içindekiler:
Tıbbi Video: TEK GECEDE Göbek ve Beldeki Yağlardan Kurtulmak Mümkün!
Bir yoga dersinden sonra, bir buçuk saat boyunca sıcak bir odada "pişmiş" teri terledikten sonra yüzlerce kalori yaktınız. Öyleyse ... Tamam, doğru, eve giderken karıştırılmış bir buz kabı ile kendinizi şımartmak? Eits, bir dakika bekleyin.
Araştırmalar, kendimizi egzersiz sonrası büyük miktarlarda boş kalorili atıştırmalıklarla ödüllendirme eğiliminde olduğumuzu ve egzersiz sonrası açlıktan dolayı kör yedikten sonra alınan kalorilerin sayısının, yakılandan daha fazla olmadığı kadar büyük olduğunu göstermektedir.
Egzersizden sonra neden açlıktan ölüyoruz?
Araştırmalar düşük yoğunluklu egzersizin (10'dan en yoğun olduğu 1'den 10'a kadar bir değerde 4 değeri) egzersizden sonra açlığı bastırabileceğini göstermektedir. Tek dezavantajı, iştahın söndürücü etkisinin, aktif olmayan insanlarda en güçlü şekilde ortaya çıkmasıdır, bu yüzden ne kadar formda olursanız, egzersizden sonra iştahın bastırılmasının etkisini o kadar az deneyimlersiniz.
Egzersiz sonrası açlık meydana gelir, çünkü vücudumuz hayatta kalmak için programlanır. Gün ilerledikçe, vücut otomatik olarak daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu fark edecek ve sonra açlık hormonunu uyaracaktır.
“Aç hormonlarınız çarpıcı bir şekilde zıplayarak sizi yemek istiyor. Aynı zamanda, vücudunuzun tam hormonları - ki bu sizin tam olduğunu gösteriyor - düşüşe geçiyor "dedi., University of Massachusetts'deki Enerji Metabolizma Laboratuvarı müdürü kinesiyoloji profesörü ve doktora Barry Braun Fitness Dergisi.
Egzersizden sonra daha sık yemek yeme isteği kadınları erkeklerden daha fazla etkiler. Geniş çapta dolaşımda olan teoriler, kadınların bedenlerinin sadece hayatta kalmak için değil aynı zamanda üreme amaçlı enerjiye karşı koymak için tasarlandığını göstermektedir. Vücudunuz egzersizden çok fazla enerji yaktığınızı hissettiğinde, vücut mümkün olan en kısa zamanda değiştirilmesini sağlamak ister.
Diyetin boşuna olmaması için egzersiz sonrası açlıkla nasıl başa çıkılır?
En az 500 kaloriyi yakmak bir saat, ancak geri almak için sadece beş dakika alabilir. Egzersizden sonra iştahı doymak konusunda akıllıca değilseniz, egzersiz seansınızın tüm faydalarını sadece bir porsiyonda iptal edebilirsiniz.
Neyse ki, açlığı bastırmanın akıllıca bir yolu var. Bu stratejiyi kullanın ve biraz şanslı bir şekilde, daha yoğun bir karın yerine, egzersiz seansınızdan düz bir karın almak için hazırlanın.
1. Yemekten önce Egzersiz
Her zaman egzersizden sonra açlıktan ölüyorsanız - daha önce ne yediğinizden veya kaç kalori yaktığınızdan bağımsız olarak - egzersizinizi ana yemekten önce programlamaya çalışın. Bu şekilde, gününüze fazladan atıştırma seansları eklemek zorunda kalmadan daha sonra tüketeceğiniz kalorilerle yakıt alabilirsiniz.
Bu strateji, sabah, öğleden sonra veya gece bir sporcu olmanız farketmeksizin etkilidir. Uyandıktan sonra atıştırmalık atıştırmalıklar ve sabah koşu seansınızdan sonra daha büyük bir kahvaltı yapın; öğle yemeğinde spor salonuna gidip ofise dönerken öğle yemeği sandviçleri; veya akşam yemeğinizi uzağa hazırlamak, böylece bir gece yoga dersinden eve geldiğinizde onu ısıtın.
