içindekiler:
- Tıbbi Video: 4 Dakikada Dümdüz Bir Karın
- 1. yan tahta
- 2. Tekne pozu
- 3. Bacak yükseltmek Yalan
- 4. Süper kadın
- Bisiklet egzersizi
Tıbbi Video: 4 Dakikada Dümdüz Bir Karın
Kadınlar için mide ince olması bir rüyadır. Ancak, ince bir karın almak için bu kolay bir şey değildir. Kadınlar erkeklerden daha geniş bir pelvis ve bel var. Bu, kadınları ince ve güçlü bir karın almak için oldukça zorlaştırır. Ancak endişelenmeyin, işte kadınlar için mideyi azaltmak için bazı etkili egzersizler.
1. yan tahta
Sıradan tahtaların aksine, bu mideyi küçültmek için yapılan jimnastik hareketinde, vücut ağırlığınızı sadece iki nokta, yani ayaklarınız ve dirseklerinizle desteklemeniz zorlanacaktır. Bu hareket çekirdek kaslarının daha çok çalışmasını sağlar ve siz daha kararlı hale gelirsiniz.
Tabi bu hareket, kalçalarınızı kaldırmaya başladığınızda omurganın gücünü korumak için karın kaslarını ve sırt kaslarını da güçlendirir. Bu nasıl hareket yapılacağı yan tahta:
- Yukarıda gösterildiği gibi yanlarınızdan birinden başlayın.
- Dirseklerinizi vücudunuzun dikine omuzlarınızın ve kollarınızın hemen altına yerleştirin.
- Bacaklarını düzelt ve birlikte topla. Veya bir ayağını diğer taraftan daha fazla yerleştirebilirsiniz.
- Vücudunuz tamamen kaldırılıncaya ve omuzlardan ayağa kalkıncaya kadar hala zemine bağlı kalçaları kaldırarak karın kaslarınızı kasılmasını sağlayın.
- Kalçaları 30-45 saniye boyunca tutmak için pozisyonu basılı tutun. Sonra tekrar indirin ve birkaç kez tekrarlayın.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
2. Tekne pozu
Bu kez jimnastik hareketi midenin, özellikle de alt kısmın güçlendirilmesinde çok etkilidir. İlk denemede ve midenin ağrılı olduğunu hissederseniz, kolayca cesaretlendirmeyin. Mideyi azaltmak için jimnastik boşuna olmaz, nasıl olur. İşte nasıl yapılacağı:
- Dizler bükülmüş, ayakları yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Ardından, oturma kemiklerinin pozisyonunu dengeleyip bacaklarınızı yerden yukarı kaldırarak vücudunuzu arkaya yaslayın.
- Ellerinizi dümdüz ileri uzatın, avuç içi yukarı ve ayaklar resimdeki gibi dümdüz yukarı kaldırın. Bu hareket vücudunuzu V harfine benzetir.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun, sonra tekrar dik oturun.
3. Bacak yükseltmek Yalan
Mide küçültmek için jimnastik hareketleri yapılırken sırtüstü şilte uzanır. Bacak yükseltmek yalan diğer hareketlere kıyasla en zorlayıcı egzersizlerden biridir. Bu harekette, bacaklarınızı bükmeden yükseltebilmelisiniz. Karın kaslarının kuvveti bu harekette çok fazladır. Nasıl yapılır:
- Hem sağ hem de sol tarafta iki elinizle mindere sırtüstü uzanın. Avuç içi yere bakıyor.
- Sonra iki ayağınızı yukarı kaldırırken parmaklarınızı dışa doğru açın.
- Vücudunuz zemine 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarını kaldırırken, dizlerinin bükülmesine izin verme!
- Bu pozu birkaç saniye basılı tutun.
- Ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu 2-3 seti, her setin 10 kez tekrarı ile tekrarlayın.
4. Süper kadın
Bu sefer, hareket eskisi kadar ağır değildi. Süper kadın hareketi daha eğlenceli ve benzersiz. Uçan bir süpermen gibi, mideyi sıkılaştırmanın yolu sadece alt karın kasları için değil, kalça kasları, kalça kasları ve kalçalar için de çok etkili olacaktır. İşte nasıl yapılacağı:
- Karnınızın üstüne, elleriniz başınızın üzerinde düz olacak şekilde minderinize uzanın.
- Vücudunuzun baştan ayağa düz olduğundan emin olun.
- Sonra ellerini ve ayaklarını birlikte uçuyormuş gibi kaldır.
- Bu pozu 5 saniye basılı tutun. Ellerinizi ve ayaklarınızı düşmekten koruyun.
- Her setin 10 katı olan tekrar sayısı ile 2 set yapın.
Bisiklet egzersizi
Bisiklet egzersizi oldukça zorlu hareketlerdir. Bununla birlikte, bu hareket karın kaslarınızı daha güçlü ve daha dengeli hale getirecektir. Bu hareket sağ ve sol bacaklarıyla kürek çekmeye ihtiyaç duyan bisiklete binen insanlara benzer. Aradaki fark, bu hareket havada düz ve ayakları uzanırken yapılır. İşte nasıl yapılacağı:
- Mindere sırt üstü yatarsınız.
- Yukarıda gösterildiği gibi başınızı desteklemek için ellerinizi yerleştirin.
- Başın konumu, yatağa takılı olmayan hafifçe öne kıvrılır. Zeminden yaklaşık 45 derece yüksek.
- Ayaklarınızı konumlandırmak için, yerden yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde ayaklarınızı yukarı kaldırın.
- Yönü takip ederek üst gövdeyi sağa ve sola çevirin ve baş konumu.
- Sağ tarafa baktığınızda, sol bacağınız dirseğinize yapışacak şekilde bükülür. Sonra tekrar düzeltin.
- Art arda sırayla yapın.
- Bu 2-3 set tekrarlayın. Her set 5 tekrar sağa ve 5 sola doğru 10 tekrardan oluşur.
