içindekiler:
- Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
- Kardiyo egzersizine genel bakış
- 20 dakika içinde aletsiz kardiyo egzersizi
- İlk rehber
- İkinci rehber
Tıbbi Video: Evde Fitness Programı | Evde Vücut Geliştirme Antrenmanı
Yoğun programlar arasında, yaptığınız egzersiz planı sıklıkla ihmal edilir. İster zamanın uygun olmayışı, gerekse diğer aktivitelerle yorgun hissetmediğiniz için egzersiz yapmak için tembel olun. Bunu yaşayanlar için, sadece 20 dakika içinde aletsiz kardiyo yaparak sağlıklı ve formda bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki gözden geçirme bölümüne bakın.
Kardiyo egzersizine genel bakış
Kardiyo egzersizi yüzme, koşma, aerobik, bisiklete binme ve çok daha fazlası gibi çeşitli tiplere ayrılmıştır. Bu tip kardiyoların seçimi, odanın içinde veya dışında yapılabilir. Verry Well Fit'ten raporlama, kardiyo sağlığı, zindeliği ve yanan kaloriyi korumak için yaygın olarak önerilir. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, haftanın 5 günü (alternatif olarak) 30 dakikalık orta yoğunlukta egzersiz önerir. Kardiyoya alışkın olanlar için, haftada 3 gün (alternatif olarak) günde 20 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi de yapabilirsiniz.
Kardiyo egzersizi vücudu hareket ettirir, kasları esnekleştirir, kan akışı pürüzsüzleşir, böylece kalbi besler. Ek olarak, diğer yararlar kiloyu korumak, stresi azaltmak ve elbette kemik yoğunluğunu arttırmaktır.
20 dakika içinde aletsiz kardiyo egzersizi
Şimdi artık egzersiz yapma zamanınız için endişelenmenize gerek yok. Sadece 20 dakika ile, aşağıdaki gibi bir rehbere sahip alet kullanmadan kardiyo yapabilirsiniz:
İlk rehber
- Sabit sprintler (hızlı hareket eden bir yerde koşunuz) - 20 saniye
- Boksör duruş (yana doğru konumlandırın, ellerini göğsün önüne doğru yumruklayın ve küçük ileri ve geri zıplama, ayağa yaslanır) - 10 saniye
- İtme Squat (elinizi kaldırın, sonra hareketi pozisyonuna getirin şınav, sonra tekrarla) - 20 saniye
- Boksör duruş (yana doğru konumlandırın, ellerini göğsün önüne doğru yumruklayın ve küçük ileri ve geri zıplama, ayağa yaslanır) - 10 saniye
- Örümcek Adam Dağcı (pozisyon şınav ve bir ayağını bele paralel olarak ilerletin, alternatif ayaklarla tekrarlayın) - 20 saniye
- Boksör duruş (yana doğru konumlandırın, ellerini göğsün önüne doğru yumruklayın ve küçük ileri ve geri zıplama, ayağa yaslanır) - 10 saniye
- Criss-cross Pickup (bacakları geçerken zıplama, sonra bükülmüş bir pozisyon alın ve eller dönüşümlü olarak yere değsin) - 20 saniye
- Boksör duruş(yana doğru konumlandırın, ellerini göğsün önüne doğru yumruklayın ve küçük ileri ve geri zıplama, ayağa yaslanır) - 10 saniye
- Güç tahta (pozisyon şınav, vücudunuzun arkasını kaldırın, böylece ayaklarınız yavaşça ileri hareket eder) - 20 saniye
- Boksör duruş (yanlara doğru pozisyonlandırın, elini göğsün önüne doğru yumruklayın ve küçük lomap ileri ve geri hareket ete ayağa yaslanır) - 10 saniye
Egzersizin toplam süresi 20 dakika olacak şekilde seriyi sekiz defa tekrarlayın.
İkinci rehber
- İticiler Squat (durma pozisyonu, sonra elleriniz yere değdiğinde çömelme, daha sonra bir itme ve tekrarlama pozisyonu alma) - 1 dakika, ardından 1 dakika mola.
- Yüksek diz (dizleri bele paralel bir yerde koşar) - 1 dakika sonra 1 dakika mola.
- Dağcılar (pozisyon şınav ve bir bacağını bele doğru ilerletin, alternatif bacaklar ile tekrarlayın) - 1 dakika sonra 1 dakika dinlenin.
- Atlama çömelme ile çık (Eller yere değdikten sonra çömelme pozisyonu, daha sonra sürünerek ileri doğru yürür, sonra zıplar) 1 dakika sonra 1 dakika dinlenin.
Egzersizin toplam süresi 20 dakika olacak şekilde tüm hareketi dört kata kadar tekrarlayın.
Bir uygulama şekli olarak hangi rehberi seveceğinizi seçmekte özgürsünüz. Fakat unutmayın, ne kadar az egzersiz yaparsanız, yaptığınız egzersizin yoğunluğu da o kadar yüksek olur. Vücudunuzu nemli tutar ve sağlıklı bir yaşam tarzı uygulayarak beş dakika boyunca ısınma ve soğutma egzersizi yapmayı unutmayın, böylece elde ettiğiniz sonuçlar daha iyi olur.
