Spor salonuna gitmeye gerek kalmadan sırt kasını oluşturmanın 4 yolu

içindekiler:

• Tıbbi Video: En Hızlı Kas Şişiren Çalışma | Hızlı Kas Yapmak | Kas Çıkartmak İçin | GençVeFit
  
• Evde sırt kasları oluşturmak için basit egzersizler
  
• 1. Süpermen
  
• 2. Kobra yılanları
  
• 3. duvar oturmak
  
• 4. Kalça menteşesi
  

Tıbbi Video: En Hızlı Kas Şişiren Çalışma | Hızlı Kas Yapmak | Kas Çıkartmak İçin | GençVeFit

Sadece mideniz ve kollarınız değil, kas sırtınız olması da görünüşünüzü iyileştirecek ve sizi daha fazla güvende tutacaktır. Çoğu insan spor salonunda sırt kasları oluşturur. Aslında, evde yapabileceğiniz birçok basit hareket vardır. Rutin ve tutarlı olduğu sürece, sırt kaslarınızı oluşturmak için çok fazla para harcamanıza gerek kalmaz. İşte nasıl yapılacağı.

Evde sırt kasları oluşturmak için basit egzersizler

1. Süpermen

• Karnınız ve kollarınız düz bir şekilde karnınıza yatın.
• Avuç içi ve üst bacaklarınızın aşağıya dönük olduğundan emin olun.
• Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yerden kaldırın. Çekirdek kasları hareket etmiyorken kollarınızı ve bacaklarınızı dik tutun. Süpermen’i hayal edebilirsiniz, vücudu uçarken gerildi.
• Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
• Ardından kolları ve bacakları yavaşça yere geri indirin.
• Bu pozisyonu koruyarak üç tekrar yapın.

2. Kobra yılanları

• Karnınızı yerde yatarken kendinize yerleştirin.
• Bacaklarınızı geriye doğru, ayağın üst kısmı aşağı bakacak şekilde gerin.
• Pelvik tabanınızı sıkın ve karnınızı kilitleyin.
• Konumunuzu korumaya yardımcı olmak için ellerinizi kullanarak omuzlarınızı yavaşça kaldırın.
• Göğsünü öne doğru tut. Vücudunu kaldırdığında nefes al.
• Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun.
• Yavaşça, vücudunuzu yere geri indirin, nefes verin.
• Yaklaşık 10 tekrar yapın.
• Tüm alıştırmalar gibi, her yaptığınızda birkaç saniye daha uzun süre kalması için kendinizi teşvik etmeye çalışın.

3. duvar oturmak

• Duvardan yaklaşık yarım metre uzakta durup, başınız duvara dönük olacak şekilde başlayın.
• Sırtınızı aşağı kaydırın ve bacaklarınız 90 derece açıyla bükülene kadar duvara yapıştırın.
• Omuzlarınızı, sırtınızın üst kısmını ve başınızın arka kısmını duvara yaslayın.
• Her iki ayağın dengeli bir ağırlıkta düz olması gerekir.
• 30 saniyeye kadar bekleyin (zamana bağlı olarak süre uzatılabilir).
• Vücudunuzu, pozisyonunuz dik oluncaya kadar sırtınızla duvarda durmadan kaldırın, ardından hareketi beş kez tekrarlayın.

4. Kalça menteşesi

• Bacaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Ellerini kalçalarına koy.
• Sırt kaslarınızı sıkmak için omuzlarınızı hafifçe geriye çekin.
• Belinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu öne doğru bükün. Öne doğru eğilirken omuzların kalçalara paralel olduğundan emin olun.
• Vücudunuzu konumunuz zemine paralel olana kadar öne doğru bükün, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönün.
• Karın kasları kasılırken yavaş hareketle yaptığınızdan emin olun.
• Bu egzersizin sırtınız için çok ağır olmadığından emin olmak için bir set deneyerek başlayın. Her birini 10-15 kez tekrar ederek egzersizi üç sete kadar yavaşça arttırın.

Bu egzersizi yaparken dikkatli olun, sırtınızı bükmeyin. Bu hata sadece sırt kaslarınızı kullanmanıza engel olmakla kalmaz aynı zamanda omurganıza da zarar verebilir.