içindekiler:
- Tıbbi Video: 5dk'da MATEMATİK NASIL CALIŞILIR? - Tonguc Akademi
- Doğru push up yeteneklerini eklemek ve yaralanmaya neden olmamak için ipuçları
- 1. Doğru push up tekniğini yapın
- 2. Rutin temel push up egzersizleri ile başlayın
- 3. Push-up egzersizleri için ek yükler kullanın
- 4. Çeşitli push-up hareketleri yapın
- 5. Push up egzersizini tahta egzersizleriyle sonlandırın
- 6. Yeterince dinlenin
Tıbbi Video: 5dk'da MATEMATİK NASIL CALIŞILIR? - Tonguc Akademi
Güçlü ve iyi şekillendirilmiş kaslara sahip olmak ister misiniz? Düzenli olarak şınav yapmayı deneyebilirsiniz. İtildiğinde, omuz, göğüs ve triceps kaslarının (üst kolun arkasındaki kaslar) dahil olmak üzere kasın 3 kısmı vardır. Tabii ki, optimum sonuçlar elde etmek için her gün push up becerilerinizi geliştirmeye devam etmeniz gerekir. Belki eğitime başladığınızda, sadece 10 şınav çekebilirsiniz, ancak bir sonraki egzersiz için bundan daha fazlasını sayabilirsiniz. Öyleyse, zaman zaman doğru push up özelliklerini nasıl eklersiniz?
Doğru push up yeteneklerini eklemek ve yaralanmaya neden olmamak için ipuçları
1. Doğru push up tekniğini yapın
Push-up yeteneklerini arttırmayı hedeflemeden önce, doğru push-up tekniğini yaptığınızdan emin olun. Emin değilseniz, önce push-up tekniğine odaklanın.
Acele etmeden yavaşça yapın. Hareketin nasıl yapılması gerektiğini hissedin. Doğru tekniği kullanmamak, vücudun bazı bölümlerinin zarar görmesine neden olabilir.
Doğru push-up'ları yapabildikten sonra, her sette kaç tekrar alabileceğinizi öğrenin. Örneğin, 2 dakika boyunca kaç adet push-up tamamlayabilirsiniz. Oradan, sadece bir sonraki hedeflerinizi gelecekte gerçekleştirebilirsiniz.
2. Rutin temel push up egzersizleri ile başlayın
Egzersizleri hangi gün yapacağınızı belirleyerek, her gün düzenli olarak push-up egzersizleri yapın. Her biri 30 saniyelik dinlenme ile üç tekrarlı temel egzersizler yapın.
Her hafta yapmaya devam edin ve 2-3 kez yaptığınız her set için tekrar sayısını ekleyin. Bir push-up egzersizine başlamadan önce, koşu, bisiklet ya da atlama ipi gibi ilk önce ısının.
3. Push-up egzersizleri için ek yükler kullanın
Kaslarınızın daha fazla ağırlık kaldırmasını sağlamak için, balast ilavesiyle onu çalıştırabilirsiniz. Örneğin, bir balast yeleği veya kum içeren bir sırt çantası kullanıyorsunuz. Bu ilave yük daha fazla çalışmanıza neden olur, ancak bundan sonra yük serbest kaldığında daha hafif hissetmenizi sağlar.
Balast eklemek istiyorsanız, temel şınav tekniğinin doğru olduğundan emin olun, teknik bir hata nedeniyle balastın sırtınızı tehlikeye sokmasına izin vermeyin.
4. Çeşitli push-up hareketleri yapın
Doğru push-up'ları yaptıktan sonra, egzersizleri değiştirerek kas yeteneğini artırabilirsiniz. Örneğin, ayağın kaldırılmış kısmından başlayarak, yukarı itme tekrarları arasında alkışlar (plyometrik şınav), veya şınav çekerken bir ayağı kaldırmak, meyilli tezgahın kenarında, vb.
Konumunun dışında, push-up yeteneği arttıkça, push-up hareketleri yaparken ellerinizin yerleşimini de değiştirebilirsiniz. Vücuda yapışmaya eğilimli dirsek pozisyonunda (kapalı), şutlara basmak, yana açık olmamak sizi daha çok çalıştırır.
Basma pozisyonunu kapalı elden başlatmaya başlayın, uzun bir süre sonra eller açılıncaya kadar, dirseklerin vücuttan uzağa doğru pozisyonunu alın. Ya da tam tersini yapın. Ayrıca, şınav egzersizlerinizin yoğunluğunu, sahip olduğunuz gücü ayarlamak için değiştirin.
5. Push up egzersizini tahta egzersizleriyle sonlandırın
Şınav sayısını artırmak için bir başka yol şınav egzersizlerinin son dakikasında tahta yapmaktır. Bu, kas kuvvetini artırmak ve şınav çekerken çok ihtiyaç duyulan çekirdek kasların stabilitesini geliştirmek için yapılır.
Plank, çekirdek kaslarını, özellikle mideyi daha sıkı hale getirmek için eğitiyor. Bu şınav için çok önemlidir, çünkü şınav çekerken karın kaslarınızı tutabilmeniz gerekir, böylece şilteye yapışmazlar.
Tahta egzersizleri için, push-up egzersizleri sırasında son dakikaya kadar en az 30 saniye boyunca deneyin.
6. Yeterince dinlenin
Tamamen tükenene kadar egzersizler yapıyorsanız, vücudunuza en iyi şekilde iyileşmesi için en az bir gün dinlenmesi için zaman verin.
Vücudunuz çok yorgun hissettiğinde şınav egzersizi yapmaya kendinizi zorlarsanız, şınav becerilerinizi geliştirmez. Bu aslında kas kuvveti ve dayanıklılığında bir azalmaya yol açabilir.