2. Protein ve dengeli karbonhidratlarla dolu atıştırmalıkları seçin
Zor bir hafıza oturumundan kurtarmak için bir atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda, uzmanlar protein ile 1: 2 oranında karbonhidrat oranı önerir. Mayo Clinic'in sağlık diyetisyeni ve eski bir profesyonel koşucu olan RD, “Bu, enerjinizi yenilemeye başlamanıza ve egzersiz sırasındaki kas hasarını onarmanıza olanak sağlayacaktır” dedi. ZAMAN.
Bir saati aşmayan bir egzersiz süresi için 150-200 kalori içeren atıştırmalıklar, örneğin, fıstık ezmeli bir parça ekmek, blok peynir ve meyve veya bir avuç kuru fasulye seçin. Egzersiz seansınız bir saatten fazlaysa ve kısa bir süre sonra fazla yemezse, vücut ağırlığının yarım kilogramı başına en az yarım gram karbonhidrat içeren bir aperatif seçin. Örneğin, yaklaşık 63 kilo ağırlığında olan birinin, 70 gram karbonhidrat ve 18 gram proteinle (bir parça enerji barı veya protein çırpması ve yukarıda bir atıştırmalık seçeneği) yeterli miktarda yakıt ikmali yapması gerekiyor.
İki saatten uzun süren sporlar için, örneğin bisiklet veya maratonda trekking yapmak, egzersiz sırasında enerji içecekleri veya enerji jelleri egzersizden sonra açlıkla savaşmak için yeterlidir.
3. Daha fazla iç
Çoğu insan, uygulamadan önce, uygulama sırasında ve sonrasında yeterince içmez. Dehidrasyon beyni sıvı eksikliği ile yeterince yememek arasında karıştırır, bu da açlığı tetikler. Bu yüzden, yemeye karar vermeden önce içmek - en önemlisi, egzersizinizi bitirdikten sonra en kısa sürede su içmek. Basit bir rehber, susuz değil gerçekten aç olduğunuzdan emin olmak için atıştırmadan önce çeyrek litre su içmek. Chapel Hill'deki North Carolina Üniversitesi'nden yapılan son araştırmaya göre, günde 7 bardak su içen insanlar, günde bir bardaktan daha az içki içenlere göre yaklaşık 200 daha az kalori alıyorlar. önleme.
Az yağlı süt, egzersiz sonrası açlıktan kurtulma içecekleri için, bir sonraki öğüne kadar güçlü kalmanıza yardımcı olmak için proteinle zenginleştirilmiş başka bir seçenektir. Araştırmalar, az yağlı sütle, özellikle çikolata tadında yakıt ikmali yapılmasının, atletik performansın, sadece enerji içeceği içmekten bile daha iyi olmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
4. Bütün gün atıştırma
Biraz mantıksız görünebilir, ancak gün boyunca düzenli aralıklarla paylaşılan atıştırma terlemeden sonra yükselen bir iştahla savaşmanıza yardımcı olur. Gün boyunca 2-3 sağlıklı atıştırmalık girmek öğünler arasındaki açlığı düzenlemeye, enerjiyi arttırmaya ve metabolizmayı yüksek tutmaya yardımcı olacaktır. Elmalar, fıstık ezmesi ve muz dilimleri içeren bir kepekli ekmekli sandviç gibi, sağlıklı bir mide doldurucu atıştırma örneğidir.
5. Gelecek 30 dakika içinde yiyin
Yemeklerden önce egzersiz yapmanın açlığı azaltmaya yardımcı olduğunu araştırıyor. Büyük öğünlerin egzersizden 15-30 dakika sonra verildiği bir dizi çalışmada, insanların egzersizden sonra bir saat veya daha fazla beklemek zorunda kalanlardan daha az yemesi daha muhtemel olacaktır. Diğer çalışmalar da insanların egzersiz sırasında karbonhidrat tüketirken egzersizden sonra daha az kalori yediklerini göstermiştir.
Ayrıca OKUYUN:
- Spor Salonundan Önce En Kötü 7 Yemek
- Hobileri yiyenlere ağırlık vermenin 7 püf noktası
- Sadece salata yemeniz sağlıklı mı?
