içindekiler:
- Tıbbi Video: Yatmadan Önce 8 Dakikalık Bir Antrenman Yapın ve Bir Ayda Neler Olacağını Görün
- Bir dağa tırmanmadan önce fiziksel hazırlık
- 1. Bir ayağı çömelme (hedef: ön ve arka uyluklar ve kalçalar)
- 2. Yükselme / düşme (hedef: ön ve arka uyluklar, kalçalar ve baldırlar)
- 3. Omuz silkme (hedef: omuz ve üst sırt)
- 4. Geri uzatma (hedef: alt sırt)
- 5. 4. rakamın gerilmesi (hedef: arka uyluk, kalça ve arka)
- Tırmanış yeri hazırlığı
Tıbbi Video: Yatmadan Önce 8 Dakikalık Bir Antrenman Yapın ve Bir Ayda Neler Olacağını Görün
Bir dağa tırmanmak, ormanda yaklaşık 18 kg ağırlığında yürüyüş yapmayı içeren bir aktivitedir. Dağlara tırmanırken hissedilecek etkilerden bazıları sırt ağrısı, uyluk kasları titrer ve akciğer yanıklarıdır. Bununla birlikte, önceki hazırlıklarla, yukarıda açıklanan sertlik ve çeşitli olumsuz etkilerden kaçınırken, çok fazla enerjiye sahip olmak, daha formda olmak gibi, tırmanırken birçok fayda hissedeceksiniz.
Fiziksel hazırlığa ek olarak, saha koşullarına hazırlanma da önemlidir. Tırmanırken, bulunduğunuz yerdeki hava koşulları, tırmanış mesafesi vb. Gibi kişisel güvenliğiniz için birçok şey hazırlamanız gerekir. Aşağıdaki dağa tırmanmadan önce çeşitli hazırlıklara bakalım!
Bir dağa tırmanmadan önce fiziksel hazırlık
Böylece 8 km boyunca dağlara tırmanmaya alışkınsınız, egzersizleri haftada 3 gün, eğik düzlemde yaklaşık 30-40 dakika yürüyerek yapın. Dördüncü günde, aynısını yapın ve tepeleri arayın. Önceki mesafeden ⅔ ekleyene kadar egzersizi arttırın.
İzleri sürmek için sırt bacaklarınızda ve kaslarınızda denge, esneklik ve güç oluşturmalısınız. Bu egzersiz aynı zamanda sırt çantanızı taşımak için sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. İlk dört egzersizin her biri için, haftada 2 veya 3 gün, her 8-12 tekrar setiyle 1-3 set yapın. Aşağıdaki alıştırmalar yapılmalıdır:
1. Bir ayağı çömelme (hedef: ön ve arka uyluklar ve kalçalar)
Dengeyi sağlamak için sol ayağınıza dayanarak sol kolunuzu duvara yerleştirin. Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve dik bir duruşu koruyun, vücudunuzu yavaşça sol dizinizi bükerek zemine indirin. Sol ayağınıza dikkat edin, dizlerinizi ayak parmaklarınızın ötesinde öne çıkarmayın. Tut onu, sonra yavaşça geri çekil. Karşı bacak ile tekrarlayın.
2. Yükselme / düşme (hedef: ön ve arka uyluklar, kalçalar ve baldırlar)
Sol ayağınızı merdivenlere veya 20-30 cm yüksekliğe sahip basamaklara yerleştirin. Ardından, sağ ayağınızı sol ayağınızın seviyesine getirin. Sol ayağınızı indirin ve ardından sağ ayağınızla takip edin. Bu sizin için çok kolaysa, tutarak dumbell vücudunun yanında.
3. Omuz silkme (hedef: omuz ve üst sırt)
Tut onu dumbell Vücudunuzun yanında ve düz omuz genişliğinde durun. Kollarınızı hareket ettirmeden omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın. Tutun, sonra yavaşça indirin.
4. Geri uzatma (hedef: alt sırt)
Kollarınızı katlanmış halde ve ellerinizi çenenizin altındayken yüzüstü yatırın. Ayaklarınızı ve kalçalarınızı yerde tutun, çenenizi ve göğsünüzü yaklaşık 8 cm ila 12 cm kaldırın. Tut onu, sonra yavaşça geri gel.
5. 4. rakamın gerilmesi (hedef: arka uyluk, kalça ve arka)
Sağ ayağınızı öne doğru uzatırken yere oturun. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza koyun. Elleriniz sağ bileğinize ulaşana kadar öne doğru eğin. Bacaklarınızı ve sırtınızı germek için sırtınızı dik tutun. 30 saniye basılı tutun, sonra tarafları değiştirin. Her iki tarafta 1-3 gerginlik yapın.
Tırmanış yeri hazırlığı
Dağa tırmanmaya hazır olduğunuzda, tırmanırken güvenli ve rahat kalmak için bu kılavuzu izleyin:
- Havayı kontrol et.
- Navigasyon ekipmanı, güneş kremi, kıyafet değiştirmek, aydınlatma, ilk yardım çantaları (bandajlar, alkol, yapıştırıcılar, antibiyotikler, iltihap önleyici, antihistamin, lateks olmayan eldivenler, göz damlaları, kartvizitler veya her dağcı için bilgi gibi önemli öğeleri getirin. cımbızlar, alerjiler için epi kalem, ayılar için sprey, yılan ısırmaları için ekipmanlar ve kişisel tıp), ateş yakma aletleri, aletler, yiyecek, içme suyu ve acil barınma (battaniyeler, brandalar ve çöp torbaları).
- Dağlara tırmanmak için özel kıyafetler kullanın.
- Her zaman beklemede olun (güneşin konumuna dikkat etmek, yorgunsa durmak ve ağrılı veya yaralı vücut parçalarını tedavi etmek gibi).
- Aileniz için yolları ve seyahat haritalarını bilgilendirin.
- Kişisel güvenliği sağlayın (bilmediğiniz hiçbir bitkiye dokunmayın ve vahşi hayvanlarla baş etmenin çeşitli yollarını öğrenin).
- Devam et tarz tırmanma sırasında (çöp atmayın, kaba olun ve doğaya zarar vermeyin).
Kişisel güvenliğinizi sağlamak için yukarıda belirtilen her şeyi hazırlayın, çünkü az sayıda insan dağ tırmanışı sırasında kaza geçirmedi. Aslında birçoğu oksijen tükenmek, tekrar eden hastalıklar, kaybolmak, yiyecek kıtlığı, soğuk algınlığı vb. Acil bir durumla karşılaşırsanız, görevli size yardımcı olabilmesi için, görevlinin dağın dibinde, geçtiğiniz rota hakkında kayıt olun.
Ayrıca OKUYUN:
- Maraton Koşudan Önce 6 Önemli Hazırlıklar?
- Astım Varsa Koşmadan Önce Hazırlık
- Egzersiz Öncesi ve Sonrası Yemek Yenebilecek En İyi Yiyecekler
