, elleriniz omuzlarınız altındadır
- Parmaklarınızın ileriye dönük ve ayakların sıkıca konumlandığından emin olun
- Ardından dirseklerinizi vücudunuzun kenarına yakın tutmaya çalışın, ardından omuz bıçaklarına dokunmayı deneyin
- Karın kaslarını sıkarak belinizi sabitleyin
- Boynu tavana doğru uzadığından emin olarak göğsünü yavaşça kaldırın
- 10 nefes al, sonra vücudu al
- 3 set tekrarlayın
Kapı streç
Bu hareket, vücut ağırlığını tutturmada dayanak olarak kullanılan bir ortam kapısı kullanır.
- Açık kapının ortasında durun
- Dirseklerinizi 90 derece bükerken kollarınızı kapı çerçevesinin sağına ve soluna kaldırın
- Bir adım öne
- Vücudunuzu göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar iterken kapı çerçevesini sıkıca tutun
- 10 saniye bekle
- 3 set tekrarla
Direnç bandı satır
Spor salonuna gittiğinde, bu egzersizi elastik kordonlu bir makine aleti kullanarak yapabilirsin. Kablo makinesinin çalışma şekli gibi yapılmış ip ortamlarını da kullanabilirsiniz.
- İki elinizi tutarak ayakta durmaya başlayın direnç bandı
- O zaman çıkar grup
- Kablo makinesini çekerken, baş, omuzlar, düz şekilde geri oturmaya çalışın
- Bunu 3 sette yapın
Eğilimli Y
Bu poz neredeyse kobra pozuyla aynıdır, sadece Y harfini oluşturmak için elinizi kaldırmanız yeterlidir.
- Vücudunuzu yere koyun yoksa taban olarak bir yatak kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuzlarınızla hizalayın
- Bundan sonra, vücut Y harfini oluşturacak şekilde iki kolu kaldırın.
- Böyle bir vücut pozisyonunu 5 ila 10 saniye basılı tutun
- Bunu 3 sette yapın
Üst arka
Duruşunuzu iyileştirmek için kullanılabilecek bir egzersiz üst sırt veya üst sırt.Bu egzersiz köpük yardımı gerektirir yuvarlanan Böylece hareketler mükemmel yapılabilir.
- Köpük yerleştirin yuvarlanan omurgada, omuz bıçağının hemen altında
- Dizleri bükün sonra ayakların yere değmesini sağlayın
- İki elinizi kafanın arkasına yerleştirin.
- Belinizi yavaşça kaldırın ve ardından kalçalarınızı kaldırmaya başlayın ve kalçalarınızı 10 ila 15 saniye boyunca azar azar indirin
- Bunu 3 sette yapın
